僅僅在二三十年前，心理學(xué)對(duì)中國(guó)大眾來(lái)說(shuō)，還是一個(gè)遙遠(yuǎn)而陌生的學(xué)術(shù)名詞，那時(shí)候大部分中國(guó)人，還在為小康乃至溫飽而奔波，無(wú)暇他顧。但是今天，日益富裕起來(lái)的中國(guó)人開始知道，正確了解自己與世界、自己與社會(huì)、自己與他人、自己與自己，是多么重要，它會(huì)讓我們用一種客觀、理性和全面的眼光看待這個(gè)極速變遷的世界，特別是當(dāng)它處于莫名的危機(jī)中——比如這次席卷全世界的危機(jī)。而這，正需要心理學(xué)知識(shí)的介入。

作者包楚婷，江蘇句容人，畢業(yè)于南京大學(xué)社會(huì)學(xué)院應(yīng)用心理系，國(guó)家三級(jí)心理咨詢師資格。曾經(jīng)想改變世界，現(xiàn)在想治愈世界。

排球效應(yīng)：

在壓力中尋找進(jìn)步的動(dòng)力

文 | 包楚婷

所謂“拍球效應(yīng)”，可能是有史以來(lái)最好解釋的一個(gè)名詞了：拍球時(shí)用的力氣越大，球就彈得越高。這一道理有生活常識(shí)都知道，不用多說(shuō)，球受到壓力就會(huì)反彈，我們?nèi)艘彩且粯?。生活中免不了感受?lái)自各處的壓力，學(xué)會(huì)和壓力相處，甚至利用壓力為我們服務(wù)，這是我們一生的功課。

有人不禁會(huì)反問(wèn)，難道就不存在沒有壓力的情況嗎？有心理學(xué)家曾經(jīng)做過(guò)這樣的實(shí)驗(yàn)，將被試者置于一個(gè)完全沒有外界壓力的環(huán)境中，結(jié)果沒有一個(gè)被試者能夠堅(jiān)持到實(shí)驗(yàn)結(jié)束。這是為什么呢？因?yàn)闆]有壓力本身就是一種壓力，叫做空虛。我們可以在空虛中堅(jiān)持一天兩天，但無(wú)法持續(xù)下去。

空虛感其實(shí)就是一種無(wú)意義感，是一種“有的人活著，但他已經(jīng)死了”的體驗(yàn)。個(gè)體為了讓自己的生活有意義，就會(huì)選擇去做一些事情，一旦做出了行動(dòng)，就會(huì)創(chuàng)造價(jià)值。在這個(gè)過(guò)程中，其他壓力也就不可避免地隨之而來(lái)了，因此絕對(duì)意義上的無(wú)壓力狀況是不存在的。

壓力本身無(wú)所謂好壞，只是一個(gè)強(qiáng)度的問(wèn)題。壓力太小和太大都是不合適的，那么壓力到底在哪個(gè)程度才可以最大化工作效率而又不影響身心健康呢？有心理學(xué)家研究出了一條壓力管理曲線，橫坐標(biāo)是壓力水平，縱坐標(biāo)是工作表現(xiàn)。隨著壓力的逐漸提升，工作效率便會(huì)隨之提升，但是當(dāng)壓力增長(zhǎng)到一個(gè)峰值即臨界點(diǎn)之后，壓力再繼續(xù)增加，工作效率反而會(huì)呈現(xiàn)急速下降的趨勢(shì)。

每個(gè)人的抗壓能力不同，所以臨界點(diǎn)出現(xiàn)的位置也不一樣。如果我們要做壓力管理，首先就得找到自己的臨界點(diǎn)在哪里，自己在什么程度的壓力環(huán)境中工作效率最高？只有通過(guò)多次的實(shí)驗(yàn)才能夠做到心里有數(shù)，然后才能考慮通過(guò)什么方式提高自己的抗壓能力。

所謂“知己知彼，百戰(zhàn)不殆”，既然要和壓力打交道，首先要徹底地了解一下它是個(gè)什么“東西”。心理學(xué)是這樣定義壓力的：心理壓力源和外部反應(yīng)共同構(gòu)成的一種認(rèn)知和行為體驗(yàn)過(guò)程。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，就是壓力其實(shí)就是一種體驗(yàn)——我們?nèi)松袝?huì)有無(wú)數(shù)種體驗(yàn)，有的甜，有的苦，壓力只不過(guò)是其中的一種而已。

從這個(gè)定義中就可以看出，壓力是由兩個(gè)部分組成的：壓力源和外部反應(yīng)，缺一不可，我們分別來(lái)說(shuō)。

壓力源即壓力的源頭，心理學(xué)家將壓力源分為三大類：生物性壓力源、精神性壓力源和社會(huì)環(huán)境性壓力源。生物性壓力源和我們的生理需求有關(guān)，比如饑餓、寒冷、病痛、性剝奪，這些壓力源會(huì)影響到我們能不能正常生存下去。精神性壓力源影響的是我們的精神健康，比如錯(cuò)誤的認(rèn)知和經(jīng)驗(yàn)、內(nèi)心的道德沖突和不良的個(gè)性特點(diǎn)等，這些壓力會(huì)讓我們陷入糾結(jié)、痛苦，嚴(yán)重時(shí)甚至?xí)l(fā)生心理障礙。

