再過(guò)幾天 

　　新學(xué)期即將到來(lái) 

　　隨著入秋后 

　　天氣轉(zhuǎn)涼 

　　運(yùn)動(dòng)損傷進(jìn)入多發(fā)季節(jié) 

　　青少年如何在學(xué)習(xí)之余 

　　更加健康地進(jìn)行運(yùn)動(dòng)？ 

　　運(yùn)動(dòng)前的熱身準(zhǔn)備 

　　和運(yùn)動(dòng)時(shí)正確的呼吸方法 

　　不僅能提升青少年的體育鍛煉效果 

　　還能最大限度地避免 

　　身體不適或運(yùn)動(dòng)損傷  

　　一起來(lái)學(xué)習(xí)吧！  

　　熱身注意事項(xiàng)

　　1.安全性 

　　熱身活動(dòng)前要檢查周圍是否有妨礙運(yùn)動(dòng)的物品，以及自身穿戴是否適合運(yùn)動(dòng)。避免不當(dāng)?shù)臒嵘韺?dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷，同時(shí)要充分激活身體機(jī)能。

　　2.舒適性 

　　熱身活動(dòng)的強(qiáng)度不宜過(guò)高，以感到心率和呼吸明顯加快、身體微微出汗為宜。時(shí)間也不宜過(guò)長(zhǎng)，中等強(qiáng)度的熱身活動(dòng)3到5分鐘即可。

　　3.豐富性

　　熱身不是簡(jiǎn)單的跑、跳，需要通過(guò)多樣動(dòng)作激活全身主要肌肉群。熱身應(yīng)該以動(dòng)態(tài)動(dòng)作為主，單純的靜態(tài)拉伸動(dòng)作并不能滿足熱身需求。

　　4.漸進(jìn)性 

　　雖然熱身活動(dòng)的整體強(qiáng)度較低，但也不能一開(kāi)始就進(jìn)行大幅度的身體運(yùn)動(dòng)，要按照循序漸進(jìn)的原則，逐步提高熱身活動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)幅度。

　　簡(jiǎn)單動(dòng)作教你熱身  

　　1.原地墊步跳 

　?、偕眢w呈直立姿站立，雙腳分開(kāi)，距離小于肩寬，雙臂自然垂于身體兩側(cè)。

　　②抬一側(cè)腿至大腿與地面平行，雙臂自然擺動(dòng)。

　?、厶鹜嚷涞氐耐瑫r(shí)用力蹬地，在前腳掌接觸地面的瞬間，快速做一個(gè)原地墊步跳，另一側(cè)腿抬起至大腿與地面接近平行，雙腿交替進(jìn)行。

　　2.抱膝前進(jìn) 

　?、偕眢w呈直立姿站立，雙腳距離與肩同寬。左膝抬至胸前，雙手抱膝向上提拉，左腳腳尖勾起。右腳腳后跟踮起，收緊支撐腿一側(cè)的臀大??；保持背部挺直，拉伸動(dòng)作持續(xù)1到2秒。

　?、谙蚯斑~左腿，換右側(cè)腿重復(fù)上述動(dòng)作，雙腿交替進(jìn)行。

　　3.后交叉弓步 

　?、偕眢w呈直立姿站立，雙腳距離與肩同寬，腹部收緊，背部挺直，雙臂前平舉。

　?、谟彝群蟪芬徊街糜谧笸群蠓郊s45度位置；雙腿呈交叉站立姿勢(shì)，然后深蹲至感受到左腿外側(cè)肌肉有中等強(qiáng)度的拉伸感，拉伸動(dòng)作持續(xù)1到2秒。

　?、刍謴?fù)起始姿勢(shì)，換至對(duì)側(cè)，交替進(jìn)行。

　　掌握正確的呼吸方法  

　　1.有氧運(yùn)動(dòng)呼吸方法 

　　在有氧運(yùn)動(dòng)中(如跑步)，大多數(shù)青少年由于心肺功能不夠強(qiáng)大，在運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)呈現(xiàn)出短而急促的呼吸，這種呼吸方式很容易產(chǎn)生身體疲勞，運(yùn)動(dòng)效率降低。

　　正確的方法應(yīng)是緩慢地深呼吸，以每只腳落地為一拍，每三拍完成一次吸氣，每?jī)膳耐瓿梢淮魏魵猓⒂帽亲游鼩庾旌魵?。這樣可以節(jié)省體能，大幅提高有氧運(yùn)動(dòng)的表現(xiàn)。

　　2.力量訓(xùn)練呼吸方法 

　　青少年在力量訓(xùn)練過(guò)程中，呼吸講究的原則是順著阻力吸氣、對(duì)抗阻力呼氣，即采取發(fā)力(上升)的時(shí)候呼氣歸位(下降)的時(shí)候吸氣。例如深蹲時(shí)，蹲起的時(shí)候呼氣，蹲下時(shí)吸氣。

　　這種呼吸方法可以為肌肉提供充足的氧氣和能量，適用于自重訓(xùn)練和小重量器材訓(xùn)練。

　　3.靜態(tài)拉伸呼吸方法 

　　拉伸放松時(shí)應(yīng)該緩慢地深呼吸，每一組30秒的拉伸需要深呼氣5到8次，休息片刻之后再進(jìn)行下一組的拉伸練習(xí)。

　　每一次呼吸都要盡力吸滿呼滿，保證身體吸收到充足的氧氣，以便緩解身體內(nèi)部的乳酸堆積，同時(shí)緩解亢奮的情緒。

相關(guān)知識(shí)

青少年肥胖增加：如何科學(xué)減重，開(kāi)啟健康新生活？
南寧科學(xué)健身指導(dǎo)進(jìn)校園 從小動(dòng)作糾正青少年不良體態(tài)
科學(xué)健身指南：無(wú)論年齡，健康從今天開(kāi)始！
國(guó)家衛(wèi)生健康委：兒童青少年肥胖食養(yǎng)指南（2024版）
如何疏導(dǎo)青少年的心理健康
馬新東：運(yùn)動(dòng)讓兒童青少年心理更健康
奔跑吧·少年2024年北京市青少年科學(xué)健身指導(dǎo)普及暨青少年體質(zhì)促進(jìn)趣味運(yùn)動(dòng)會(huì)走進(jìn)昌平區(qū)沙河鎮(zhèn)
消瘦青少年如何科學(xué)飲食
青少年運(yùn)動(dòng)損傷有什么特點(diǎn)
你胖嗎？國(guó)家版減肥指南來(lái)了

網(wǎng)址: 開(kāi)學(xué)后青少年如何健康運(yùn)動(dòng)？指南來(lái)了→ http://www.u1s5d6.cn/newsview64990.html