產(chǎn)后瘦身操 不做胖媽媽

Q 產(chǎn)后瘦身的關鍵期是 6 個月嗎？什么時候開始瘦身比較好？

A 懷孕的時候，建議平均一個月重1千克，整個孕期下來胖10千克左右是最理想的，若是胖到20千克就有點太多了。孕期最好不要胖太多，否則產(chǎn)后瘦身會很辛苦。產(chǎn)后瘦身的關鍵期是產(chǎn)后6個月，因為越晚動、越不動， 定型的脂肪就越難消除，我建議滿月后，只要身體情況允許就可以開始運動了（若生產(chǎn)時有特殊情況，需咨詢自己的婦產(chǎn)科醫(yī)生）。

Q 生產(chǎn)完肚子的肉很松，何時可以用腹帶？

A 剖宮產(chǎn)媽媽，醫(yī)生建議通過用腹帶固定傷口，而順產(chǎn)媽媽通過使用腹帶可以更好地幫助子宮收縮，但每天使用時間不宜太長，否則會讓身體很不舒服。想要瘦身，建議搭配運動效果才會好。

Q 剖宮產(chǎn)產(chǎn)后大約要多久才可以運動？

A 不論剖宮產(chǎn)還是順產(chǎn)，通常坐完月子就可以正式運動了！除非傷口有問題，建議運動前可先評估自己復原狀況或咨詢自己的婦產(chǎn)科醫(yī)生。建議初期先從和緩的運動或是自己熟悉的運動開始，例如懷孕前有游泳習慣的可以游泳、喜歡練瑜伽的可以繼續(xù)練瑜伽，走路也是個很好的運動，因為能增加心肺功能。這里說的走路，是指快走， 要讓自己走到心跳加快、走到流汗，而且至少要走30分鐘才能有效消耗熱量。

Q 喂母乳真的會變瘦嗎

A 是的！因為喂奶會消耗熱量，若是再搭配“聰明飲食法”，體重自然就會下降。但是很多人跟我說：“喂奶的時候很容易餓，而且吃得也多，怎么可能瘦下來？”我想跟大家說，吃得營養(yǎng)和熱量高并不會完全畫等號，食物的烹調(diào)方式有很多種，例如一條魚可以煎、炒、炸、蒸，用蒸的方式當然能吃到最多營養(yǎng)，而且攝取的熱量最低！

Q 坐月子的時候吃得太好，怎么可能變瘦？

A 坐月子的時候千萬不要再胖下去了，否則很難瘦回去。坐月子的時候要掌握“聰明飲食法”，如果同時母乳喂養(yǎng)，體重一定會減少！月子里千萬不要大補特補，可以用魚湯代替花生燉豬腳、麻油雞，這樣攝取到的營養(yǎng)絕對夠，而且熱量也不高。

Q 產(chǎn)后瘦身要遵守的“聰明飲食法”是什么？

A 其實不管任何減肥手段都要遵守“聰明飲食法”，聰明吃、輕松動，就能瘦下來。建議減少精制淀粉的攝入，可用五谷雜糧代替白米白面，或是改吃半碗飯。紅肉少吃，以去皮雞肉、魚肉來代替，這樣攝取的蛋白質(zhì)高、熱量少。若是仍選擇吃炸雞、烤鴨、重味料理，那對減肥來說只是徒勞無功。

Q 我在喂奶，能減肥嗎？

A 減肥不等于節(jié)食！想成功瘦下來，要遵守的原則就是“聰明吃+輕松動”，減肥并不是要你什么都不吃，就算在喂奶，只要遵守“聰明飲食法”，就可以吃得更營養(yǎng)、熱量更低，也不會影響奶量，對喂奶的媽媽們來說更有助益。

產(chǎn)后速瘦要點1：鍛煉核心肌群

近幾年大家開始重視鍛煉肌肉的重要性，減肥再也不想減成皮包骨，而是鍛煉肌肉、成為有線條的美女。我所設計的產(chǎn)后瘦身操，快瘦的秘密就是鍛煉核心肌群。什么是核心肌群呢？它主要指的是腹部、腰背部、臀部的肌肉，核心肌群在身體肌肉中占有很大的一部分，是人體最重要的肌群。

人體不管做什么樣的動作，一定會用到核心肌群，因此若是核心肌群功能強，那么我們在做跳躍、轉(zhuǎn)體動作時，速度與力量就會更快、更強，這也代表著我們的燃脂率和代謝率更強。

