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世界公認(rèn)的健康飲食方法，靠吃幫身體賺足營養(yǎng)

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月24日 21:44

　　血壓、血糖、血脂都高，就是我們通常說的三高問題。三高之所以可怕，是因?yàn)槿邔?duì)健康危害巨大，如何預(yù)防和控制三高，很多人就想到了食療的方法。在治療三高的過程中，醫(yī)生也總強(qiáng)調(diào)：需要調(diào)整飲食來配合治療，究竟什么樣的飲食可以起到降三高的效果？

　　推薦給大家一種飲食方式DASH (阻止高血壓模式)，已經(jīng)寫入了心血管預(yù)防指南，能有效預(yù)防心臟病、高血壓，控制血糖和血脂，曾連續(xù)8年蟬聯(lián)全球健康飲食首位。它還有個(gè)很貼切的中文名字，叫做得舒飲食——吃得健康了，自然就舒服。該飲食強(qiáng)調(diào)增加較大量蔬菜、水果、低脂(或脫脂)奶的攝入，采用全谷類的食物，減少紅肉、油脂、精制糖及含糖飲料的攝入，進(jìn)食適當(dāng)?shù)膱?jiān)果、豆類，從而提供了豐富鉀、鎂、鈣等礦物質(zhì)及膳食纖維，增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，減少了脂肪尤其是飽和脂肪酸及膽固醇，增加了不飽和脂肪酸等的攝入。

　　一、這個(gè)飲食方法怎么運(yùn)用在日常飲食中呢？

　　1.足量的蔬菜、水果

　　推薦每天攝入300~500克蔬菜。種類多為好，多選擇深色的。以增加從綠色葉菜中獲取鉀、鎂等微量元素，推薦小白菜、油菜、菠菜、蘑菇等。水果富含果糖，高血壓患者不宜攝入過多，會(huì)增加糖尿病風(fēng)險(xiǎn)，建議選擇富含鉀，但同時(shí)熱量較低的水果，如香蕉、橙子和哈密瓜，每天一個(gè)拳頭大小的水果，推薦吃新鮮水果。

　　2.全谷物

　　推薦每天吃全谷物食物50~150克，適當(dāng)減少精白米面的量，逐漸用全谷物來替代，如蕎麥、燕麥、小米、糙米及玉米等。薯類可作為高血壓人群的主食，其鉀含量遠(yuǎn)超過其他主食，每天蒸制食用50~100克，山藥、芋頭、馬鈴薯等可替換食用。

　　3.脫脂或低脂奶制品

　　奶制品是降壓佳品，但脂肪會(huì)增加高血壓患者的血管負(fù)擔(dān)，建議選擇脫脂、低脂奶制品、原味酸奶等。

　　4.禽肉、魚肉

　　相對(duì)于白肉來說，紅肉飽和脂肪較高，不建議多吃，每天食用50～150克即可。雞胸肉脂肪含量相對(duì)較少，深海魚肉富含多不飽和脂肪酸，對(duì)于預(yù)防血脂異常和心腦血管疾病有一定幫助，建議兩種肉輪換食用。

　　5.豆類及堅(jiān)果

　　豆類不含膽固醇，能提供優(yōu)質(zhì)蛋白和膳食纖維。堅(jiān)果脂肪較高，但含有豐富的不飽和脂肪酸和礦物質(zhì)，有助預(yù)防心腦血管疾病。推薦巴旦木、南瓜籽，每周不超過50克。

　　6.少吃甜品、含糖飲料

　　這類食品糖分較高，易轉(zhuǎn)化成脂肪，降低血管彈性，不利于控壓。

　　7.油脂選擇植物油，每天不超過15ml(約3茶匙)

