可敬的新媽媽們，你們在40周內(nèi)創(chuàng)造了更加完美的人生，孕育出一個(gè)新的生命。 當(dāng)你注視著眼前的小生命時(shí)，你一定覺得自己增加的每一磅體重都是值得的。

當(dāng)你轉(zhuǎn)過身去，凝視鏡中的自我時(shí)，也會產(chǎn)生一種回復(fù)昔日嬌好身材的愿望。有了杰姬·凱勒的《產(chǎn)后輕松瘦身》，做到這一點(diǎn)就不再困難了。 凱勒瘦身法有兩個(gè)重點(diǎn)：食物瘦身和運(yùn)動(dòng)瘦身。這些訓(xùn)練計(jì)劃建立在一套全面均衡的營養(yǎng)基礎(chǔ)之上，而不是那種速效節(jié)食法，她成功地幫助眾多好萊塢明星保持著令人羨艷的身材，為客戶制定個(gè)性化的健康計(jì)劃。相信通過本書，你也一定能夠受益。 每日10分鐘簡單安全的運(yùn)動(dòng)指導(dǎo) 每周特定的購物清單與營養(yǎng)計(jì)劃 與新生兒同時(shí)進(jìn)行的有益而有趣的運(yùn)動(dòng)操 ……

杰姬·凱勒，畢業(yè)美國南加州大學(xué)，著名營養(yǎng)均衡專家、健康顧問與形體教練、暢銷書作者。1987年，她與丈夫菲爾一道創(chuàng)辦了美國均衡營養(yǎng)公司，為客戶量身定制形體恢復(fù)計(jì)劃和日常營養(yǎng)計(jì)劃，所服務(wù)的客戶包括好萊塢眾多明星。 凱勒致力于幫助人們獲得身心的均衡健康，她經(jīng)常應(yīng)邀舉辦有關(guān)營養(yǎng)和健康方面的講座，服務(wù)的企業(yè)包括索尼圖片公司、波音公司、聯(lián)合銀行、施樂公司等。 作為一位知名的營養(yǎng)專家與形體訓(xùn)練教練，凱勒經(jīng)常出現(xiàn)在公眾媒體欄目，如Today Show, Early Show, Discovery Health, History Channel, Access Hollywood, FOX 11等，她還擔(dān)任全美廣播公司“你的另一半”欄目組的營養(yǎng)指導(dǎo)師，為6位女主持人提供形體指導(dǎo)，讓她們保持嬌好的身材?！P勒還獲得過美國癌癥協(xié)會頒發(fā)的癌癥控制杰出人士和美國心臟病協(xié)會的榮譽(yù)獎(jiǎng)，她為促進(jìn)公共健康水平作出了杰出的貢獻(xiàn)。

第一章　新媽媽們，你做好瘦身準(zhǔn)備了嗎

經(jīng)過無數(shù)人證實(shí)且效果顯著的瘦身法

關(guān)注產(chǎn)后的健康問題

追逐運(yùn)動(dòng)時(shí)尚

從現(xiàn)在開始，減掉那些贅肉

確立你的瘦身目標(biāo)

你生完小孩后身體發(fā)生了多大變化

上班族母親的瘦身計(jì)劃

不上班母親的瘦身計(jì)劃

第二章　超能常量營養(yǎng)元素：碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪和水

碳水化合物

超能全谷類食物

蛋白質(zhì)

超能肉、禽、魚

超能低脂奶制品

脂肪

母乳喂養(yǎng)及脂肪

水

正確認(rèn)識營養(yǎng)的六大觀點(diǎn)

第三章　天然良藥：超能微量營養(yǎng)元素

珍視維他命

分泌乳汁時(shí)身體需要什么營養(yǎng)元素

哺乳期間服食植物藥安全嗎

要記住的四大要點(diǎn)

第四章　杰姬·凱勒30日產(chǎn)后輕松瘦身法

必要的運(yùn)動(dòng)

