站姿轉(zhuǎn)體
　　
　　基本站姿。雙腳打開(kāi)與肩同寬，吸氣縮腹夾臀，雙手拉毛巾，保持比肩略寬，拉緊，雙手伸直與肩同高，并與地面成平行。上半身保持平穩(wěn)．先向右轉(zhuǎn)．轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)肩部保持平衡不聳起。旋轉(zhuǎn)角度可視個(gè)人身體狀況而定，可逐漸增加轉(zhuǎn)動(dòng)幅度。右邊做完后轉(zhuǎn)到中間，再向左轉(zhuǎn)，反復(fù)進(jìn)行3－5次。

　　 　　拉毛巾側(cè)轉(zhuǎn)時(shí)，轉(zhuǎn)到自己能承受的程度即可．之后再慢慢提高難度，讓腰轉(zhuǎn)到更后方，且靜止在這個(gè)動(dòng)作。注意做此動(dòng)作時(shí)，腳尖與膝蓋仍保持向前，不可跟著腰部向后轉(zhuǎn)動(dòng)。

坐姿轉(zhuǎn)體
　　
　　步驟1：基本坐姿，背部挺直，頭與頸部抬高，肩膀放松，腹部收縮。

　　 　　步驟2：雙手拿著面紙盒或其他替代物，先將身體向右轉(zhuǎn)，將面紙盒置于地上．停留約10－15秒，回到中間后，再轉(zhuǎn)向左邊，反復(fù)進(jìn)行3-5次。

站姿體側(cè)下彎
　　
　　步驟1：基本站姿。雙腳打開(kāi)比肩略寬，吸氣收腹夾臀，雙手置于大腿兩側(cè)。

　　 　　步驟2：先從右邊開(kāi)始，雙眼直視前方，身體上半身往右邊側(cè)下，右手貼著大腿往下滑．肩膀保持平衡，不可往前傾斜，至個(gè)人的極限定點(diǎn)后略停，再回到中間換左邊繼續(xù)進(jìn)行。

　　 　　側(cè)彎那一側(cè)的手可再拿啞鈴，加強(qiáng)下拉的力量?？梢晜€(gè)人能力決定轉(zhuǎn)動(dòng)幅度，柔軟度越好者，可轉(zhuǎn)越后面。

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