跑步是典型的有氧運(yùn)動(dòng)，跑步可以強(qiáng)化心肺。要變得更強(qiáng)，跑得更快，就需要更加強(qiáng)大的心肺功能。跑步與其說是靠“腿”，不如說是靠“心”，靠“肺”。

1.怎樣的訓(xùn)練，可以提高心肺功能呢？

一切能夠讓你心率飆升，呼吸急促的運(yùn)動(dòng)都可以！

如果要加個(gè)可視化的指標(biāo)的話，一般來說為了鍛煉心肺功能，需要心率在110以上。但對(duì)于跑者來說，一般的慢跑已經(jīng)不能再提升心肺能力，要達(dá)到最大心率的80%以上的訓(xùn)練，才更加有效。

隨著訓(xùn)練的積累，同樣的訓(xùn)練，會(huì)覺得沒有那么累，心率沒有那么高，可以持續(xù)更長的時(shí)間，就是你心肺功能提高的表現(xiàn)。

2. 為了強(qiáng)化心肺功能，跑者應(yīng)該導(dǎo)入的

1）踏板，臺(tái)階訓(xùn)練

不是非要去健身房，也不是非要用踏板才行，找個(gè)臺(tái)階/矮凳子也都可以，或者把一摞舊書扎在一起也行。居家就可做的訓(xùn)練，不用專門更衣，女生也不用化妝。下雨，霧霾都不怕，樓道里練起來。

可以鍛煉全身的肌肉耐力，平衡力。特別是髂腰肌，臀大肌，股四頭肌，腘繩肌。

做個(gè)20-30分鐘，每分鐘做40-60次?？梢悦可舷乱淮尉徒粨Q腿，也可以做到指定的次數(shù)再換腿。

可以邊看電視邊做。不知不覺就強(qiáng)化了。習(xí)慣之后可以加大擺臂，增加高度?？梢悦坎?-3個(gè)臺(tái)階，可以高抬腿上臺(tái)階。

注意防滑，不要塌腰。

2）HIIT，TABATA

兩者都是高強(qiáng)度間歇，都是短時(shí)間高效率，都對(duì)會(huì)對(duì)心肺帶來強(qiáng)大的刺激。但TABATA要求強(qiáng)度更高。

TABATA要求8組（20秒的全力運(yùn)動(dòng)+10秒休息），據(jù)說TABATA4分鐘的刺激，相當(dāng)于1小時(shí)的自行車的效果。

兩者都沒有明確規(guī)定具體的運(yùn)動(dòng)方式，可以融入對(duì)跑步有益的動(dòng)作，比如高抬腿，深蹲，箭步蹲，跳躍，波比，臺(tái)階等。

3）跳繩

跳繩不僅鍛煉腿腳，還鍛煉上肢，腹部，背部，臀部。培養(yǎng)敏捷性，節(jié)奏感，協(xié)調(diào)性。

推薦快跳，每分鐘120-160次，可以很快讓心率上去。

4）跑坡

同樣的距離，有坡的話疲勞度完全不同，即便速度很慢，心率也會(huì)立馬就彪上去了。跑坡好處多多，比如鍛煉腳力，刺激心肺，提高速度，改善跑姿。

跑坡也有多種訓(xùn)練，比如沖刺跑，彈跳跑，高抬腿跑等。比如80%左右的功力跑上去，60%左右的功力跑下來。

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