飽腹感食物有哪些

飽腹感的食物總是在人們感到饑餓的時(shí)候，充當(dāng)一定的能量，可是人們并不知道哪些食物才具有真正的具有飽腹感，導(dǎo)致吃了一些食物不僅不能充饑，而且還會(huì)傷身，因此來看一下，這些具有飽腹感的食物。

目錄飽腹感食物特征飽腹感極強(qiáng)的食物都有哪些5個(gè)字教你吃的又少又易飽這4招能夠讓你不僅吃的少還能有飽腹感飽腹感食物伴你減肥成功

1飽腹感食物特征

　　含某些特殊成分的食物

　　如果你吃過薯類，就能切身感覺那種長(zhǎng)時(shí)間的飽腹感，這是因?yàn)樵诩t薯中含有一種叫做抗性淀粉的成分，所以我們會(huì)覺得它不好消化但真的很飽。含有這類特殊成分的食物還有燕麥，因?yàn)樗幸环N名為β-葡聚糖的填充纖維化合物，它的作用原理和纖維素不同，因?yàn)樗艽龠M(jìn)身體分泌膽囊收縮素，而這種激素能讓我們感覺不到饑餓。

　　固態(tài)食物

　　比如同樣是100卡路里熱量，固態(tài)的食物就比液態(tài)食物更能帶給你飽腹感，因?yàn)橐簯B(tài)食物能更快地被消化掉。

　　粗糙、顆粒大、有硬度的食物

　　科學(xué)家曾用含有同樣能量的不同面包糕點(diǎn)做了一項(xiàng)研究，加工粗糙、嚼起來有硬度的面包更容易讓人覺得飽且維持時(shí)間更長(zhǎng)。而口感柔軟、細(xì)膩的面包則不容易讓人覺得飽，而且即便飽了，維持的時(shí)間也較短。這不僅與纖維素等成分有關(guān)，與食物體積以及咀嚼次數(shù)都有關(guān)。

　　纖維素含量高的食物

　　纖維素比重孝體積大，吃下去后明顯填充胃腔，并且需要較長(zhǎng)時(shí)間來消化，不僅易產(chǎn)生飽腹感且維持時(shí)間還挺長(zhǎng)，所以像雜糧、菌類、堅(jiān)果類、豆類這些食物很能扛。

　　不飽和脂肪酸含量高的食物

　　這種脂肪酸有助于維持持續(xù)的飽腹感，有研究表明，愛吃魚的人比愛吃牛肉的人更容易飽且更不容易餓，除了魚類，豆類、谷物和堅(jiān)果中的不飽和脂肪酸含量都較高。

　　蛋白質(zhì)含量高的食物

　　有研究表明，脂肪含量高的食物反倒不如豆類、海鮮水產(chǎn)類、奶蛋類、瘦肉等這些蛋白質(zhì)含量高的食物飽腹感強(qiáng)。

　　水分含量高的食物

　　我們常常說喝水也能喝飽了，但喝水不能解饞呀，所以蔬果之類水分含量高的食物才是正選。

　　以上這些都是具有飽腹感的食物了。相信大家了解了之后，就不會(huì)盲目的亂吃一些食物來增添飽腹感了。

2飽腹感極強(qiáng)的食物都有哪些

　　1.蘋果

　　蘋果含有可溶性膳食纖維和果膠，能產(chǎn)生飽腹感;蘋果還可對(duì)血糖水平進(jìn)行調(diào)節(jié)，延緩饑餓感;此外，咀嚼蘋果需要較長(zhǎng)的時(shí)間，減緩了攝食速度，從而增加飽腹感。

　　2.紅薯

　　紅薯，絕對(duì)是想通過飲食減肥的懶人福音，作為一個(gè)超強(qiáng)大的快速減肥食品，它的作用是有口碑的。紅薯中含有一種特殊類型的淀粉，它能抵制消化酶的作用，使其在胃中停留更長(zhǎng)的時(shí)間，從而延長(zhǎng)飽腹感。通過蒸煮后的紅薯，對(duì)于刺激腸道的蠕動(dòng)更加有力，能夠很好地預(yù)防便秘。