母乳喂養(yǎng)與產(chǎn)后瘦身

購買健康食品，填滿你的餐柜

現(xiàn)在開始瘦身行動(dòng)吧

第五章素食者直5日產(chǎn)后輕松瘦身計(jì)劃

你可能是個(gè)絕對的素食主義者，你還要在哺乳期間堅(jiān)持做瘦身，那么就要注意：

如果你的飲食中不含動(dòng)物蛋白，就要多吃豆類和強(qiáng)化13、，全谷類麥片。

如果你不喝奶或不吃奶制品，就要盡量多吃含鈣豐富的食品。

第六章　產(chǎn)后輕松瘦身計(jì)劃普遍關(guān)心的問題

生產(chǎn)之后立即實(shí)施節(jié)食瘦身計(jì)劃是否安全？

如果我不是產(chǎn)后立即開始這個(gè)計(jì)劃的也能指望用這個(gè)計(jì)劃減肥嗎？

我是個(gè)素食者，我能用這個(gè)瘦身計(jì)劃嗎？

我想用高蛋白飲食減肥，我能加多食譜中蛋白質(zhì)的含量嗎？

哪些食物能有助于睡眠？

我總要照看寶寶，那我應(yīng)該在什么時(shí)候抽出時(shí)間做鍛煉呢？

我正確的減肥目標(biāo)應(yīng)該是什么？

我每天要喝多少水才能使我的奶量充足？

我吃的食物如何能幫我緩解產(chǎn)后的消沉情緒呢？

如果我沒有哺乳，我可不可以吃的再少一些？

低脂肪飲食會不會影響我的哺乳呢？

我家人可以和我吃一樣的食物嗎？

我還能喝咖啡或酒嗎？

我聽到菜單中一直有全谷類這個(gè)詞。這是什么意思？

我懷孕時(shí)我丈夫體重猛增，他能用這個(gè)計(jì)劃瘦身嗎？

我總是感到很累，什么食物能讓我感到更有精神呢？

多少鍛煉就是過量鍛煉呢？

如果我只是散步而不做任何其他的日常鍛煉，這個(gè)計(jì)劃會有效嗎？

第七章　與寶寶一同運(yùn)動(dòng)

和寶寶一起散步

姿態(tài)尤為重要

媽媽寶寶同鍛練

第一階段（第一個(gè)10天）

第二階段（第二個(gè)10天）

第三階段（第三個(gè)10天）

第八章　身體健康是立家之本

健康的身體能夠在生完孩子后很快恢復(fù)，這是產(chǎn)后母親恢復(fù)健康并能盡快照

看孩子的自然之道。

你不僅要把健康的飲食和日常鍛煉當(dāng)作是你自己生活的組成部分，還要把這

當(dāng)作是你全家人生活的組成部分。

附錄一　杰姬·凱勒營養(yǎng)食譜

附錄二　杰姬·凱勒購物清單

十個(gè)孕婦，有9個(gè)產(chǎn)后會變的體態(tài)臃腫。產(chǎn)后減肥跟正常情況下的減肥絕對不能等同，因?yàn)楫a(chǎn)后的女人還肩負(fù)著給寶寶喂奶的重任，亂減肥導(dǎo)致奶水質(zhì)量處問題的話，對寶寶是不利的！那么減肥應(yīng)該怎樣正確的來減肥呢？

產(chǎn)后減肥飲食是關(guān)鍵，正確的飲食減肥方法很重要。

水果：吃水果減肥的方式滿足食欲大錯(cuò)特錯(cuò)，水果中含糖8%，有時(shí)糖含量可達(dá)到20%，香蕉中也含有很高的淀粉。因此，每天吃水果的數(shù)量也要注意限制。數(shù)量最好控制在300克以下(去皮去核后)，吃香蕉不應(yīng)多于2根以上。吃水果的時(shí)間也不可忽視，這對于控制過多熱量攝取很重要。最好不要在餐后吃水果，正確的做法是在餐前吃水果。這樣，等到進(jìn)正餐時(shí)腹中已有食物，不會太感饑餓。這樣就不易過多進(jìn)食，有助于控制體重增長。

牛奶：每天喝2杯牛奶，牛奶中的脂肪含量僅為3%，喝后容易產(chǎn)生飽腹感，既不易使人發(fā)胖，又可使身體得到充足的蛋白質(zhì)、鈣質(zhì)及大量的維生素B、A等營養(yǎng)素。選用脫脂奶也不失為一種上策，脫脂奶與全脂奶中的蛋白質(zhì)含量是一樣的，但有助于控制脂肪過多攝入。

蔬菜：每天吃5兩深綠色蔬菜，深綠色蔬菜中富含膳食纖維、胡蘿卜素、維生素C、鈣、鐵等營養(yǎng)素，如芥藍(lán)、西蘭花、豌豆苗、小白菜、空心菜等。最好在就餐時(shí)先吃這些食物，這樣可以增加熱量消耗。

主食：每天最少吃3兩主食，不吃主食固然可消耗身體脂肪，但會產(chǎn)生過多代謝廢物，對健康不利。主食中最好有一種粗糧，如燕麥、玉米、小米、甘薯、豆子等。這些粗糧富含膳食纖維和B族維生素，吃后不僅讓人不容易產(chǎn)生饑餓感，還不會吃得太多

說到運(yùn)動(dòng)我想很多人都要說沒有時(shí)間，回家就帶寶寶了。其實(shí)這些都是借口。寶寶在這個(gè)時(shí)候都很容易睡覺的，為什么不在她睡覺的時(shí)候做點(diǎn)小運(yùn)動(dòng)呢?推薦下面兩套簡單的運(yùn)動(dòng)給各位媽媽們，方法很簡單，也不會花費(fèi)太多的時(shí)間。

