含糖食物(飲料)吃(喝)得越多，發(fā)生肥胖、2型糖尿病和心血管疾病的風(fēng)險越高，專家提醒——

嗜糖之害，甚于吸煙

漫畫/余寧山

編者按

生活條件好了，每個人都能“好好吃飯”。關(guān)鍵是，你真的吃得健康嗎?《中國居民膳食指南科學(xué)研究報告(2021)》指出，居民的飲食存在不少問題，其中高鹽、高油和高糖的飲食習(xí)慣占據(jù)居民不健康膳食的重要位置。健康生活應(yīng)從飲食上的“三減”開始。今日起，長沙晚報“三湘名醫(yī)在線”版推出“舌尖上的健康”系列報道，希望每個人在享受美味佳肴的同時與健康相伴。

長沙晚報全媒體記者 楊云龍 通訊員 吳靖

許多人都知道糖吃多了有害健康，但日常飲食中卻離不開糖的身影，紅燒肉、紅燒茄子、蛋糕甜品、碳酸飲料……中國營養(yǎng)學(xué)會日前發(fā)布的《中國居民膳食指南科學(xué)研究報告(2021)》顯示，城市人群游離糖攝入有42.1%來自含糖飲料和乳飲料，含糖食物(飲料)吃(喝)得越多，發(fā)生肥胖、2型糖尿病和心血管疾病的風(fēng)險越高。湖南省人民醫(yī)院內(nèi)分泌二科主任、主任醫(yī)師趙新蘭提醒大家小心“甜蜜的傷害”，很多不甜的食物，甚至是酸的咸的食物都可能有“隱形糖”存在，健康飲食就要戒掉多攝入的糖。

事例 連續(xù)吃糖兩個月，出現(xiàn)脂肪肝傾向

膚色暗黃、肥胖、慢性病……這些看起來并不相關(guān)的健康問題，背后藏著同一個“甜蜜的兇手”，紀(jì)錄片《一部關(guān)于糖的電影》揭示了多吃糖的危害究竟有多大。

紀(jì)錄片中，男主角在60天的實(shí)驗(yàn)期里要保證吃的食物低脂，攝入的糖不能來源于垃圾食品，同時要保持與以前相同的運(yùn)動量。于是，他將健康飲食直接換成了高糖食品，連續(xù)60天他每天吃糖40茶匙(約160克)，這些糖不是來自軟飲(乙醇含量在0.5%以下的飲品)、冰淇淋等甜食，而是來自低脂酸奶、麥片、果汁等所謂“健康食品”中的“隱藏糖分”。

60天后，他檢查自己身體的變化，結(jié)果令人震驚：體重猛增8.5公斤，腰圍漲了10厘米，還出現(xiàn)了注意力下降、疲勞、嗜睡、越來越愛吃甜食等癥狀，而且開始變得不愛運(yùn)動。此外，看不見的內(nèi)臟也并不健康，最先出問題的就是他的肝臟，ATL(谷丙轉(zhuǎn)氨酶)超標(biāo)，有脂肪肝傾向，而脂肪肝會造成胰島素抵抗，繼而導(dǎo)致2型糖尿病;血脂中的甘油三酯從0.08漲到1.5，有誘發(fā)心臟疾病的風(fēng)險。

紀(jì)錄片的最后，男主角戒了糖，回歸正常生活，他的體重及其他不良指標(biāo)又逐漸恢復(fù)了正常。

分析 過多糖分?jǐn)z入可引起多種健康損害

據(jù)統(tǒng)計，目前我國人均一年吃掉的糖達(dá)19.6千克，與30年前相比整整上升了5倍，平均每人每天的糖攝入量近53.7克。《中國居民膳食指南科學(xué)研究報告(2021)》顯示，城市人群游離糖攝入有42.1%來自含糖飲料和乳飲料;兒童青少年含糖乳飲料和飲料消費(fèi)率在30%和25%以上，明顯高于成人。甜味飲料是居民膳食中添加糖的最主要來源，喝得越多，發(fā)生肥胖、2型糖尿病和心血管疾病的風(fēng)險越高。

世界衛(wèi)生組織曾調(diào)查23個國家人口死亡原因，得出結(jié)論：嗜糖之害，甚于吸煙。該調(diào)查還顯示，長期嗜高糖食物的人，平均壽命比正常飲食的人要縮短10至20年，并提出了“戒糖”口號。

