本人男，身高175cm，從去年10月份到今年三四月份，花了半年時(shí)間，從最高200多斤減到不足140斤。我來(lái)分享一下本人的減肥心得，也算是一種生活體會(huì)。

一、前期準(zhǔn)備：1.體重計(jì)必備有木有?。?shù)字是最客觀最真實(shí)的，每天晚上回來(lái)，一看體重計(jì)上的數(shù)字，就會(huì)趕緊換衣服下樓跑步，=，=體重計(jì)真是懶人減肥最最最重要的工具~合理利用體重計(jì)：我都是每天早上起來(lái)上完廁所后再稱重，然后寫(xiě)前一天的飲食和運(yùn)動(dòng)記錄。因?yàn)槿艘惶祗w重上下浮動(dòng)可以達(dá)到2kg以上，而最輕的時(shí)候就是早晨。這樣每天記錄的數(shù)字，縱向比較起來(lái)，也更科學(xué)。2.跑步鞋有木有?。。∪ツ陣?guó)慶假期后第一個(gè)周末，我跑了好幾個(gè)體育用品專(zhuān)賣(mài)店，終于買(mǎi)到雙合腳的跑步鞋。新跑步鞋很舒服，對(duì)腳踝保護(hù)相當(dāng)好！要知道，工欲善其事必先利其器！3.減肥目標(biāo)制定不要夸?？?，不要把目標(biāo)定得太遠(yuǎn)！我一般只制定每周計(jì)劃，最多不超過(guò)半個(gè)月。我覺(jué)得180以上的，一個(gè)月瘦10-15斤比較合適；150-180的，一個(gè)月瘦5-10斤比較合適；150以下的，一個(gè)月瘦三五斤就夠了； 太少了就不能稱為減肥，太多了對(duì)身體傷害大，還失去了品嘗美食這一人生樂(lè)趣:)到目標(biāo)體重后，要爭(zhēng)取再減5斤以上，這樣才能保證有反彈空間，不會(huì)形成減肥沮喪或減肥恐懼癥。沒(méi)減肥的時(shí)候——

二、關(guān)于飲食：1.喜歡吃什么就吃什么葷的不戒，油炸燒烤我也照吃不誤，但不能過(guò)量，淺嘗輒止，過(guò)過(guò)嘴癮就行。瘦肉有豐富的蛋白質(zhì)，沒(méi)必要戒，蔬菜要多吃。但注意不能吃太多水果，因?yàn)榇蠖嗵欠趾勘容^高。個(gè)人飲食上主要控制米飯面條等淀粉類(lèi)的攝入量和肥膩的東西，還有晚上不吃主食，一般就水果或素菜就打發(fā)應(yīng)付了事。2.參加親朋好友的聚餐時(shí)，一定要hold住，讓大家監(jiān)督你！如果有人和你說(shuō)，“你瘦了好多呀，差不多就行了”、“胖胖的挺好，我還是喜歡你以前白白嫩嫩的樣子”……這些人不是心懷鬼胎，就是事不關(guān)己高高掛起，大家一定要警醒?。?.挨餓心理安慰法我忍住吃的最大動(dòng)力，就是想想我剛吃的這四百大卡，得跑一個(gè)小時(shí)才能減掉，然后再想想，跑一個(gè)小時(shí)好累啊，還是不吃算了……4.建議早餐脫脂牛奶+燕麥片+黑芝麻+蜂蜜水，有營(yíng)養(yǎng)+飽腹感+除便秘+促進(jìn)新陳代謝的作用，而且也不會(huì)胖。我用的是貓貓推薦的桂格燕麥片，口味正，喝一點(diǎn)就很有飽腹感~過(guò)幾個(gè)小時(shí)，也沒(méi)有很餓的感覺(jué)；黑芝麻可以解決減肥人士常見(jiàn)的便秘問(wèn)題；蜂蜜水可以舒緩腸道，而且最好是溫水，注意要適度，喝多了也不行；總之，早上多吃點(diǎn)，有利于學(xué)習(xí)和工作，而且身體也不會(huì)儲(chǔ)存太多能量。5.建議午餐中午一定要飲食均衡豐富，吃得雜，吃得好，吃得飽（但不能暴飲暴食）。中午吃好點(diǎn)多吃點(diǎn)，這樣晚上嘴就不會(huì)饞~而且基本上睡覺(jué)前都消化了，也漲不了多少肉。所以，我現(xiàn)在還是很感謝公司5葷5素1湯的自助餐。另外，七七給我買(mǎi)的普洱茶也很好，白天可以多喝點(diǎn)，排排肚子里的油。6.建議晚餐個(gè)人覺(jué)得，晚上不吃主食，可能比30分鐘的運(yùn)動(dòng)還有效。有次晚餐爆了，火鍋吃得好爽，一下子漲了N多，減肥期間最好不要吃火鍋，這個(gè)純屬個(gè)人經(jīng)驗(yàn)。晚上吃得少才是王道，就算晚上只吃燕麥片也能長(zhǎng)肉。