運(yùn)動(dòng)是良藥，但是也需要根據(jù)每個(gè)個(gè)體進(jìn)行合理的分配和安排。

經(jīng)驗(yàn)｜積累

隨著人們生活條件環(huán)境的改變，現(xiàn)代慢性疾病也越來(lái)越多，主要原因可能是我們生活條件的變好，而活動(dòng)空間相對(duì)減少，而一類疾病有合并其他問題的產(chǎn)生，因此合理的運(yùn)動(dòng)對(duì)保持身體健康，減少慢性疾病的發(fā)生有著至關(guān)重要的作用。而這篇文章可以很好的提供給高血壓患者和私人教練參考。建議高血壓患者運(yùn)動(dòng)前一定要認(rèn)真的閱讀和做好防范并聘請(qǐng)正規(guī)的私人教練進(jìn)行運(yùn)動(dòng)療法的輔助。

一：高血壓的概述

高血壓是指以體循環(huán)動(dòng)脈血壓（收縮壓和/或舒張壓）增高為主要特征（收縮壓≥140毫米汞柱，舒張壓≥90毫米汞柱），可伴有心、腦、腎等器官的功能或器質(zhì)性損害的臨床綜合征。高血壓是最常見的慢性病，也是心腦血管病最主要的危險(xiǎn)因素。

二：診斷

以醫(yī)療檢查為準(zhǔn)，醫(yī)生根據(jù)患者的病史、體格檢查和實(shí)驗(yàn)室檢查結(jié)果，可確診高血壓。診斷內(nèi)容應(yīng)包括：確定血壓水平及高血壓分級(jí)；無(wú)合并其他心血管疾病危險(xiǎn)因素；判斷高血壓的原因，明確有無(wú)繼發(fā)性高血壓；評(píng)估心、腦、腎等靶器官情況；判斷患者出現(xiàn)心血管事件的危險(xiǎn)程度。

高血壓治療指南建議的標(biāo)準(zhǔn)：

而教練要做的就是讓訓(xùn)練者先進(jìn)行醫(yī)療的診斷，根據(jù)醫(yī)療診斷是否適合運(yùn)動(dòng)療法的開始。

三：功能評(píng)定

運(yùn)動(dòng)療法是高血壓主要的康復(fù)治療手段，但由于高血壓患者對(duì)運(yùn)動(dòng)的反應(yīng)與正常人不同因此高血壓患者在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練之前應(yīng)接受全面的醫(yī)學(xué)檢查與康復(fù)功能評(píng)定，以確?；颊呤欠襁m合于運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，以及適合什么樣的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。

1.一般評(píng)估

在開始運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練前應(yīng)對(duì)患者進(jìn)行包括病史、生活習(xí)慣、運(yùn)動(dòng)鍛煉、飲食與作息情況等，以及各類醫(yī)療檢查在內(nèi)的問卷調(diào)查評(píng)估。病史應(yīng)注意患者血壓增高的時(shí)間和誘因及增高的規(guī)律等，所服用的降壓藥種類，治療的效果及不良反應(yīng)等，了解患者平時(shí)的運(yùn)動(dòng)鍛煉愛好活動(dòng)情況以及身體情況等，進(jìn)行全面的檢查以了解是否有其他的并發(fā)癥如冠心病、糖尿病、以及心臟的功能水平等，了解平時(shí)的飲食習(xí)慣以及作息情況等。

2.運(yùn)動(dòng)檢查評(píng)估

對(duì)于高血壓患者，運(yùn)動(dòng)檢查評(píng)估指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)療法的作用，以及輔助診斷高血壓病的療效作用，其次是對(duì)于只在運(yùn)動(dòng)時(shí)顯示血壓增高的患者具有早期的診斷作用。運(yùn)動(dòng)評(píng)估高血壓的標(biāo)準(zhǔn)：

下肢動(dòng)態(tài)評(píng)估：

50%最大攝氧量的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度:

血壓＞180/80mmHg 為輕度高血壓

收縮壓＞190mmHg 或舒張壓≥90mmHg為中度高血壓

極量運(yùn)動(dòng)：

血壓≥210mmHg/80mmHg為輕度高血壓

收縮壓＞220mmHg或舒張壓≥90mmHg為中度高血壓

握力評(píng)估：

對(duì)于參加阻力訓(xùn)練的，還需要進(jìn)行肌肉等長(zhǎng)收縮的運(yùn)動(dòng)評(píng)估，通常采用50%最大握力的握力評(píng)估，時(shí)間90秒，在對(duì)側(cè)肢體每隔30s進(jìn)行血壓測(cè)定。血壓＞180/120mmHg為輕度高血壓，收縮壓＞190mmHg或舒張壓≥130mmHg為中度高血壓。