　　3.杏仁

　　據(jù)中藥典籍《本草綱目》中記載，杏仁有著三大功效：潤(rùn)肺，清積食，散滯。清積食是說杏仁可以幫助消化、緩解便秘癥狀?！冬F(xiàn)代實(shí)用中藥》中也記載：“杏仁內(nèi)服具有輕瀉作用，并有滋補(bǔ)之效?！笨梢娦尤蕦?duì)治療便秘的功效。而杏仁對(duì)年老體弱的慢性便秘者來說，效果更佳。杏仁不但美味，有養(yǎng)生功效，同時(shí)也是減肥佳品。

　　4.雞蛋

　　研究顯示，早餐時(shí)吃一兩個(gè)雞蛋能讓人在24小時(shí)內(nèi)都有飽腹感，其效果優(yōu)于同樣數(shù)量的面包圈;不僅如此，早餐吃雞蛋的人一天內(nèi)吃下的食物的熱量也會(huì)比吃面包圈的人少330千卡。

　　5.土豆

　　“吃土豆容易長(zhǎng)胖”的說法的確是把土豆妖魔化了，其實(shí)土豆是十分有效的抗餓利器。有研究顯示，包括糙米、全麥面包在內(nèi)的38種食物當(dāng)中，煮熟的土豆飽腹指數(shù)是最高的。研究人員表示在吃完土豆之后的兩個(gè)小時(shí)你根本就不會(huì)動(dòng)吃東西的念頭。有些人還是會(huì)因?yàn)橥炼购咛妓衔锒苤患?，其?shí)大可不必，它們同時(shí)也富含足量的維生素、纖維素和一些其他的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，能讓你獲取均衡的能量和足夠時(shí)長(zhǎng)的飽腹感。

　　6.深海魚

　　深海魚的脂肪含量雖然有些稍高，但這正是它的珍貴之處，因?yàn)槠渲械腛MEGA3脂肪酸反而能增加脂肪的代謝，而且能避免體內(nèi)多余的碳水化合物轉(zhuǎn)化成脂肪。更重要的是，它們肥美的口感很容易讓你產(chǎn)生滿足感。

　　7.爆米花

　　電影之夜最理想的零食就是90卡左右的低密度能量食物，你可以選擇一杯爆米花。爆米花幾乎能占滿你整個(gè)胃，當(dāng)你看到大杯的爆米花時(shí)，潛意識(shí)里一般都會(huì)覺得我已經(jīng)攝入太多卡路里了，可能吃到一半的時(shí)候你就會(huì)覺得足夠飽了，這種心理暗示對(duì)減肥是十分有用的。

　　8.帶氣飲料

　　大多數(shù)的飲料都不能很好地抑制饑餓，除了帶氣的，它不僅能讓人們更容易有飽腹感，而且在下一頓的時(shí)候也會(huì)吃得更少。只要能保證飲料中不要加入過多的糖。

　　9.酸奶

　　調(diào)查發(fā)現(xiàn)，酸奶是瘦身的最佳食物。被調(diào)查者即使不刻意減肥，通過堅(jiān)持喝酸奶，一定時(shí)間后體重就會(huì)明顯下降。而且有研究顯示，從奶制品中攝取的蛋白質(zhì)更能讓人具有飽腹感，既能減少食物的攝入總量，又能維持血糖平衡。

　　10.燕麥

　　燕麥的超飽腹能力來自于它的高纖維含量和像海綿似的吸水能力。當(dāng)燕麥和水或脫脂牛奶混合在一起的時(shí)候，燕麥的體積會(huì)迅速膨脹，消化系統(tǒng)就要更充足的時(shí)間去消化它，這也就意味著在下次饑餓感來襲之前你能堅(jiān)持得更久。

　　11.無花果

　　新鮮的無花果肉纖維素濃度特別高，能夠減緩糖分釋放到血液中的速度，所以吃完高熱量的蛋糕或餅干后，用無花果緩一緩是非常好的。

　　12.蘑菇

　　蘑菇的纖維素含量很高，而且含有豐富的蛋白質(zhì)，很容易讓人產(chǎn)生飽腹感。更難能可貴的是，蘑菇鮮味十足，不用添加過多的調(diào)料就能保證美味十足。

