節(jié)日期間

面對各種美食誘惑，

怎么吃才健康？

這份假期健康飲食指南

請收好！

規(guī)律進食 定時定量

一天吃三頓飯，不暴飲暴食，不過量，不浪費。

早餐提供的能量占一天總能量的25%—30%，也就是說一天食物量四分之一到小三分之一是要在早上吃的。早餐時間一般在6:30—8:30。午餐吃的食物量占一天總量的30%—40%，一般在11:30—13:30比較合適。晚餐吃的量稍微少一點，清淡一點，一般晚餐吃的食物量占一天總量的30%—35%左右，可以選擇17:30—19:30進食。

食物多樣 葷素搭配

? 食物要多樣，葷素搭配、粗細搭配。

? 每天吃12種食物。

? 每頓飯要以谷類為主，吃主食，餐餐有蔬菜，天天有水果。

? 適量攝入奶制品和豆制品。

? 魚、禽、蛋和瘦肉的攝入要適量，優(yōu)先選擇魚和禽肉。

? 少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。

避免“重口味”

過多的油、鹽、糖攝入是影響健康的重要因素。

節(jié)日期間，應當避免或控制高油、鹽、糖的“重口味”食物的選擇和攝入，保障自身健康。

養(yǎng)成口味清淡的飲食習慣，每天烹調(diào)油用量在25—30克，鹽不要超過5克，添加糖不要超過25克。

多喝水喝足水

充足的水分是健康的基礎(chǔ)和保證。

每天多喝水，喝足水。不能等到口渴了才喝水，應該少量多次喝，每次喝1~2杯。成年人一般7杯—8杯，大約1500—1700毫升。

喝水要以白開水為主，也可以喝淡茶，不喝或少喝飲料，特別是含糖飲料。

零食要慎選

合理選擇零食。

首選水果、牛奶這類營養(yǎng)價值比較高的食物。少選含有較多脂肪、鹽、糖的零食。

另外，還要注意零食量不能太多，不能吃了零食就不吃正餐。

蔬菜水果這樣吃！

蔬菜、水果是平衡膳食的重要組成部分。

餐餐有蔬菜，天天吃水果

①成人每日推薦攝入水果200-350克（半斤左右），攝入蔬菜300-500克（1斤左右），且建議種類多樣化；

②蔬菜建議有一半是深色蔬菜（深綠、紅、橘紅、紫紅色等），如：紅彩椒、紫甘藍、菠菜等；

③喝果汁不如吃新鮮水果，果汁含糖量高，且丟失了膳食纖維等營養(yǎng)素；

④腌菜、醬菜不能替代新鮮蔬菜。從營養(yǎng)角度來看，腌菜和醬菜已經(jīng)不屬于蔬菜類別，且含有大量食鹽；

⑤建議盡量食用新鮮蔬菜、水果，如需饋贈或儲存，應選擇宜于長期保存的種類。

堅持運動 吃動平衡

假期也別忘了堅持運動，吃動平衡。

合理的運動鍛煉，可以加快新陳代謝，幫助消耗能量，提高機體免疫力。

可以選擇俯臥撐、深蹲、瑜伽、跑步機慢跑等運動。也要注意運動需適量。

控制飲酒

建議最好不喝酒，如果要喝的話，要控制飲酒量。

推薦成年男性一天酒精量不超過25克，這25克酒精如果換算成啤酒就是750毫升，葡萄酒就是250毫升，如果高度酒可能也就一兩。女性應該喝得更少，只有15克的酒精量。

一些特殊的人，比如孕婦、孩子是不能喝酒的。

希望大家

這個假期能

吃的開心

玩的開心！

原標題：《假期健康飲食指南請收好！》