自我照料的身心放松法
蝴蝶拍
大家好，我是心理咨詢師周怡冰
最近新冠疫情的再次肆虐，大部分人每天看到疫情消息后，可能會(huì)產(chǎn)生一些不良的應(yīng)激表現(xiàn)：焦慮、不安、恐懼、抑郁、壓力等。適度的緊張情緒能增強(qiáng)大腦的興奮過(guò)程，能夠提高大腦的功能活動(dòng)，使人思維敏捷、反應(yīng)速度加快。但如果緊張過(guò)度或者持續(xù)時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，則會(huì)損害我們的健康。
今天我要和大家分享的主題是：自我照料的身心放松法——蝴蝶拍。
首先要和大家介紹一下蝴蝶拍。
“蝴蝶拍”技術(shù)緣起于墨西哥，是由心理危機(jī)干預(yù)專家探索、研究出的一種心理穩(wěn)定化的方法，促使身心恢復(fù)和進(jìn)入一種“穩(wěn)定”的狀態(tài)。它可以幫助我們?cè)黾影踩泻头e極的感受，幫助我們?cè)谟龅嚼щy時(shí)采取更多的建設(shè)性行為。
蝴蝶拍，顧名思義就是像蝴蝶一樣拍打著翅膀，又好像我們?cè)谧约簱肀Ш桶参孔约骸?/p>
蝴蝶拍有多種用途：
可用于在孤單時(shí)讓自己感受關(guān)愛(ài)；
在焦慮不安時(shí)讓自己平靜下來(lái)；
在面對(duì)不得不承受的外界壓力時(shí)減少壓力對(duì)自己的影響；
更可以用于對(duì)自身資源的提取和深化，提升健康水平。
所需時(shí)長(zhǎng)：5分鐘
第一步：
請(qǐng)先給自己的心情評(píng)個(gè)分：
1-10分（1分代表最差，10分代表最好）
第二步：
找一個(gè)安靜的地方，跟著視頻進(jìn)行蝴蝶拍練習(xí)。
第三步：
請(qǐng)?jiān)俳o自己的心情評(píng)個(gè)分：
1-10分（1分代表最差，10分代表最好）
“ 蝴蝶拍”步驟
1.準(zhǔn)備動(dòng)作
讓自己坐在家里或其他安全的地方，體驗(yàn)身體的姿勢(shì)，保持和周圍環(huán)境的聯(lián)結(jié)，譬如感覺(jué)自己的腳和地板的接觸、感覺(jué)自己的背部和椅背的接觸，讓自己盡量保持緩慢的平穩(wěn)呼吸，面帶微笑，告訴自己“我現(xiàn)在是安全的”。
2.學(xué)習(xí)蝴蝶拍
雙手交叉在胸前，輕抱自己對(duì)側(cè)的肩膀或上臂，雙手交替輕拍自己的肩膀或上臂，用自己感覺(jué)舒服的輕重拍，以時(shí)鐘的秒“滴答滴答”為輕拍的速度，左右交替各拍1次為一組，在進(jìn)行“蝴蝶拍”的時(shí)候速度要慢，就好像孩提時(shí)期母親安慰孩子一樣，輕而緩慢。通過(guò)這個(gè)動(dòng)作，我們可以安慰自己，使心理和軀體恢復(fù)進(jìn)入一種“穩(wěn)定”狀態(tài)。
3.開(kāi)始輕拍
①想象一個(gè)過(guò)去經(jīng)歷中給你帶來(lái)積極體驗(yàn)的事件，并體會(huì)身體的哪個(gè)部位感受到了這種積極的體驗(yàn)。
②雙臂在胸前交叉，右手在左側(cè)、左手在右側(cè)，輕抱自己對(duì)側(cè)的肩膀。
③雙手輪流輕拍自己的臂膀，左一下、右一下為一輪。
④速度要慢，輕拍 4—12輪為一組。停下來(lái)，深吸一口氣，感覺(jué)如何？
⑤如果好的感受不斷增加，可以繼續(xù)下一組蝴蝶拍，直到積極的體驗(yàn)更為強(qiáng)烈。如果出現(xiàn)負(fù)性的體驗(yàn)，請(qǐng)?zhí)嵝炎约含F(xiàn)在只關(guān)注積極的體驗(yàn)，負(fù)性的體驗(yàn)以后再來(lái)處理。
⑥請(qǐng)把剛才想的積極的事件用一個(gè)詞來(lái)形容。
⑦想著這個(gè)形容詞再來(lái)做一組蝴蝶拍。
帶著“我現(xiàn)在是安全的”（可以不斷重復(fù)），感受自己和周圍環(huán)境聯(lián)結(jié)的感覺(jué)，開(kāi)始輕拍。過(guò)程中允許自己的頭腦中自然浮現(xiàn)的各種感受、想法、情境以及身體的各種感覺(jué)，讓其自然而然的發(fā)生就可以了。
4.需要注意的
少數(shù)人在練習(xí)過(guò)程中可能會(huì)出現(xiàn)負(fù)性的想法或者不舒服的體驗(yàn)，這時(shí)，需要告訴自己“現(xiàn)在我只關(guān)注正性積極的東西，其他不舒服的感受先放在一邊，現(xiàn)在我是安全的”。如果這樣做可以趕走負(fù)性的想法或體驗(yàn)，那么請(qǐng)繼續(xù)進(jìn)行蝴蝶拍練習(xí)。如果不能趕走負(fù)性的想法或體驗(yàn)，請(qǐng)即刻停止練習(xí)，起身關(guān)注周圍環(huán)境中的其他東西，比如可以關(guān)注房間里有幾種顏色，體驗(yàn)?zāi)_踏地板的感覺(jué)等等，做深而慢的呼吸，讓自己回到此時(shí)此地，同時(shí)體驗(yàn)當(dāng)下的安全。
如果您的心情有所好轉(zhuǎn)，請(qǐng)記得在需要的時(shí)候，花5分鐘聚焦于此時(shí)此刻，最能鼓勵(lì)、安慰、支持到您的積極經(jīng)歷感受，進(jìn)行蝴蝶拍的資源植入練習(xí)，允許自己有一段自我照料的時(shí)間。
本期的蝴蝶拍練習(xí)到此結(jié)束。
編輯：薛藝
審核：李曉穎返回搜狐，查看更多
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