一邊享受春天的好天氣，一邊想著迫在眉睫的夏天，每年這會(huì)兒無疑都是瘋狂做運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，立減肥flag的好時(shí)節(jié)。多運(yùn)動(dòng)就得多喝水，但作為一個(gè)曾經(jīng)的甜食、奶茶狂熱愛好者，我真的是很不喜歡喝白水??！因此和加量的運(yùn)動(dòng)一起而來的，就是對于奶茶、飲料、冷飲的各種“罪惡”欲望。夸張一點(diǎn)說，我基本每天都糾結(jié)一會(huì)兒——我要不要喝，我能不能喝，我到底應(yīng)該喝啥。

正好最近廣播里提到冷泡茶、瓶裝茶啥的，好多人都要我推薦和科普，所以就寫了這篇文章。來給大家講講我自己對于飲料的一些看法~

作為減肥十級選手，經(jīng)歷過成功減重60斤的巨大戰(zhàn)役，最近也遭受了疫情期間復(fù)胖10多斤的現(xiàn)實(shí)毒打。對于飲食，我自己常在矯枉過正的過度克制和破罐子破摔的失控里反復(fù)搖擺。跑完步就想喝碳酸飲料，喝完看著配料表又超級后悔，腦中飛速運(yùn)算，痛苦地發(fā)現(xiàn)剛才白跑了。然后發(fā)誓再也不喝了， 但下次跑完步……就……大家都懂的。

說實(shí)話，我覺得“飲食”是每一個(gè)減肥的人都要面對的巨大課題。直到今年我看到一句話，對我?guī)椭薮螅翰荒荛L久堅(jiān)持的減肥計(jì)劃沒有意義。

改變目前恒定的體重，是一件長期而艱苦的戰(zhàn)斗。一個(gè)過高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃可能會(huì)讓你受傷，從而中斷運(yùn)動(dòng)；一個(gè)過于干凈的飲食計(jì)劃很可能讓你暴食。因此我覺得，如果你想要長久地改變體重、體型，一定要給自己設(shè)定一個(gè)合理的計(jì)劃，在能力范圍內(nèi)去運(yùn)動(dòng)；在權(quán)衡熱量、便捷性以及個(gè)人口味的前提下去選擇食物。

我們都知道，天然食物最好，喝水最好。額外添加了糖，脂肪的加工食品都要盡量避免。但除了果腹，我們對于食物總有一些喜好上、心理上的額外渴求。就我自己來說，我不愛高油脂，因此薯?xiàng)l燒烤炸雞這些并不會(huì)成為我減肥的困擾。但我真的很愛喝飲料，那我會(huì)在飲食計(jì)劃里給自己預(yù)留一些空間，去選擇一些沒那么容易胖，又能滿足甜食喜好的小快樂！

討論完我對于飲料的態(tài)度后，我們就可以正式進(jìn)入這篇小小的科普文章的正題。想象你是一個(gè)控制飲食的減肥人士，你剛經(jīng)歷了艱苦卓絕的運(yùn)動(dòng)，一身大汗，成就感爆棚?，F(xiàn)在，你就想喝點(diǎn)好的，但你又不想攝入太多糖和熱量，不想毀了之前的付出！這時(shí)，面對便利店里那么多飲品，你該怎么挑選？

也就是，在減脂期間我喝哪些飲料更好？應(yīng)該參考什么標(biāo)準(zhǔn)，或是客觀的數(shù)據(jù)來進(jìn)行挑選？

我的方法很簡單，學(xué)會(huì)看包裝袋上的營養(yǎng)成分表和食品配料表。

撇開價(jià)格，包裝，口味這些個(gè)人喜好和能力的成分不談，我們購買一切食品，最重要的依據(jù)就是這兩個(gè)表。只要你學(xué)會(huì)了看這兩個(gè)表，無論何時(shí)你都能買到適合你需求的產(chǎn)品。

———————熱量和糖，飲料中的兩座大山———————

營養(yǎng)成分表中一般會(huì)有“能量、蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、鈉”（1+4，即能量+四大核心營養(yǎng)素）五個(gè)強(qiáng)制標(biāo)示的內(nèi)容。而配料表中會(huì)列出食品加工時(shí)涉及的絕大部分原料，其中排在越前面的，用料比例越高。

挑選飲料時(shí)如果不想糾結(jié)蛋白質(zhì)脂肪等復(fù)雜要素，我覺得最簡單直接的挑選方案就是看能量和含糖量，能量越低，含糖量越少，相對就越不會(huì)胖。能量就是我們常說的熱量。能量差（消耗的能量＞攝入的能量）是成功減肥的關(guān)鍵，這也是我們最需要關(guān)注的要點(diǎn)。