35個(gè)字教你吃的又少又易飽

　　1、低，即食物能量密度選擇低的

　　食物之間的熱量差別是很大的，同樣是100克的大白菜熱量只有21千卡，而100克的奶油蛋糕熱量是378千卡;而100克的土豆熱量是76千卡，做成薯片之后每100克熱量飆升至612千卡。于是我們把食物單位重量所含的熱量稱之為能量密度。

　　一般來說脂肪、糖含量高而水分含量低的食物能量密度較高，例如油條、蛋糕、薯片、曲奇等：而水分、蛋白質(zhì)、淀粉較高，而脂肪含量少的食物能量密度相對(duì)較低，如蔬菜、水果、奶制品、谷薯類、豆類、瘦肉、魚類等。在三大產(chǎn)能物質(zhì)中，1克脂肪產(chǎn)生9千卡熱量，比1克碳水4千卡或1克蛋白質(zhì)只4千卡的總和都要高。脂肪是產(chǎn)能最高的營(yíng)養(yǎng)素，所以脂肪含量高，導(dǎo)致能量升高，然而“悲催”的是脂肪的飽腹感卻沒有那么高(蛋白質(zhì)飽腹感是最高的)。所以脂肪含量高的食物吃多了，雖然熱量相對(duì)來說吃進(jìn)去不少然而依然容易覺得餓，餓，餓……

　　而低能量密度食物主要包括以下幾類，建議選擇：

　　谷薯類，包括粗雜糧、雜豆、薯類以及沒有精細(xì)加工的糙米全麥等，每天最好能吃50—100克(干重)。把雜糧提前泡水做成粥是不錯(cuò)的選擇，總體積變大，容易增強(qiáng)飽腹感。薯類選擇蒸煮烤等方式相對(duì)健康，避免油炸。

　　蔬菜水果類：蔬菜水分和膳食纖維含量高、產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素含量極少，所以能量密度低。各種蔬菜每天至少300--500克，其中深色蔬菜至少占一半以上，而且還要注意用少油的烹調(diào)方法。水果每天200-400克，不過糖分較高的水果如荔枝、龍眼、香蕉、鮮棗、葡萄等要限量。另外干果水分低、糖度高，能量密度較高，不建議選擇。

　　奶類：每天300—500克(1-2杯)牛奶或酸奶。

　　豆類：每天40克左右大豆，或者吃大概相當(dāng)于大豆40克大豆的其他豆制品，大豆40克≈北豆腐200克，豆腐干80克，腐竹30克，豆?jié){800克，豆腐腦700克 。北豆腐在烹調(diào)時(shí)候注意不要煎炸。

　　肉/魚：畜禽肉(瘦肉)平均每天50-75克，魚蝦類平均每天75-100克，盡量選低脂肪的品種，烹調(diào)上不要用煎炸爆炒的方法，減少烹調(diào)油用量。煮湯燉肉要去掉浮油。

　　蛋類：雞蛋每天1個(gè)(或者5個(gè)鵪鶉蛋等)。

　　2、大，即食物體積要選擇大的

　　同樣是含有100千卡能量的食物，它可以是一勺冰激凌或四五顆堅(jiān)果，也可以是一杯牛奶或半杯巧克力奶昔，亦或是一斤蔬菜或三四個(gè)桃子。而后者在胃里遠(yuǎn)遠(yuǎn)比前者更“占地”，胃排空是饑餓感的來源之一，只要胃里面有東西就不會(huì)覺得餓。含有同樣的能量，體積最大的食物類別當(dāng)屬蔬果類，因?yàn)榇蠖鄶?shù)蔬菜水果含水量高(90%以上)，體積自然增大，因此在胃里面填充的空間也大，尤其生吃的時(shí)候。所以為了增強(qiáng)飽腹感不妨來一份蔬菜水果沙拉，不過要注意少加或不加沙拉。