　　限制動(dòng)物油，不吃含反式脂肪酸的食物。

　　二、營養(yǎng)家送你5條飲食法則

　　法則1：少吃祖輩不認(rèn)識(shí)的食物

　　挑選食物時(shí)，本地、應(yīng)季、常見的食物是較好的選擇?，F(xiàn)在物質(zhì)富足，我們?nèi)ス涑?、水果店時(shí)，經(jīng)?？吹街抢霎a(chǎn)的大櫻桃、墨西哥進(jìn)口的牛油果等，大都價(jià)格不菲。進(jìn)口水果在長途運(yùn)輸過程中，會(huì)損失部分維生素，加之不如本地的新鮮，營養(yǎng)價(jià)值未必比國產(chǎn)的高。此外，孕婦盡量不要在孕期吃稀奇食物。臨床上不少病例發(fā)現(xiàn)，孕婦在孕期攝入太多平時(shí)飲食習(xí)慣之外的食物，新生兒過敏體質(zhì)的可能性會(huì)升高。

　　法則2：別吃含5種以上成分的食品

　　少吃加工食品。包裝食品配料表上的成分越多，意味著加工工序可能越復(fù)雜。比如香腸、火腿等加工肉制品，經(jīng)過了腌制等處理，含有較多鈉、硝酸鹽、磷酸鹽等；如果是煙熏處理，可能含有多環(huán)芳香烴化合物，不利身體健康。膨化食品中的鹽、糖、油都比較多，孩子吃太多還會(huì)影響食欲，易導(dǎo)致肥胖。

　　不過，單純以“5種成分”判斷食品是否健康并不嚴(yán)謹(jǐn)。以臘八粥為例，它的食材種類豐富、粗細(xì)結(jié)合，營養(yǎng)價(jià)值高。純牛奶是公認(rèn)的健康飲品，但仔細(xì)看食品成分也會(huì)發(fā)現(xiàn)，不少牛奶產(chǎn)品所含成分也多達(dá)5種，比如某款牛奶的配料表標(biāo)明了“生牛乳、聚葡萄糖、單甘油脂肪酸酯、雙甘油脂肪酸酯、維生素D”等。牛奶的制作工藝不同，也會(huì)導(dǎo)致所含成分不同，有些廠家為保持口感和延長保質(zhì)期，也會(huì)添加食品添加劑，都在國家允許范圍內(nèi)，對(duì)身體基本無害。

　　法則3：不盲目迷信營養(yǎng)新概念

　　市面上有很多新的營養(yǎng)概念，比如“低脂”“無糖”。專家表示，有些新概念或許只是噱頭。以“低脂”為例，這類食品脂肪含量確實(shí)較低，但如果無視整體飲食攝入的能量，還是達(dá)不到控制體重的目的。一些低脂食品為了彌補(bǔ)味道的不足，還會(huì)增加糖用量，反而不利于控制體重。“低糖”“無糖”食品雖然沒有添加蔗糖等精制糖，但可能添加了淀粉糖漿、麥芽糖漿、人工甜味劑等。有研究顯示，長期食用人工甜味劑會(huì)增重，增加糖尿病、高血壓及心臟疾病風(fēng)險(xiǎn)。另外，無糖餅干、無糖面包、無糖湯圓等食品的主要成分是淀粉，經(jīng)消化道依然會(huì)轉(zhuǎn)化為葡萄糖，吃太多也會(huì)升高血糖。

　　法則4：食物不要吃太多以植物為主

　　建議每餐吃七分飽，吃得太多太飽會(huì)增加攝入的總能量，導(dǎo)致脂肪大量囤積，從而增加心血腦管疾病、脂肪肝等一系列疾病的風(fēng)險(xiǎn)。血液大量流向消化道，大腦供血不足，導(dǎo)致反應(yīng)遲鈍、昏昏欲睡，加速大腦衰老。多項(xiàng)研究指出，適當(dāng)挨餓有利于保持大腦的高速運(yùn)轉(zhuǎn)。平時(shí)的飲食應(yīng)參考《中國居民膳食指南》建議，食物多樣，谷類為主；多吃蔬果、奶類、大豆；適量吃魚、禽、蛋、瘦肉；少鹽少油，控糖限酒。

　　來源：CCTV生活圈

　　原標(biāo)題：《世界公認(rèn)的4種“最佳飲食法”，靠吃幫身體賺足營養(yǎng)》

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