除此之外，營養(yǎng)成分表中要注意的一個(gè)天坑——熱量和單位的關(guān)系。一瓶飲料其實(shí)不會(huì)增加太多飽腹感，但其中含有的熱量卻很容易非常高，這也是要警惕高熱量飲品的原因。

以百事可樂為例（此處不討論可樂好不好喝哈，單純從熱量和配料的角度討論）。 例如你買了一瓶500ml的可樂，那你需要把圖片里涉及的數(shù)據(jù)*5，才是你真正攝取的?？蓸返臒崃繛?90千焦/100毫升，那一瓶500毫升的可樂其實(shí)950千焦能量，大約相當(dāng)于跑步半小時(shí)，慢走2-3個(gè)小時(shí)。而一個(gè)減脂期間的女生一般每天的熱量攝入會(huì)控制在6000左右千焦（1500大卡）以下，那一瓶可樂已經(jīng)占去了1/6的熱量預(yù)算。 再看配料表，可樂的配料很簡單，基本就是水+兩種糖，果葡糖漿和白砂糖，還有一些食品添加劑。可樂的熱量基本來源于其中添加的糖，每100毫升就有11.2g糖。換算下來，一瓶500毫升的可樂含有55g糖。中國居民膳食指南（2016）建議：每天攝入糖不超過50克，最好控制在25克以下。也就是說，一瓶可樂下去，當(dāng)天糖的攝入就超標(biāo)了。

由此可見，飲品里含有的糖和熱量，是兩個(gè)最需要關(guān)注的點(diǎn)。

除了記得換算以外，有些商家還會(huì)玩一個(gè)更隱蔽的小伎倆——他會(huì)把一般常規(guī)的100克的單位改成每份，然后括號里打一個(gè)括號20克。比如小小一包巧克力雖然只有45g，但其實(shí)需要把成分表里的熱量數(shù)據(jù)乘2，才是真正攝入的熱量，差不多也是1000千焦。這類伎倆常出現(xiàn)在一些高熱量甜品、蛋糕類的加工食品上。

———————無糖茶飲，永遠(yuǎn)的神！——————

如果要我推薦減肥時(shí)的飲料，我自己的首選永遠(yuǎn)是茶茶茶！因?yàn)槲也粣酆劝姿?，但我還挺愛喝茶的，烏龍茶大麥茶紅茶綠茶；自己用茶葉泡的熱茶、冷泡茶、超市里買的完全無糖的茶飲，我覺得都是非常nice！這類飲品基本都是0熱量，什么營養(yǎng)物質(zhì)都沒有。

如果是自己沖泡，茶葉我就不做推薦啦，這個(gè)水太深了，我也不太懂。但是夏天是非常適合冷泡茶葉和茶飲的季節(jié)！具體做法就是茶包+礦泉水，冰箱里放一夜。第二天拿出來就是冰冰涼涼，清香爽口的飲品啦。冷泡茶一般會(huì)更多保留茶的香氣，過濾茶葉的澀感，我自己是非常喜歡的。 冷泡茶我超級推薦葡萄煎茶或者葡萄烏龍這個(gè)口味，冷泡真的絕了！一打開就是撲鼻的葡萄香，清甜，令人沉迷！??！ 品牌的話我自己喝過很多，其中chabiubiu，飛鳥制茶研究所和優(yōu)美茶是我最推薦的（這三個(gè)牌子都挺小眾的，你們?nèi)コ壬浖约核丫托辛耍皇菑V告?。┑谝粋€(gè)雖然有點(diǎn)貴，但真的口味太絕了，yyds！飛鳥制茶研究所風(fēng)味比較清口，優(yōu)美茶是口味很均衡，性價(jià)比也高一些~總得來說核算下來差不多是4-5塊錢一包。我自己會(huì)在喝完第一泡冷泡后再用熱水沖泡1-2次。

