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上一期倪寶跟大家講到產(chǎn)后修復“黃金時期”這一話題，這一期倪寶來詳細講解一下產(chǎn)后修復瑜伽操的做法。產(chǎn)后修復瑜伽操可促進產(chǎn)后恢復，對媽咪的身材有很大的幫助。順產(chǎn)的媽媽只要身體允許就可以開始運動了。而剖宮產(chǎn)的媽媽最好要在專業(yè)人士的指導下進行。下面倪寶總結(jié)了產(chǎn)后瑜伽操的最佳時間，孕媽媽們趕緊碼起來備用！

產(chǎn)后瑜伽操時間階段怎么劃分？

產(chǎn)后第14~16天

1、腹式深呼吸：平躺，嘴閉緊，用鼻孔緩緩吸氣，將氣送往腹部，使腹部鼓起，再慢慢呼出，腹部凹陷。每次重復做5-10次。

2、踝部操：平臥，雙手置于身體兩側(cè)，雙腳尖用力繃緊下壓，停頓10秒，雙腳尖用力背屈停頓10秒，每輪運動10次。

產(chǎn)后第17~18天

1、雙臂運動：平躺，放松身體，手臂左右平展打開，吸氣時雙臂上舉至胸前，兩掌合攏，保持5秒，呼氣時收緊腹部，手臂下放。每輪運動10次。

2、抬頭運動：平臥，雙手自然放于身體兩側(cè)，利用腹直肌收縮力前屈頸部，每輪運動10次。

產(chǎn)后第18~20天

1、單腿屈膝：平躺，一腿膝蓋彎起，大腿靠近腹部，腳跟貼近臀部，伸直放下，另一條腿重復做。每輪運動10次。

2、抬腿運動：單腿上抬（腳尖繃直，不能屈膝），停頓10秒，兩腿交替進，每輪運動10次。促進臀部和大腿肌肉恢復彈性及曲線。

產(chǎn)后第20~22天

提肛運動：平躺，嘴閉緊，緩緩吸氣，同時收縮肛門，維持數(shù)秒種，然后放松。預防子宮，膀胱下垂。

產(chǎn)后第23~27天

屈膝抬臀，平躺、彎起兩腿成直角，抬高臀部，挺起身體，肩部支撐，兩膝并攏腳分開，收縮臀部肌肉，重復5次。能鍛煉臀部及肛門肌肉，預防子宮、膀胱下垂。

產(chǎn)后第27天以后

1、膝胸臥位，身體呈跪伏姿勢，頭側(cè)向一邊，雙手伏于床上，雙腿分開與肩寬，大腿與地面垂直。維持50秒。

2、仰臥起坐：平躺，雙手往頭后平放，上身坐起，同時雙手平行前伸，胸部盡量向膝蓋靠近，反復幾次。

寶媽們運動時一定要量力而為，不可以勉強自己，沒有瑜伽經(jīng)驗的建議請教專業(yè)人士，錯誤動作可能會導致事倍功半。

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