產(chǎn)后減肥的正確方法：

一、“八”字下壓式

1.雙腿并攏，自然伸直，雙手扶在雙腿膝蓋處，保持自然呼吸。

2.兩手手心扶于雙膝內(nèi)側(cè)，雙腿自然打開呈“八”字，做到打開的極限，繃腳尖向外延伸。

3.雙手抓住雙腳腳尖，身體慢慢前推，腹部貼近地面，盡量放松背部與腰部，眼睛平視前方。保持這個(gè)姿勢10秒。 　健康提醒：1.下壓的同時(shí)吐氣，可減輕疼痛感。2.背部自然放松。3.柔韌度不佳者只要感到腹部肌肉的伸展感和擠壓就可以。

二、腰部轉(zhuǎn)體式

1..從坐姿開始，雙腿并攏，腳尖向前伸直，兩手自然打開，放于體側(cè)。

2.左腿沿地面屈膝收回，自然放在右膝外側(cè)，收緊腹部。

3.慢慢腰部向左扭轉(zhuǎn)，右肘關(guān)節(jié)盡量抵住左膝外側(cè)，雙手指尖盡量點(diǎn)地，頭部向左方扭轉(zhuǎn)，眼睛平視左前方。吐氣，身體緩慢還原，反方向重復(fù)以上動(dòng)作。

健康提醒：背部要挺直，確實(shí)收緊腰部肌肉。扭轉(zhuǎn)腰部同時(shí)感到腰部側(cè)面肌肉的伸展。

功效：

消除腰部贅肉，美化腰部線條。2.強(qiáng)健消化系統(tǒng)。3.促進(jìn)腸道的蠕動(dòng)，改善便秘的現(xiàn)象。

十大飲食原則

1.平衡膳食

這是最基本也是最重要的一條原則。葷素搭配，營養(yǎng)均衡，既要讓自己的身體能攝取足夠的營養(yǎng)，又要避免營養(yǎng)過剩。

2.多喝開水

多喝水，是加強(qiáng)排毒一定要做到的功課，人體所有的生化反應(yīng)都必須溶解在水中才能進(jìn)行，包括廢物的排出。因此在產(chǎn)后，一定要多增加水分的攝取。

3.增加生菜、水果的攝取

生菜、水果是許多抗氧化營養(yǎng)素，例如維生素C、維生素P等等的良好來源?？寡趸癄I養(yǎng)素是清除體內(nèi)自由基的成分，可以減少我們的細(xì)胞受到傷害。

4.多吃粗糧，如糙米、全麥?zhǔn)称?/p>

吃白米飯只能攝取熱量，得不到營養(yǎng)。所以需要以糙米、全麥?zhǔn)称返却旨Z來代替精致的白米，不僅能吃到更多的營養(yǎng)素，膳食纖維還可以預(yù)防便秘、大腸癌。這對想減肥的人是很有好處的。

5.口味要盡量清淡

雖然生菜沙拉、水煮青菜是減肥者理想的食物，但是如果在上面涂上厚厚的一層沙拉醬、肉醬，那減肥計(jì)劃就全泡湯。因?yàn)橛?、味精、醬油等調(diào)味料都是高熱量的東西。

6.食物至少咀嚼10—20次后再吞咽

聰明的瘦身法應(yīng)該盡量拉長用餐時(shí)間，一般一餐至少花20分鐘以上。而更重要的是要細(xì)嚼慢咽，每口至少咬10—20下才可下咽，這樣既可提早產(chǎn)生飽腹感，又不增加胃的負(fù)擔(dān)。

7.搭配健康消脂飲食：

如果過度限制熱量攝取，往往會令人餓得半途而廢，但若選擇有營養(yǎng)的食物很容易攝入過多熱量，平時(shí)多吃一些清淡蔬果，帶有植物纖維的蔬果，脂肪堆積嚴(yán)重可以搭配健康的天然食品幫助代謝體內(nèi)多余脂肪，自然恢復(fù)身材。

8.吃過東西馬上漱口

吃飽飯后馬上刷牙，可以減少患口腔疾病的機(jī)會，也能使口氣清爽，不易想吃東西，你可以在辦公室準(zhǔn)備一套旅行用的刷牙用品，隨時(shí)保持口腔清潔。

9.遠(yuǎn)離零食

零食的熱量極高，想要誠心減肥的，還是控制一下自己，千萬別讓零食出現(xiàn)在伸手可及的地方。否則會在不知不覺中吃進(jìn)很多熱量。

10.不要大吃大喝

感到肚子餓時(shí)，就選擇性的吃點(diǎn)水果，緩解饑餓。因?yàn)檫^度饑餓狀態(tài)下會比正常狀態(tài)下吃得更多。

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