一個(gè)減肥多年的女生告訴我，晚上餓表示身體在消耗脂肪，說(shuō)明在瘦。一定要忍住不要吃多余的任何東西。7.不吃飯沒(méi)力氣減肥，也不利于新陳代謝~一頓不吃或一天不吃，第二天再爆，身體極度需要接受新的能量，吃的東西更容易轉(zhuǎn)化為脂肪貯存，反彈更快！當(dāng)然如果堅(jiān)持不吃飯最后把身體搞垮了就當(dāng)我啥都沒(méi)說(shuō)~ 8.偶爾暴一下沒(méi)關(guān)系，但要注意一個(gè)原則如果暴了肉類(lèi) 就要少吃淀粉；如果暴了糖類(lèi)，就要降低熱量。9.飯后20分鐘才有飽腹感，謹(jǐn)記?。∫话闳硕紩?huì)發(fā)現(xiàn)，狂吃10分鐘怎么都不飽，可是休息一會(huì)兒，就很飽了，甚至打嗝兒。這是因?yàn)槌缘锰炝?，胃部的反射弧比較慢，20分鐘之后才給大腦傳遞“我飽了”的信息。所以，很多時(shí)候，我們都是被自己遲鈍反應(yīng)的胃部給忽悠了。所以，老人們常說(shuō)的細(xì)嚼慢咽，還是非常有道理的?。?0.零食是減肥殺手零食不是不可以吃，但一定要少吃，解解嘴饞就ok。如果要吃零食，也要放在白天吃。商家為了商業(yè)利益，能賣(mài)出更多零食，在零食里面弄了很多添加劑，這些添加劑往往能使人上癮，一吃就不能停下，更別提經(jīng)常被爆料出的有害有毒的添加劑了。11.關(guān)于多余食品剛減肥時(shí)，往往內(nèi)心會(huì)有這樣的掙扎：“哎呀，這些費(fèi)列羅，還有三個(gè)禮拜就過(guò)期了，不吃可惜呀，好多錢(qián)買(mǎi)的呢”；“今天菜做多了，還剩半碗紅燒肉，我們要節(jié)約，不能浪費(fèi)糧食，趁還沒(méi)吃撐，干脆一起吃了吧”……剛減肥時(shí)，我也曾經(jīng)遇到過(guò)類(lèi)似情況，結(jié)果就是立馬暴力反彈??！經(jīng)過(guò)一番思索，我大徹大悟，把身邊所有能夠觸及的食物，全部送給別人吃了。有的甚至就直接扔了！！所以，對(duì)于廣大減肥人士來(lái)說(shuō)，一定要狠下心來(lái)，我們的口號(hào)是“節(jié)約可恥，浪費(fèi)光榮”！為了結(jié)婚，開(kāi)始鍛煉——

三、關(guān)于運(yùn)動(dòng)1.運(yùn)動(dòng)量不能過(guò)激過(guò)大，一來(lái)容易傷害身體；二來(lái)一旦身體進(jìn)入自我調(diào)節(jié)保護(hù)機(jī)制，就更加難減肥了~2.個(gè)人認(rèn)為，慢跑是最好，最普適、最易操作的減肥方法：硬件要求低，環(huán)境要求低，何樂(lè)不為呢？我現(xiàn)在的境界就比較理想：每天不跑個(gè)四五公里還真他娘的不舒服斯基！3.慢跑前10-20分鐘，消耗的是體內(nèi)糖原，只有跑了一段時(shí)間之后，才開(kāi)始消耗脂肪。跑步的時(shí)候，不能氣喘吁吁的，一定要充分的有氧呼吸，才能消耗更多脂肪。一般人不是運(yùn)動(dòng)員體質(zhì)，根本沒(méi)必要跑太快。你又不是參加神馬體育考試或運(yùn)動(dòng)會(huì)，著急干啥？4.跑步時(shí)，一定要保持穩(wěn)定節(jié)奏，速度變化不宜過(guò)大，否則身體受不了，經(jīng)常半途而廢。一上來(lái)就沖刺跑1km，然后上氣不接下氣地說(shuō)“我跑不動(dòng)了”，其減肥效果，遠(yuǎn)不如慢慢跑2km。5.運(yùn)動(dòng)季節(jié)依賴性較大我10月份跑30min，跑步前后體重能相差1kg；現(xiàn)在大冬天只掉0.5kg；我估摸著夏天能掉1.5kg吧，差距明顯！所以，氣候的影響力，有時(shí)候還真是很大滴~（其實(shí)只是脫水，浮云）6.個(gè)人獨(dú)創(chuàng)運(yùn)動(dòng)減肥法雖說(shuō)最好的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，應(yīng)該是每天下午或早晨，但因?yàn)楣ぷ髟颍也坏貌华?dú)創(chuàng)了一套“不吃晚飯+睡前運(yùn)動(dòng)”組合減肥法。