長(zhǎng)期熬夜會(huì)打亂生物鐘，引起多種“睡眠債”，因此位熬夜黨可以通過(guò)注意調(diào)整飲食、保持良好睡眠環(huán)境、選擇適合自己的睡姿、睡前梳梳頭、睡前泡腳、適當(dāng)按摩、睡前來(lái)杯牛奶、補(bǔ)覺(jué)等方法調(diào)整回來(lái)~

1、注意調(diào)整飲食：平日可多食用一些可以提高睡眠質(zhì)量的食物，如紅棗、百合、小米粥、核桃、蜂蜜、葵花子等。另外，晚餐不要吃得太多或太少，應(yīng)吃得清淡容易消化，晚餐八成飽即可，睡前3小時(shí)內(nèi)不要吃東西，以免加重胃腸負(fù)擔(dān)。刺激性的食物，也應(yīng)該盡量少吃，尤其是咖啡、巧克力、可樂(lè)、茶和酒等食物，以免因精神興奮或尿頻而影響睡眠。

2、保持良好睡眠環(huán)境：舒適、安靜的睡眠環(huán)境是人們擁有高質(zhì)量睡眠所必不可缺的條件。臥室布局要合理，環(huán)境要清潔，光線要柔和，溫、濕度要適宜，床鋪要舒適。臥室墻壁的色調(diào)以淡色為主，忌綠色、紅色等凝重的色彩，容易讓人興奮，無(wú)法入睡。睡前最好開(kāi)窗通氣，室內(nèi)空氣清新，氧氣充足，但不要使房間過(guò)于通風(fēng)或溫度過(guò)低，以免感冒。另外，一定要關(guān)燈睡覺(jué)，因?yàn)樯镧娛强客饨绲墓庠础囟鹊扰袛鄷r(shí)間的，開(kāi)燈睡覺(jué)會(huì)影響生物鐘，而且黑暗也可以幫助大腦松果體產(chǎn)生松果體素，這是一種促使人睡眠的激素。

3、選擇適合自己的睡姿：研究發(fā)現(xiàn)，右側(cè)臥的姿勢(shì)最有利于睡眠。這個(gè)睡姿可以幫助人體肌肉組織松弛，消除疲勞，幫助胃中食物朝十二指腸方向推動(dòng)，還能避免心臟受壓。如果覺(jué)得右側(cè)臥過(guò)久太累，可以調(diào)換為仰臥，舒展上下肢，將軀干伸直，全身肌肉盡量放松，保持氣血通暢，呼吸自然平和。

4、睡前梳梳頭：梳齒對(duì)頭皮的刺激作用能促使頭皮血流通暢，頭皮發(fā)熱，從而提高睡眠質(zhì)量，預(yù)防失眠。注意梳頭時(shí)整個(gè)頭皮都要梳到，按照從前額的發(fā)際向后梳、再沿發(fā)際從后向前梳的順序，然后從左耳、右耳的上方分別向各自相反方向梳理。

5、睡前泡腳：睡前浴足有安眠作用，能使腳部血管擴(kuò)張，促進(jìn)腳部的血液循環(huán)，引導(dǎo)氣血下行，起到強(qiáng)身健體、治療睡眠障礙、消除疲勞的保健作用。長(zhǎng)期堅(jiān)持，還可大大改善睡眠質(zhì)量，對(duì)失眠、多夢(mèng)、早醒等睡眠障礙具有重要的輔助作用。

6、適當(dāng)按摩：泡完腳之后，如果能做適當(dāng)?shù)陌茨?，助睡眠效果更好。首先將足底搓熱，再搓足背及足部?jī)?nèi)外側(cè)，然后重點(diǎn)按壓腎、心、肝、失眠點(diǎn)、大腦、垂體、三叉神經(jīng)、甲狀旁腺、性腺，每個(gè)反射區(qū)按壓5-8秒。然后洗個(gè)手，再做面部按摩。先用拇指、食指輕揉鼻頭，再用兩手的食指和中指自鼻兩側(cè)和額部正中間向兩側(cè)輕輕抹擦。這些按摩手法都對(duì)睡眠有好處。

7、睡前來(lái)杯牛奶：睡前1小時(shí)可喝杯加蜂蜜的牛奶。牛奶中含有促進(jìn)睡眠的L-色氨酸，蜂蜜中的葡萄糖、維生素、鎂、磷、鈣可以調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)功能，緩解神經(jīng)緊張，促進(jìn)睡眠，而且有助于整夜保持血糖平衡，從而避免早醒。但注意牛奶不能多喝，以免晚上起夜過(guò)多，影響睡眠質(zhì)量。

8、補(bǔ)覺(jué)：補(bǔ)覺(jué)是償還睡眠債最直接的方法，但應(yīng)注意，睡眠債要付出相當(dāng)?shù)摹袄ⅰ保⒉荒芤淮芜€清，需要通過(guò)每天多睡1個(gè)或2個(gè)小時(shí)的方式來(lái)逐步還清。對(duì)于長(zhǎng)期熬夜者來(lái)說(shuō)，需要連續(xù)幾個(gè)月的補(bǔ)覺(jué)來(lái)恢復(fù)到自然睡眠模式。

最后提醒各位，睡眠雖對(duì)健康有益，但過(guò)猶不及，無(wú)節(jié)制的睡眠反而不利于身心健康。多睡眠也會(huì)招致人們身體發(fā)胖，精神委靡不振，無(wú)所事事，進(jìn)而影響到工作和生活的正常進(jìn)行。因此，掌握好度很重要，適合自己的睡眠節(jié)律就是最好的作息習(xí)慣。

參考文獻(xiàn)

[1]張延令.不做睡眠負(fù)債人[J].家庭醫(yī)藥（快樂(lè)養(yǎng)生）,2019(6):39.

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