前兩種主要是源于個(gè)體自身，社會(huì)環(huán)境性壓力源則是社會(huì)環(huán)境造成的，比如社會(huì)重大變革、在社會(huì)交往中的人際關(guān)系問(wèn)題等。我們?nèi)谌肷鐣?huì)成為“社會(huì)人”是成長(zhǎng)過(guò)程中的一個(gè)重要環(huán)節(jié)，可以叫做個(gè)體社會(huì)化。在這一環(huán)節(jié)，我們要接納社會(huì)，也要讓社會(huì)接納我們，而社會(huì)又是一個(gè)無(wú)比復(fù)雜的整體，帶來(lái)的壓力也是巨大的。這三種壓力源可能會(huì)同時(shí)出現(xiàn)，生理性和社會(huì)環(huán)境性壓力源比較顯性，但是精神性壓力源往往比較隱性，難以發(fā)現(xiàn)。

壓力源是壓力產(chǎn)生的必要條件，沒有壓力源就沒有壓力。但是只有壓力源還不夠，這些壓力必須為我們所感知與體驗(yàn)到，然后才會(huì)產(chǎn)生外部反應(yīng)，這才會(huì)產(chǎn)生壓力。也就是說(shuō)，如果一個(gè)壓力源無(wú)法被人們感受到，那它就不會(huì)成為壓力。這和壓力源的強(qiáng)度以及我們個(gè)體的感受能力息息相關(guān)。如此，我們也就能夠理解，為什么面對(duì)同樣的壓力源，有的人感覺壓力很大——因?yàn)樗印懊舾小?，感受能力更?qiáng)，所以他的情緒反彈就更激烈。

心理學(xué)上所說(shuō)的壓力是我們能夠感知和體驗(yàn)到的壓力，即人內(nèi)心的沖突及其伴隨的情緒體驗(yàn)，一般是消極情緒。心理學(xué)家們將內(nèi)心沖突大致分為了三類：雙趨沖突，即兩個(gè)同樣具有吸引力、都想達(dá)到的目標(biāo)，但我們只能單向選擇其中一個(gè)，進(jìn)而，未選擇的目的與選擇的目的便在內(nèi)心產(chǎn)生了嚴(yán)重沖突，這有點(diǎn)像我們常說(shuō)的“魚和熊掌不可兼得”；雙避沖突，即兩個(gè)同樣讓人討厭、想要避開的事情，但我們只能避開一個(gè)而產(chǎn)生的心理沖突，這類沖突比雙避沖突更為尖銳，傷害性也更大；趨避沖突，即對(duì)同一個(gè)目標(biāo)既想達(dá)到又想避開，因?yàn)檫@個(gè)目標(biāo)有吸引力，但又需要我們冒一定的風(fēng)險(xiǎn)或做出犧牲，這是最常見的一種內(nèi)心沖突；最后一種是多重沖突，即遇到不止一種沖突的情況，也是最難取舍的一種情況。

從壓力源出現(xiàn)，再到我們體驗(yàn)到內(nèi)心沖突，然后給出反應(yīng)，這就是壓力產(chǎn)生的一個(gè)完整閉環(huán)。

機(jī)體對(duì)壓力的反應(yīng)階段結(jié)束之后，就到了機(jī)體處理壓力的時(shí)候了。壓力大的話，減輕壓力源就可以了，因此處理壓力問(wèn)題其實(shí)就是處理壓力源的問(wèn)題。但是如果我們對(duì)壓力的反應(yīng)過(guò)于強(qiáng)烈，直至超過(guò)我們自身的承受能力，就可能會(huì)影響到我們的身心健康。

我們來(lái)看人體是如何與壓力相處的。人的機(jī)體中有一套完整的中介系統(tǒng)是用來(lái)調(diào)節(jié)壓力強(qiáng)度和性質(zhì)的，這個(gè)中介系統(tǒng)由三個(gè)子系統(tǒng)組成：認(rèn)知系統(tǒng)，能夠幫助我們?cè)u(píng)估壓力的強(qiáng)度和性質(zhì)，讓我們正確地看待我們所面臨壓力的“實(shí)力”，從而為我們控制自己的行為提供參考；社會(huì)支持系統(tǒng)，我們不是一個(gè)人面臨壓力，我們有親人、朋友，以及其他一切我們信任的人，他們可以為我們提供有效緩解壓力的環(huán)境。特殊情況下，個(gè)體處理壓力的能力并不強(qiáng)，特別是孩子，但他們的家人卻可以做他們強(qiáng)大的后；最后一個(gè)就是我們?nèi)梭w自身的“免疫系統(tǒng)”，機(jī)體會(huì)在一定程度上保護(hù)自己，這是我們的本能。

如果中介系統(tǒng)在強(qiáng)大的壓力下失效了，壓力持續(xù)時(shí)間過(guò)長(zhǎng)或者所造成的影響很嚴(yán)重，我們還有最后一個(gè)方式可以自救，那就是心理醫(yī)生。心理醫(yī)生更應(yīng)當(dāng)叫做心理咨詢師，專為我們處理一些我們自己無(wú)法處理的心理問(wèn)題。相信專業(yè)的人做專業(yè)的事，學(xué)會(huì)求助并不可憐，也不可恥。

在這篇文章中，我們只是簡(jiǎn)單地介紹了壓力到底是怎么回事，具體如何應(yīng)對(duì)，可以參考“拍球效應(yīng)”所講到的內(nèi)容。最好的應(yīng)對(duì)方式當(dāng)然是迎壓力而上，壓力有多大，戰(zhàn)斗力就有多強(qiáng)。但是，當(dāng)抗壓能力沒有那么強(qiáng)，或者壓力過(guò)大的時(shí)候，向?qū)I(yè)的心理咨詢師求助就顯得格外重要了。

THE END

原標(biāo)題：《拍球效應(yīng)：在壓力中尋找你進(jìn)步的動(dòng)力》

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