　　3、多，即食物膳食纖維要選擇多的

　　跟其他的營(yíng)養(yǎng)素不同，膳食纖維不能被人體消化吸收，所以吃進(jìn)去之后它會(huì)長(zhǎng)時(shí)間在胃腸道里“待著”，且一旦有機(jī)會(huì)遇到水分就容易吸水膨脹，水分充足時(shí)可導(dǎo)致體積增大15—25倍，讓飽腹感持續(xù)時(shí)間可長(zhǎng)達(dá)4小時(shí)。

　　膳食纖維主要且豐富的食物來源包括：蔬菜、水果、薯類、菌藻類、大豆類、粗雜糧類等。世界衛(wèi)生組織提倡每天吃30克膳食纖維，而很多人是難以達(dá)到這個(gè)程度的。例如每日吃100克粗糧加200克細(xì)糧，只能得到約6克纖維，500克蔬菜約10克纖維，250克水果約5克纖維，再加上一兩大豆或其制品大概7克，加起來大概28克。當(dāng)然膳食纖維也不是多多益善，努力朝著30克的目標(biāo)努力就可。另外對(duì)于胃潰瘍等胃腸疾病者，膳食纖維豐富的食物最好熟制之后再吃，而一般的烹調(diào)加工對(duì)膳食纖維影響不大。

　　4、慢，即吃飯咀嚼速度要慢一些

　　進(jìn)餐時(shí)間在20--30分鐘比較好。因?yàn)閺拈_始吃飯15分鐘后人的血糖值顯著上升，30分鐘左右可達(dá)到峰值，峰值時(shí)大腦就會(huì)反饋出我“吃飽了”的信號(hào)給腸胃，使食欲降低，停止進(jìn)食。然而吃太快，大腦信號(hào)來不及反饋之前就已經(jīng)吃了太多食物，不利于體重控制。所以吃飯細(xì)嚼慢咽就能吃得不多還飽得快，建議每一口飯?jiān)谧炖锞捉?0次直到食物嚼得很細(xì)膩再咽下去。

　　5、難，即食物消化要選擇相對(duì)難的

　　食物在胃腸中被消化吸收的速度越快，導(dǎo)致他們?cè)谖改c盤踞得時(shí)間越短，而胃腸一旦空了饑餓感這個(gè)魔鬼也就來了。

　　在碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)這三類產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素中，富含碳水化合物的食物被消化吸收的速度是最快的，尤其是“小個(gè)頭”的精制糖含量越高消化吸收就越快(即血糖生成指數(shù)越高的往往飽腹感越不強(qiáng))。而富含蛋白質(zhì)的食物排空速度最慢，脂肪介于兩者中間。

　　所以減肥期間要控制體重還不容易餓，主食要避免單純吃饅頭、大米飯、面包、面條等精白米面類的食物。另外可以適當(dāng)選擇優(yōu)質(zhì)的高蛋白食物，例如魚蝦類、雞胸肉、雞蛋白、大豆或其制品、奶類、瘦牛肉等。其蛋白質(zhì)攝入量的參考數(shù)值為理想體重乘以1.5(單位：克)，注意理想體重不是自己目前的體重，也不是自己想象的數(shù)字，而是用公式：理想體重(單位:kg)=身高(單位cm)-105，上下不超過10斤，而普通人群每日適宜的蛋白質(zhì)攝入量為理想體重乘以0.8—1.2(單位：克)。不必?fù)?dān)心高蛋白質(zhì)帶來的熱量超標(biāo)，因?yàn)榈鞍踪|(zhì)在消化吸收的食物還會(huì)額外消耗大概30%—40%的熱量，我們稱之食物熱效應(yīng)。

4這4招能夠讓你不僅吃的少還能有飽腹感

　　一定要吃

　　早餐作為一天之中的第一餐，也是最重要的一餐。不吃早餐會(huì)導(dǎo)致能量和營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入不足，并無法通過多吃午餐、晚餐來彌補(bǔ)，所以每天都應(yīng)該吃早餐，并且要吃好早餐，以保證機(jī)體獲得充足的能量和營(yíng)養(yǎng)。冬天好好吃一頓早餐，即能暖身又能保證一天中充足的能量。