相反，核心肌群若無力，那么身體就容易腰酸背痛、肩頸酸痛，脂肪容易堆積在臀部、腰部，而且常常會出現(xiàn)落枕、腰肌勞損，甚至造成脊椎歪斜等問題，對健康的危害非常大。

產(chǎn)后速瘦要點2： 提升肌力訓練

產(chǎn)后想要快速回到苗條的體態(tài)，除了鍛煉核心肌群外，也要強化肌力訓練，本書設計的產(chǎn)后瘦身操，完全兼顧了這兩大部分（鍛煉核心肌群、訓練肌力），所以只要每天持之以恒來練習，很快就能像我一樣，把孕期增胖的18千克通通消滅掉

為什么要訓練肌力呢？因為人體肌肉是日常生活都會使用到的，例如走路需要用到腳部肌力、吃飯需要用到手部肌力，各種動作都會用到肌力。肌力強，就能提升基礎代謝率、增加熱量消耗，除了幫助瘦身，還能延緩衰老、減少疾病，讓身體更健康！

PART1掌握黃金關鍵期，產(chǎn)后瘦身更簡單

Q&A 產(chǎn)后瘦身疑問大破解，婦產(chǎn)科醫(yī)生來解惑

Q 產(chǎn)后瘦身的關鍵期是6 個月嗎？什么時候開始瘦身比較好？

Q 生產(chǎn)完肚子的肉很松，何時可以用腹帶？

Q 剖宮產(chǎn)產(chǎn)后大約要多久才可以運動？

Q 喂母乳真的會變瘦嗎？

Q 坐月子的時候吃得太好，怎么可能變瘦？

Q 產(chǎn)后瘦身要遵守的“聰明飲食法”是什么？

Q 我在喂奶，能減肥嗎？

Q 水腫、便秘、橘皮，可以通過運動來改善嗎？

Q 母乳喂養(yǎng)，能吃刺激性食物嗎？

小霓老師產(chǎn)后瘦身經(jīng)驗分享 懷孕胖18 千克，產(chǎn)后聰明瘦回來

專為產(chǎn)后設計的瘦身操

女性重要肌肉圖解

小霓老師推薦，產(chǎn)后瘦身好物大公開

PART2局部塑形操，針對肥胖部位強力出擊

纖臂操

01手臂合掌

02手臂彈動

03手臂旋轉(zhuǎn)

04手臂平舉

05伏地挺身

瘦腹操

01仰躺抬腳

02腰腹扭轉(zhuǎn)

03抬腳卷腹

04趴式扭轉(zhuǎn)

05伏地伸腿

06坐椅起立

07撐地抬臀

08側(cè)躺抬臀

09坐姿舉手

10跪姿平移

翹臀操

01踮腳行走

02趴躺抬腿

03站姿抬腳

04跪姿抬腳

05側(cè)躺伸展

瘦腿操

01弓步后蹲

02弓步平移

03側(cè)躺抬腿①

04躺喂抬腿

05側(cè)躺抬腿②

06平躺抬腳

07勾腳前彎

08靠背半蹲

09站姿伸展

10站姿抬腿

11坐姿拉伸

纖背操

01趴姿拉伸

02舉手拉伸

03站姿彎腰

04站姿縮腹

05站姿挺胸

美胸操

01站姿擴胸

02伏墻挺身

03手肘壓伸

04手肘平移

05撐地抬臀

PART3 進階組合操,強效燃脂練出完美曲線

強效燃脂！四大進階組合操

熱身操

進階操1

進階操2

伸展操

《產(chǎn)后瘦身操 不做胖媽媽》專為產(chǎn)后瘦身設計，瘦身操結(jié)合普拉提、瑜伽、拉筋、肌力訓練等，主在鍛煉核心肌群、提升肌力，以達到產(chǎn)后減脂瘦身的目的。

《產(chǎn)后瘦身操 不做胖媽媽》40個局部塑形操，阻擊肥胖部位；4組全身進階組合操，燃脂瘦出S曲線。每天3個動作，產(chǎn)后瘦身不再難。

《產(chǎn)后瘦身操 不做胖媽媽》專為產(chǎn)后瘦身設計，幫孕期臃腫的新媽媽輕松健康瘦下來，做一位時尚辣媽。

本書作者是一位專業(yè)舞蹈老師，由于孕期特殊原因?qū)е麦w重暴增36斤，引以為傲的身材不見了！因此立誓，要在短時間內(nèi)讓自己恢復以往的身材。于是產(chǎn)后自創(chuàng)這套瘦身操，僅?3個月就恢復到孕前狀態(tài)。