圖片來(lái)源于百度

四：運(yùn)動(dòng)康復(fù)療法

治療高血壓的方法包括非藥物治療和降壓藥物治療，運(yùn)動(dòng)療法是重要的非藥物治療措施。其主要目的是：

1.調(diào)整大腦皮質(zhì)的興奮與抑制過(guò)程，改善機(jī)體主要系統(tǒng)的神經(jīng)調(diào)節(jié)功能

2.降低毛細(xì)血管、微動(dòng)脈及小動(dòng)脈的張力，調(diào)節(jié)血液循環(huán)，降低血壓

3.降低血粘度和血液循環(huán)的代償機(jī)能，改善微循環(huán)，增強(qiáng)物質(zhì)代謝的氧化還原和組織內(nèi)的營(yíng)養(yǎng)過(guò)程

4.發(fā)展機(jī)體和血液循環(huán)的代償機(jī)能，改善和恢復(fù)患者一般狀況

5.減輕應(yīng)激反應(yīng)，穩(wěn)定情緒，抑制身心緊張，消除焦慮狀態(tài)

運(yùn)動(dòng)類型的選擇

運(yùn)動(dòng)的類型主要以有氧代謝運(yùn)動(dòng)為原則，要避免做推、拉、舉之類的靜力性力量練習(xí)和憋氣動(dòng)作。

有氧訓(xùn)練：側(cè)重于壓低外周血管阻力，在方法上強(qiáng)調(diào)中小強(qiáng)度、較長(zhǎng)時(shí)間、大肌群的動(dòng)力性運(yùn)動(dòng)，及中低強(qiáng)度有氧訓(xùn)練，以及各類放松性活動(dòng)，包括氣功、太極、放松療法等。

循環(huán)抗阻運(yùn)動(dòng)：在一定范圍類，中小強(qiáng)度的抗阻運(yùn)動(dòng)可以產(chǎn)生良好的降壓作用，而不引起血壓的過(guò)分升高，一般采用循環(huán)抗阻訓(xùn)練，即采用相當(dāng)于40%最大一次收縮力作為運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，10~15個(gè)大肌群的抗阻收縮，每組在10~30秒內(nèi)重復(fù)8~15次收縮，組間休息30秒，每次可做2~3組，8~12周圍一個(gè)運(yùn)動(dòng)周期，逐步適應(yīng)后在根據(jù)每周5%的運(yùn)動(dòng)量逐漸增加。

運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度、時(shí)間、頻率：

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：對(duì)原發(fā)性高血壓患者，運(yùn)動(dòng)中強(qiáng)度控制在50%最大攝氧量的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度范圍，或心率控制在每分鐘110~140次之間，總之運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以中等強(qiáng)度及低強(qiáng)度為宜，要避免運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大使血壓突然升高或大量排汗使血液濃度、粘性增加而使血壓升高。

運(yùn)動(dòng)時(shí)間：如果是持續(xù)性周期運(yùn)動(dòng)，每次應(yīng)達(dá)到30分鐘以上。如果非周期性或間歇性運(yùn)動(dòng)，如太極拳、氣功、等運(yùn)動(dòng)每次應(yīng)達(dá)到40~60分鐘。

運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的時(shí)間帶：應(yīng)避免清晨和晚間

運(yùn)動(dòng)的頻率：根據(jù)每個(gè)人的具體情況進(jìn)行調(diào)節(jié)，采用每周3次貨隔日1次或每周5次等不同的間隔周期。

初期的力量或有氧訓(xùn)練建議：每5分鐘休息10分鐘的訓(xùn)練方式來(lái)進(jìn)行調(diào)節(jié)，逐漸增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。

輕度高血壓患者：將血壓控制在〈14D/90毫米汞柱時(shí)，可進(jìn)行合理的運(yùn)動(dòng)，包括打球、游泳、慢跑、登山、循環(huán)抗阻訓(xùn)練等。最初開始運(yùn)動(dòng)時(shí)可每天運(yùn)動(dòng)15~30分鐘，視個(gè)人體力而定，以后每隔2~3周逐漸增加運(yùn)動(dòng)量，以不造成過(guò)度疲勞為宜，并盡可能持之以恒。

中度高血壓患者：在血壓降到較為安全的范圍內(nèi)才可進(jìn)行適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，最好能降到〈140/90毫米汞柱。否則易誘發(fā)心肌梗死、心絞痛、中風(fēng)等。最初開始運(yùn)動(dòng)時(shí)可考慮先進(jìn)行少量運(yùn)動(dòng)，如打太極拳、健身操、慢步行走等。適應(yīng)后可逐漸加大運(yùn)動(dòng)量，先逐漸延長(zhǎng)慢步行走的距離和時(shí)間，然后可改為慢跑，中度高血壓患者在運(yùn)動(dòng)時(shí)一定要量力而行，切忌逞強(qiáng)好勝。