　　粗制淀粉類食物，增加飽腹感

　　淀粉類食物，主要指富含碳水化合物的食物。我們常見的谷類如米飯、麥片等;面類面條、餃子、面包等;薯類土豆、山藥、番薯等;豆類的紅豆、綠豆、豌豆等。碳水化合物是人體主要功能營(yíng)養(yǎng)素。人們會(huì)想到通過減少碳水化合物的攝入來控制熱量。而淀粉類食物大多含有豐富的碳水化合物，因此人們?cè)陲嬍硿p肥時(shí)會(huì)有意識(shí)地去減少淀粉類食物。但其實(shí)，淀粉類食物對(duì)維持人們生命活動(dòng)和身體健康有著重要意義。同時(shí)避免多吃肉類，兩餐之間吃一點(diǎn)酸奶或者一小份水果，都可以讓你避免正餐放縱吃。

　　細(xì)嚼慢咽

　　食物進(jìn)入胃部后，至少要20分鐘才能向大腦發(fā)出吃飽了的信息，所以減慢進(jìn)食速度，可以讓人有明顯的飽腹感，繼而減少食量或暫停進(jìn)食。最近比較流行的靜觀進(jìn)食方法可以讓人放慢進(jìn)食速度，并有減壓作用。即一個(gè)人在安靜環(huán)境下全神貫注地進(jìn)食，慢慢品嘗及享受食物的色、香、味，讓大腦暫時(shí)放下工作、生活的煩惱事，放松精神。

　　多喝水控制食欲

　　多喝點(diǎn)水，有研究發(fā)現(xiàn)，與每天喝水不足1杯的人相比，每天喝水7杯可使食物熱量攝入減少近200千卡。另一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，成年人餐前喝2杯水，食物熱量攝入可減少75~90千卡。所以，當(dāng)你感到肚子餓的時(shí)候，不妨先喝杯水。除了白開水，也可以用熱茶、姜茶或花茶等。

5飽腹感食物伴你減肥成功

　　關(guān)于如何減肥，人們?cè)诶斫馍洗嬖谥芏嗾`區(qū)。權(quán)威的營(yíng)養(yǎng)專家認(rèn)為，當(dāng)人們攝取比正常消耗量更多的熱量時(shí)，才會(huì)增加體重，無論這些熱量從何而來(碳水化合物、蛋白質(zhì)或脂肪)。其中，脂肪含有最多的熱量——每克含有9卡路里;蛋白質(zhì)和碳水化合物每克只含有4卡路里。

　　許多研究還表明，一些含有大量碳水化合物的食物反而會(huì)幫助降低體重。而碳水化合物對(duì)身體也有益。比如馬鈴薯，含有豐富的膳食纖維，很少的熱量，而且不含脂肪。同時(shí)，馬鈴薯能夠使人有飽腹感，如果人們感到飽了，自然可以減少攝入過量的食物，這是控制體重最關(guān)鍵的要素。

　　為了測(cè)試哪種食物能夠提供最佳的飽腹感，澳大利亞的研究者開發(fā)了一個(gè)飽腹感等級(jí)表，被稱之為“飽腹指數(shù)”(SI)。“飽腹指數(shù)”是對(duì)日常食用的38種含有240卡路里熱量的食品所帶來飽腹感的比較。在“飽腹指數(shù)”中名列前茅的大都是水分或者纖維含量高而脂肪含量低的食物。水果和蔬菜都是“飽腹指數(shù)”中排名靠前的食物，其中馬鈴薯成為“飽腹指數(shù)”最高的食物，比白面包高三倍多。排在馬鈴薯之后的依次是魚類、燕麥片粥、橙子、蘋果、小麥制作的意大利面、牛排和烤豆子。

　　很多專家建議，建立一套健康的減肥食譜的關(guān)鍵就是選擇既有營(yíng)養(yǎng)又有好味道的食物，因?yàn)槿藗兏敢饨?jīng)常食用美味的食物。

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