希望這本書能幫助那些在減肥路上越戰(zhàn)越勇的媽媽們！“世界上沒有丑女人，只有懶女人”，別因為結(jié)了婚、生了孩子，就覺得自己成了“黃臉婆”，女人，你的名字叫“美麗”！

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自序 別因為結(jié)了婚、生了孩子，就覺得自己成了“黃臉婆”，女人，你的名字叫“美麗”

從小接觸舞蹈的我，對于身材的保持要求十分苛刻，生怕自己在舞臺上是一只肉肉的天鵝；長大后開始教舞，對于體態(tài)更加注意，平時除了教孩子舞蹈，也教成人如何通過舞蹈來瘦身，所以自己的身材就是個活招牌?！罢f別人之前，先看看自己”，這也是我對身材總是執(zhí)著的地方！

一路走來，對自己的身材總能引以為傲，每天堅持鍛煉，讓自己在學生面前總是呈現(xiàn)完美體態(tài)?，F(xiàn)在我結(jié)婚了，還生了個可愛的寶寶，可是懷孕初期，因為胎盤過低，醫(yī)生叮嚀必須臥床安胎，所以在懷孕初期我將所有課程全都暫停，只希望未出世的孩子能如期而至，不要提早報到，我還為她取了個小名叫“等等”， 希望她能多等等，準備好了再出生。

我希望等等是個健康寶寶，因此懷孕時的食補是免不了的。我很感謝我的婆婆總是幫我準備豐富的食補，貼心的老公也努力工作讓我安心養(yǎng)胎，所以在每天吃吃喝喝的孕程中，我一共胖了18千克！這對于一個從有記憶以來就對自己身材要求極高的人來說，這增加的18千克簡直是噩夢！

但母愛是偉大的，只要每次產(chǎn)檢醫(yī)生說寶寶是健康的，我覺得一切的付出都是值得的！終于在美麗的3月，等等誕生了，3227克，是個健康可愛的娃娃，可是那18千克沒因等等出生就瞬間消失。我站在鏡子前，一邊看著懷里的等等，一邊看著身上令人懼怕的肥肉，所有的自信全沒了，我最引以為傲的身材不見了！因此我立誓，要在短時間內(nèi)讓自己恢復以往的身材。

我因為生產(chǎn)時太過用力，骨盆腔有損傷，導致以前腰部舊傷復發(fā)，加上整個孕程都在吃吃喝喝，這讓我從運動好手變成了多走些路就會喘的普通人，所以我開始規(guī)劃一些瘦身動作，讓自己在月子里先做些簡單運動，出月子后持續(xù)做這些瘦身動作，以幫助自己恢復身材。飲食方面我不會因減肥而少吃，因為生產(chǎn)讓女人元氣大傷，所以該吃還是要吃、該補還是要補。因為我是母乳喂養(yǎng)，而寶寶的營養(yǎng)全部來自母親的奶水，吃得營養(yǎng)、吃得健康很重要！

特別叮嚀，千萬別在月子里節(jié)食，這樣做不但很傷身體，還會影響寶寶的健康成長，得不償失。每天飲食均衡很重要！在這幾個月里，我通過自創(chuàng)的“產(chǎn)后瘦身操”成功瘦身。

現(xiàn)在我已經(jīng)完全瘦回去了，以前的衣服又能穿了，在短短幾個月里，我的自信又回來了！我抱著等等出門時，大家都不相信幾個月前的我還是個孕婦。“沒有丑女人，只有懶女人”，這是我經(jīng)常跟學生說的話，只要有恒心和信心就一定能瘦。

“女為悅己者容”這句話我最喜歡，別因為結(jié)了婚、生了孩子，就覺得自己成了“黃臉婆”，女人，你的名字叫“美麗”！

但仍要特別提醒，運動前最好先詢問你的婦產(chǎn)科醫(yī)生，看看你是否能開始運動了，還是一句老話“量力而為”！最后，我想說的是，當了母親之后，才知道母愛的偉大，在此向全天下的母親說聲：“您辛苦了！”

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