該方法有如下兩點(diǎn)好處： 1.睡前運(yùn)動(dòng)后，新陳代謝加快，人會(huì)疲倦，反而睡得更香； 2.運(yùn)動(dòng)后胃部興奮度降低，出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)性食欲不振，先前不吃晚飯的饑餓感完全沒(méi)了。ps：此方法前提是早飯要吃飽，午飯要吃好，否則身體供能不足。我剛開(kāi)始減肥的常態(tài)是晚上餓得在床上打滾，起來(lái)喝了一口冰涼的普洱茶繼續(xù)困覺(jué)~現(xiàn)在晚上跑步后，就一點(diǎn)也不餓了，身體也沒(méi)有不適的感覺(jué)。

四、減肥Tips1.實(shí)在憋不住了怎么辦？本人方法是喝無(wú)糖可樂(lè)，有零度、健怡等。不過(guò)，這里的無(wú)糖無(wú)熱量，是真的嗎？另外傳聞?dòng)蟹栏瘎?，我持懷疑態(tài)度。建議大家還是少喝可樂(lè)等碳酸飲料吧~2.為什么我的減肥效果這么明顯？有什么快速減肥法嗎？減肥屬于一個(gè)減速過(guò)程。剛開(kāi)始減肥的時(shí)候，飲食、運(yùn)動(dòng)突然有了變化，體重就掉得快，更何況我的基數(shù)比較大，所以比常人掉得更快。時(shí)間長(zhǎng)了，身體適應(yīng)這種變化了，體重就掉得慢，甚至還會(huì)遭遇一段時(shí)間的平臺(tái)期，除非想出新招來(lái)。事實(shí)也正是這樣，我最近有段時(shí)間，9天只瘦了2斤；剛開(kāi)始的時(shí)候，9天能瘦十幾斤呢。ps：個(gè)人抵制一切藥物減肥法和絕食減肥法，健康的減肥方法，應(yīng)該是輕度節(jié)食（七八分飽）+適量運(yùn)動(dòng)。不懷好意揣測(cè)下：那些一吃就拉肚子的減肥藥，其實(shí)都是添了巴豆吧=，=花錢(qián)買(mǎi)罪受，身體還受傷，真是服了某些人呀。3.為什么平臺(tái)期的時(shí)候，照照鏡子也覺(jué)得自己又變瘦了？恭喜你，這是肌肉生成的結(jié)果！要知道脂肪的密度只有肌肉的三分之一，也就是說(shuō)，同等重量的兩塊肉，脂肪的體積是肌肉的三倍呢，這就是傳說(shuō)中的虛胖。還有一個(gè)例子可以佐證，去健身房問(wèn)問(wèn)健身教練的體重，一般至少比你目測(cè)猜的還要重10斤-20斤。我大學(xué)時(shí)的健身教練，看上去就120斤的樣子，結(jié)果居然是140斤！他說(shuō)：沒(méi)辦法，人家肉結(jié)實(shí)?。。?.冬季瓶頸期的個(gè)人心得冬天飲食要減到之前一半，再加上充足睡眠和適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，才有利于減肥~冬天的確不適合減肥，天氣寒冷，身體會(huì)儲(chǔ)肪抗凍；運(yùn)動(dòng)很難出汗，效果遠(yuǎn)不如天氣暖的時(shí)候；但冬天也并非減不下來(lái)，只要堅(jiān)持，一定可以掉肉，只不過(guò)慢點(diǎn)罷了。ps：天氣越來(lái)越冷，晚上跑步時(shí)要做好御寒工作~否則感冒了就適得其反5.正視減肥期間的反彈，千萬(wàn)不要有消極情緒反彈如影隨形，一刻都不能松懈，稍不留神就功虧一簣，甚至反彈！減肥時(shí)候體重起起伏伏很正常，我記日記這么多天來(lái)，反彈的天數(shù)，至少占了四分之一多。 只要體重總體趨勢(shì)一直是下降，偶爾反彈一點(diǎn)沒(méi)關(guān)系的，不反彈才不是正?，F(xiàn)象呢~~為了避免反彈，最后一定要把減肥當(dāng)成一個(gè)良好的生活作息習(xí)慣來(lái)看待，而不是一種壓力，一種任務(wù)。6.昨日的反彈，是為今日掉肉積蓄更多的能量。有個(gè)奇怪的現(xiàn)象，減肥遭遇瓶頸期時(shí)，偶爾爆一爆，之后會(huì)減得更快。