罐裝茶飲的話，我喝的最多的就是三得利、伊藤園和最近的新寵——元?dú)馍旨业谋夯鹑疾?。三得利、伊藤園這些就不多說了，超市基本都有，可以按自己的口味來。

焙火燃茶是小伙伴給我安利的，第一次喝就覺得真不錯(cuò)?。∷抑傲硗鈨煽钊疾栉液鹊囊膊簧?，但因?yàn)樘砑恿舜?，我總覺得少了點(diǎn)真實(shí)的回甘。這款焙火燃茶就做的好很多！配料表很干凈，入口很清爽，沒有奇怪的香精味。它的營養(yǎng)成分表顯示極少熱量，是因?yàn)樗砑恿艘恍┥攀忱w維，現(xiàn)在很多飲品里都會(huì)添加膳食纖維，我自己覺得還是挺不錯(cuò)的，聊勝于無，喝完后真的有比較通常的感覺。我去做了點(diǎn)功課，膳食纖維是一種對身體有益處，而且不會(huì)長胖的好東西（膳食纖維幾乎不參與代謝，也不被人體吸收，不轉(zhuǎn)化為血液中的血糖。但它對腸道菌群的繁殖和促進(jìn)人體的腸道蠕動(dòng)起到關(guān)鍵作用，可以幫助通便、降低餐后血糖等。近些年逐漸受到重視，被獨(dú)立出來，成為一大類營養(yǎng)素，又被稱為第七營養(yǎng)素。（1） ）

而且！最重要的是！大部分茶飲直接兌牛奶都怪怪的，有點(diǎn)澀口，清湯寡水。但你們可以試試用焙火燃茶兌一些奶味重的牛奶（我用的是延世），這個(gè)淡奶茶沒有任何甜味，但感覺入口很醇香，口感又很清新，超級推薦??！如果想要稍微放縱一點(diǎn)點(diǎn)，可以兌小罐裝的旺仔牛奶，加起來熱量只有100多大卡，但喝起來真的很幸福！

——————代糖飲料，小負(fù)擔(dān)的大快樂——————

除了這些基本不含有任何熱量，但也完全沒有甜味的茶味飲料。夏天還是想喝一些有甜味的真實(shí)飲料?。?！那我們可以選擇什么呢？前面也討論了，減肥期間基本就不要想喝普通可樂了，一瓶250大卡，還有50多克糖，萬萬不可??！

和可樂這類傳統(tǒng)含糖碳酸飲料對標(biāo)的，就是這幾年興起的無糖、代糖氣泡水。和高糖的碳酸飲料相比，代糖真的要美好很多！可以解一時(shí)之饞，又沒有那么高的負(fù)擔(dān)，熱量和真實(shí)的糖都大幅度減少。所以我自己也是其中的忠實(shí)擁躉。（*任何食物都不能過量攝入，例如過量二氧化碳，可能會(huì)導(dǎo)致鈣質(zhì)的流失）

代糖類飲料因?yàn)椴捎昧藳]有熱量，也就是不參與代謝的代糖，所以在保留飲料甜甜的口感的同時(shí)，還能保持非常低的能量，大部分都是0熱量。

對于代糖，我自己最初是好多年前就看到海外的健身博主每天都喝無糖可樂（而且這么多年過去了，現(xiàn)在我關(guān)注的健身up依舊在喝代糖飲料）。當(dāng)時(shí)代糖飲料在中國還沒有那么流行，因此我還覺得很新奇，怎么會(huì)有這種沒有熱量還好喝的神奇物質(zhì)！抱著完全不信任的心態(tài)，去做了不少功課！看了很多海外up的視頻，甚至一些論文，發(fā)現(xiàn)這個(gè)代糖，基本而言還真是挺好的東西。而且隨著這幾年代糖的興盛，科學(xué)上也有了更多新的研究數(shù)據(jù)。

代糖，或者叫甜味劑，有非常多種，例如前幾年的網(wǎng)紅木糖醇和這幾年更多見的赤蘚糖醇，還有阿斯巴甜、甜菊葉、三氯蔗糖等。代糖是相對于葡萄糖、果糖、蔗糖、麥芽糖、淀粉糖和乳糖等含有營養(yǎng)素的糖類物質(zhì)，相對而言的概念。代糖的共性是它們幾乎不參與代謝，攝入之后不升高血糖，所以也基本上不產(chǎn)生糖對健康的不利作用（拋開劑量談問題就是耍流氓，如果過量攝入肯定還是對身體有影響的）。

常見的甜味劑中有人工合成的三氯蔗糖（蔗糖素）、阿斯巴甜、安賽蜜和甜蜜素等，這類甜味劑基本都有普通蔗糖上百倍的甜度，因此基本都會(huì)有些后苦的口感，例如無糖可樂、纖維雪碧中目前添加的就是阿斯巴甜，很明顯起泡過后嘴里會(huì)有些發(fā)苦。我喝的最多的就是纖維雪碧，我覺得口甜味的感相對真實(shí)一些。一般在喝的時(shí)候會(huì)擠一個(gè)鮮檸檬進(jìn)去，用新鮮的酸味去改掉代糖的后苦。你們可以試試，很絕！

