再過幾天 

　　新學(xué)期即將到來 

　　隨著入秋后 

　　天氣轉(zhuǎn)涼 

　　運(yùn)動損傷進(jìn)入多發(fā)季節(jié) 

　　青少年如何在學(xué)習(xí)之余 

　　更加健康地進(jìn)行運(yùn)動？ 

　　運(yùn)動前的熱身準(zhǔn)備 

　　和運(yùn)動時正確的呼吸方法 

　　不僅能提升青少年的體育鍛煉效果 

　　還能最大限度地避免 

　　身體不適或運(yùn)動損傷  

　　一起來學(xué)習(xí)吧！  

　　熱身注意事項

　　1.安全性 

　　熱身活動前要檢查周圍是否有妨礙運(yùn)動的物品，以及自身穿戴是否適合運(yùn)動。避免不當(dāng)?shù)臒嵘韺?dǎo)致運(yùn)動損傷，同時要充分激活身體機(jī)能。

　　2.舒適性 

　　熱身活動的強(qiáng)度不宜過高，以感到心率和呼吸明顯加快、身體微微出汗為宜。時間也不宜過長，中等強(qiáng)度的熱身活動3到5分鐘即可。

　　3.豐富性

　　熱身不是簡單的跑、跳，需要通過多樣動作激活全身主要肌肉群。熱身應(yīng)該以動態(tài)動作為主，單純的靜態(tài)拉伸動作并不能滿足熱身需求。

　　4.漸進(jìn)性 

　　雖然熱身活動的整體強(qiáng)度較低，但也不能一開始就進(jìn)行大幅度的身體運(yùn)動，要按照循序漸進(jìn)的原則，逐步提高熱身活動強(qiáng)度和運(yùn)動幅度。

　　簡單動作教你熱身  

　　1.原地墊步跳 

　?、偕眢w呈直立姿站立，雙腳分開，距離小于肩寬，雙臂自然垂于身體兩側(cè)。

　　②抬一側(cè)腿至大腿與地面平行，雙臂自然擺動。

　　③抬起腿落地的同時用力蹬地，在前腳掌接觸地面的瞬間，快速做一個原地墊步跳，另一側(cè)腿抬起至大腿與地面接近平行，雙腿交替進(jìn)行。

　　2.抱膝前進(jìn) 

　?、偕眢w呈直立姿站立，雙腳距離與肩同寬。左膝抬至胸前，雙手抱膝向上提拉，左腳腳尖勾起。右腳腳后跟踮起，收緊支撐腿一側(cè)的臀大肌；保持背部挺直，拉伸動作持續(xù)1到2秒。

　?、谙蚯斑~左腿，換右側(cè)腿重復(fù)上述動作，雙腿交替進(jìn)行。

　　3.后交叉弓步 

　?、偕眢w呈直立姿站立，雙腳距離與肩同寬，腹部收緊，背部挺直，雙臂前平舉。

　?、谟彝群蟪芬徊街糜谧笸群蠓郊s45度位置；雙腿呈交叉站立姿勢，然后深蹲至感受到左腿外側(cè)肌肉有中等強(qiáng)度的拉伸感，拉伸動作持續(xù)1到2秒。

　　③恢復(fù)起始姿勢，換至對側(cè)，交替進(jìn)行。

　　掌握正確的呼吸方法  

　　1.有氧運(yùn)動呼吸方法 

　　在有氧運(yùn)動中(如跑步)，大多數(shù)青少年由于心肺功能不夠強(qiáng)大，在運(yùn)動時會呈現(xiàn)出短而急促的呼吸，這種呼吸方式很容易產(chǎn)生身體疲勞，運(yùn)動效率降低。

　　正確的方法應(yīng)是緩慢地深呼吸，以每只腳落地為一拍，每三拍完成一次吸氣，每兩拍完成一次呼氣，并用鼻子吸氣嘴呼氣。這樣可以節(jié)省體能，大幅提高有氧運(yùn)動的表現(xiàn)。

　　2.力量訓(xùn)練呼吸方法 

　　青少年在力量訓(xùn)練過程中，呼吸講究的原則是順著阻力吸氣、對抗阻力呼氣，即采取發(fā)力(上升)的時候呼氣歸位(下降)的時候吸氣。例如深蹲時，蹲起的時候呼氣，蹲下時吸氣。

　　這種呼吸方法可以為肌肉提供充足的氧氣和能量，適用于自重訓(xùn)練和小重量器材訓(xùn)練。

　　3.靜態(tài)拉伸呼吸方法 

　　拉伸放松時應(yīng)該緩慢地深呼吸，每一組30秒的拉伸需要深呼氣5到8次，休息片刻之后再進(jìn)行下一組的拉伸練習(xí)。

　　每一次呼吸都要盡力吸滿呼滿，保證身體吸收到充足的氧氣，以便緩解身體內(nèi)部的乳酸堆積，同時緩解亢奮的情緒。

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