重度高血壓患者：前期不適合運(yùn)動(dòng)，應(yīng)該調(diào)整好休息。只有當(dāng)血壓得到控制并基本平穩(wěn)后，才考慮適當(dāng)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉。最初開始運(yùn)動(dòng)時(shí)可考慮散步或進(jìn)行室內(nèi)運(yùn)動(dòng)，然后根據(jù)病情逐漸適當(dāng)增加運(yùn)動(dòng)量。

其他療法請(qǐng)咨詢相應(yīng)的專業(yè)人士進(jìn)行個(gè)人的合理治療。

物理治療

心理治療

其他療法

中藥治療

針灸治療

推拿治療

禁忌癥：

任何臨床情況不穩(wěn)定均應(yīng)屬于運(yùn)動(dòng)治療禁忌癥，包括急性高血壓、重癥高血壓或者高血壓危象，病情不穩(wěn)定的3級(jí)高血壓，合并其他嚴(yán)重的并發(fā)癥，如嚴(yán)重心率失常、心動(dòng)過(guò)速、腦血管痙攣、心力衰竭、不穩(wěn)定性的心絞痛、出現(xiàn)明顯降壓藥的不良反應(yīng)而未能控制、運(yùn)動(dòng)中血壓過(guò)度增高等。因此在進(jìn)行高血壓的運(yùn)動(dòng)療法前，一定要詢問檢查醫(yī)療檢查的評(píng)估等問題，避免出現(xiàn)因運(yùn)動(dòng)引起的更多問題。

五：預(yù)防保健

1.合理的膳食：不管目前有沒有患上高血壓疾病，飲食都要以低鹽為主，要嚴(yán)格控制好對(duì)鈉鹽的攝入量。像鰻魚、豬牛肝、雞肉等腌制過(guò)或者是膽固醇含量高的食物盡可能不要食用。大家可以適當(dāng)?shù)亩喑砸恍┬迈r的蔬菜水果跟蛋白質(zhì)含量高的產(chǎn)品。另外，可以適當(dāng)?shù)倪M(jìn)食一些粗糧，從而確保大便通暢。

2.保持愉快的心情：不能長(zhǎng)時(shí)間讓自己承受著諸多的心理壓力或者是長(zhǎng)期悶悶不樂等，都是會(huì)招惹上高血壓疾病的。所以，大家在平日里的時(shí)候，需要學(xué)會(huì)調(diào)整好自己的心情，控制好自己的情緒。當(dāng)然，也可以通過(guò)培養(yǎng)一些興趣愛好來(lái)排解壓力，舒緩心情，從而達(dá)到預(yù)防保健的目的。

3.養(yǎng)成健康的生活方式：健康的生活方式是治療高血壓的前提條件，因此需要確保自己有足夠的休息時(shí)間，要及時(shí)做好防寒保暖工作，經(jīng)常開窗通風(fēng)以及注意季節(jié)變化。另外千萬(wàn)不要抽煙喝酒，也不要喝刺激性的飲料，都會(huì)導(dǎo)問題的嚴(yán)重程度。

結(jié)語(yǔ)

高血壓?jiǎn)栴}會(huì)越來(lái)越多，越越來(lái)越考驗(yàn)我們教練的綜合能力，因此在不了解的情況下請(qǐng)多進(jìn)行溝通和自我學(xué)習(xí)，以充足的實(shí)踐和理論掌握以后才能對(duì)訓(xùn)練者進(jìn)行合理科學(xué)的安排，如果有疑問掌握的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度或者時(shí)間不夠關(guān)鍵，那么將導(dǎo)致更多的并發(fā)癥問題以及耽擱訓(xùn)練者的身體康復(fù)情況，因此除了自身的基礎(chǔ)知識(shí)以外，應(yīng)根據(jù)每個(gè)個(gè)體的情況及時(shí)與治療醫(yī)生以及訓(xùn)練者溝通，以確保順利處理問題，幫助訓(xùn)練者保持健康的生活。

而高血壓訓(xùn)練者除了積極的配合治療已經(jīng)合理運(yùn)動(dòng)以外，更要注意容易引發(fā)高血壓病癥的各類問題，在生活各方面都要合理的調(diào)整，以達(dá)到治療和預(yù)防等多項(xiàng)的配合，才能真正的有效的控制并改善高血壓?jiǎn)栴}。

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