而這幾年比較盛行的木糖醇、山梨糖醇、赤蘚糖醇、甜菊葉都屬于天然的甜味劑。除了甜菊葉，糖醇類和蔗糖甜味相似，沒有后苦味，常用于甜品、口香糖、飲品中。

我自己最推薦添加赤蘚糖醇作為代糖的飲品。起初是我發(fā)現(xiàn)我喝別的代糖都有點(diǎn)肚子脹，但赤蘚糖醇不會(huì)。我一直覺得是偶然因素，后來做功課的時(shí)候發(fā)現(xiàn)原來是有科學(xué)依據(jù)的！簡單來說，就是與有一定的致腹瀉性的木糖醇和山梨糖醇相比，赤蘚糖醇進(jìn)入人體后80％會(huì)迅速徹底地被小腸所吸收，然后隨尿液排出體外，因此不可吸收物質(zhì)帶來的副作用更小，也就相對沒那么容易引起脹氣腹瀉。（2）

另外，更重要的是但這類天然營養(yǎng)性甜味劑基本都有熱量，除了赤蘚糖醇。赤蘚糖醇所含的碳水化合物，在攝入后基本不參與代謝，也沒法被吸收，絕大部分都隨尿液排出，因此實(shí)際熱量接近0，按國家標(biāo)準(zhǔn)可以不計(jì)算熱量。你可以想象赤蘚糖醇就是把腸道當(dāng)水管，直接就順著沖走，不留下什么痕跡。因此赤蘚糖醇基本不影響血糖值，甚至可被糖尿病患者小劑量地使用。由于它不能被口腔中微生物所利用，還不會(huì)引起齲齒。（3）

這也就是目前很多比較好吃好喝的代糖食品都是用赤蘚糖醇的原因啦。（例如我最近就發(fā)現(xiàn)，八喜和和路雪新出的的代糖冰淇淋用的也都是赤蘚糖醇。）

除了纖維雪碧，我喝的最多的就是元?dú)馍掷?！他家很好買，都是0卡的配方。然后口味比較多，常?？梢該Q著喝，就很棒。我自己最喜歡的是新品的這個(gè)櫻花白葡萄，就剛?cè)肟谑瞧咸盐?，喝下去之后嘴巴里有花香。一個(gè)飲料還有前后調(diào)，就很妙！另外夏黑葡萄味和卡曼橘味這兩個(gè)我也喜歡！夏黑葡萄有點(diǎn)像是加了氣又沒那么甜的喜茶多肉葡萄?？偈怯悬c(diǎn)像加了橘子的雪碧。我覺得這兩款都特別適合運(yùn)動(dòng)后的夏天！一口下去，感覺整個(gè)人都快樂了起來！！

他家氣泡水目前可能有七八種口味了，建議大家可以廣泛撒網(wǎng)，去找一下自己最喜歡哪一個(gè)，像我同事就很喜歡酸梅湯那個(gè)口味。

關(guān)于代糖飲料到底能不能喝。我自己的觀點(diǎn)就是任何東西過量吃肯定都不行~大量攝入代糖，還是有可能引起腹瀉啊或者其他一些狀況。但如果你處于減肥期間，想喝甜的，又不想胖。只要你確定營養(yǎng)表的熱量真的是0卡，配料真的是水和代糖，那運(yùn)動(dòng)前后，喝一點(diǎn)代糖飲料，真的是挺好的紓解口腹之欲的途徑。

最后，還是想說，如何和食物保持良好的關(guān)系，是一門長久的功課。從心理到知識，都需要我們更多地去了解與嘗試。不要太苛求過于干凈的飲食，但也不要把食物當(dāng)作獎(jiǎng)勵(lì)自己的唯一途徑。只是天氣熱了，想喝點(diǎn)甜的，并不是什么大事。如果偶爾才喝，那喝點(diǎn)真實(shí)的可樂，也不會(huì)一夜發(fā)胖的！如果常常想喝，那就喝點(diǎn)沒熱量的替代品，開心最重要！

希望這篇文章可以幫助大家在挑選飲品時(shí)，更有一些底氣和原則。也希望這個(gè)夏天，大家可以在小甜水的點(diǎn)綴下，健康、快樂地飲食和運(yùn)動(dòng)！還是那句話，能夠長久堅(jiān)持下去，就一定會(huì)瘦的??！

PS.如果大家有需要，我還可以再給你們寫個(gè)減脂期間怎么挑酸奶的科普文章哈哈！

（1）夏萌. 《你是你吃出來的》[J]. 健康世界, 2018(2)

（2）肖素榮, 李京東. 赤蘚糖醇的特性及應(yīng)用[J]. 中國食物與營養(yǎng), 2008

（3）劉建軍, 趙祥穎, 田延軍,等. 新型低熱值甜味劑——赤蘚糖醇[J]. 山東食品發(fā)酵, 2006

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