比如去年十月底去廈門(mén)+周末吃喝玩樂(lè)，fb了近10天反彈4斤后，新一輪的減肥速度非常之快，4天就掉了6斤~7.胖人四大忌：湯糖躺燙湯——貓貓?jiān)?jīng)有個(gè)誤區(qū)：湯水分比較多，比較有飽腹感，喝了湯就不會(huì)吃太多。其實(shí)，我說(shuō)的湯是指那種較濃的或有營(yíng)養(yǎng)的湯，比如雞湯等；清湯寡水什么的不在此列。要知道，湯營(yíng)養(yǎng)都濃縮在里面，更易被身體吸收；糖——這個(gè)就不說(shuō)了，人所共知的；躺——因?yàn)樘闪酥?，身體新陳代謝變慢，消耗能量就少了。比如我，原來(lái)喜歡躺在床上看電影刷微博豆瓣啥的，最近就把電腦移到書(shū)桌上了；燙——燙的東西，比如火鍋，容易刺激味蕾，使人食欲大增，到時(shí)候，你會(huì)驚訝自己居然吃了這么多呢8.熬夜不利于減肥可能很多人都認(rèn)為熬夜會(huì)瘦，但大部分情況下正好相反，熬夜不但使身體新陳代謝紊亂，還會(huì)導(dǎo)致暴食。減肥人士常說(shuō)晚飯最好少吃甚至不吃（只喝水），但對(duì)于經(jīng)常11點(diǎn)以后才睡的夜貓子來(lái)說(shuō)，要做到這點(diǎn)無(wú)疑非常困難。很多人往往半夜里使勁兒往嘴里填東西，最后養(yǎng)成個(gè)大胖紙，比如以前的我~ps：如果你想熬夜，可以！但一定要hold住不能吃水之外的任何東西，能做到這一點(diǎn)的話，隨便你怎么熬了9.如果熬夜實(shí)在太餓了腫么辦？再來(lái)一個(gè)心理安慰法自己對(duì)自己說(shuō)，明天早上再吃！明天早上多吃點(diǎn)?。∪缓?，到了第二天早上，經(jīng)過(guò)睡眠的調(diào)整，其實(shí)根本就不是很餓了。這個(gè)心理暗示非常管用！我屢試不爽~10.睡眠有助燃燒脂肪再來(lái)個(gè)現(xiàn)身說(shuō)法：上次我筆記本的電源線壞了，于是連續(xù)兩天上不了網(wǎng)，晚上睡了8+小時(shí)，這兩天減肥效果十分突出，是那段時(shí)期內(nèi)減肥最快的兩天。重買(mǎi)的電源線寄到后，熬了一夜，第二天就立馬反彈了！！充足的睡眠，的確非常有利于減肥~11.防止暴力減肥法07年左右，我曾經(jīng)一個(gè)多月瘦了近30斤，可09年畢業(yè)時(shí)沒(méi)hold住，天天飯局，頓頓啤酒，導(dǎo)致暴力反彈！由此一例可以看出，暴力減肥更容易反彈！更不要說(shuō)，暴力運(yùn)動(dòng)或暴力節(jié)食，會(huì)對(duì)身體造成極大傷害。160斤時(shí)候的樣子——

五、減肥好處1.堅(jiān)持一個(gè)多月做仰臥起坐，腰腹力量很好，現(xiàn)在中午打乒乓球時(shí)，屢屢上演高難度的救球，轉(zhuǎn)身、下蹲等動(dòng)作和反應(yīng)速度，都比原來(lái)靈活多了。2.減肥真的改變生活，最近同事們都說(shuō)我走路生風(fēng)，紅光滿面。很多裹著厚厚衣服的同事都感冒了，唯獨(dú)我穿著長(zhǎng)袖（在空調(diào)下）照樣談笑風(fēng)生（這個(gè)詞用起來(lái)感覺(jué)怪怪的=，=）3.有次跑步時(shí)想：如果平均每天運(yùn)動(dòng)1小時(shí)，人均壽命算72歲的話，也就是花費(fèi)3年。但如果運(yùn)動(dòng)能延長(zhǎng)壽命5-10年的話，反而賺了呢~而且還有很多隱形的效應(yīng)：疾病少了，身體少受苦；失眠沒(méi)了，精神頭兒足；精神好了，辦事效率高。甚至xxoo的能力都能增進(jìn)不少呢，呵呵后4.一個(gè)人養(yǎng)成一個(gè)習(xí)慣需要21天，咬咬牙，堅(jiān)持21天的話，就能輕而易舉地養(yǎng)成一個(gè)終身受益的良好習(xí)慣，何樂(lè)而不為呢？到時(shí)候你就自個(gè)兒偷著去樂(lè)吧~現(xiàn)在——都被自己以前的照片嚇到

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