趙新蘭表示，過多的糖分進(jìn)入人體后，血糖含量過高會引起眼內(nèi)房水、晶體滲透壓的改變，如果房水的滲透壓低于晶體的滲透壓時，房水就會進(jìn)入晶體內(nèi)改變晶體形狀，有可能誘發(fā)近視或加重近視;兒童所喝的含糖飲料越多，他們血液中的甘油三酯含量就越高，兒童每周少喝1份含糖飲料就能改善心臟健康狀況，降低今后患上心臟病的風(fēng)險;飲用含糖飲料后，口腔里的細(xì)菌可以使糖和食物殘渣發(fā)酵形成牙菌斑;糖分?jǐn)z入過度會影響人體對食物中鈣質(zhì)的吸收，易導(dǎo)致骨質(zhì)疏松;過量的糖分會讓皮膚產(chǎn)生糖化反應(yīng)，導(dǎo)致皮膚發(fā)黃暗沉、松弛、毛孔粗大、產(chǎn)生皺紋，還會影響激素平衡，導(dǎo)致油脂分泌過多、痤瘡加重;過量的糖會導(dǎo)致人體內(nèi)源性尿酸的形成，引發(fā)痛風(fēng);高糖的加工零食會導(dǎo)致血糖波動大，甚至?xí)l(fā)神經(jīng)遞質(zhì)失調(diào)及炎癥等，影響情緒。

提醒 提防生活中各種“隱形糖”

有些人可能會疑惑：“我不愛吃甜的，怎么會吃進(jìn)那么多糖?”事實(shí)上，并非甜的食物里才含糖。趙新蘭表示，很多不甜的食物，甚至是酸的、咸的食物里都可能有“隱形糖”：

雪餅、鮮貝、蝦條等膨化食品吃起來雖然是咸的，但里面含有大量的淀粉，卻不含抑制糖上升的膳食纖維。

多數(shù)人以為酸性水果的糖分少，其實(shí)有的酸性水果糖分更高。比如，獼猴桃有點(diǎn)酸，含糖量也達(dá)到10%;火龍果沒有西瓜甜，含糖量卻比西瓜高;蘋果、杏、無花果、橙子、柚子、荔枝，含糖量為10%至13%;含糖量在14%以上的水果有柿子、香蕉、楊梅、桂圓、石榴等。

土豆、芋頭等高淀粉蔬菜都含有“隱形糖”;白面包每100克含10至20克的白糖，這還不算面包中的淀粉含量;番茄醬、燒烤汁等調(diào)味醬里也含有糖，每100克約含15克糖。

此外，無糖飲料(食品)并非真的沒有糖。根據(jù)《食品安全國家標(biāo)準(zhǔn)預(yù)包裝食品營養(yǎng)標(biāo)簽通則》，每100毫升或100克食品中含糖≤0.5克就可以稱為無糖食品。也就是說，無糖食品也可能含有少量的糖。即便沒有額外添加蔗糖，無糖飲料(食品)也可能含有阿斯巴甜、安賽蜜、甜蜜素等甜味劑。甜味劑會促進(jìn)胰島素分泌，引起血糖升高，過量攝入同樣會增加肥胖風(fēng)險。

建議 健康飲食要“戒掉”多攝入的糖

怎樣控制糖攝入量?趙新蘭表示，可以從以下幾個方面做起：

盡量不喝甜飲料，包括各種碳酸飲料、乳酸菌飲料、果汁飲料、紅糖水、蜂蜜水等，最好的飲品是白開水;選擇牛奶、酸奶等產(chǎn)品時，盡量選擇原味的;鮮榨果汁要少喝，最好直接吃水果;水果也不要一下吃太多，一天250克左右就足夠了。

吃焙烤食品要控制數(shù)量，盡量不吃或者少吃面包、甜點(diǎn)、餅干、曲奇等甜食，自己做面包、點(diǎn)心盡量少放糖。

烹調(diào)食物要養(yǎng)成少加糖或者不加糖的習(xí)慣。比如，喝粥、喝豆?jié){、喝咖啡、喝茶不要額外加糖;做菜也要少放糖，盡量避免糖醋、紅燒等方法。

購買食品時，注意看配料表，避免高糖飲食。葡萄糖、蔗糖、果糖、乳糖、麥芽糖、蜂蜜和玉米糖漿都屬糖類，凡是“糖”字排在前幾位的，無論甜不甜，含糖量都不會太低。配料表中除了明確寫的“糖”之外，還有不少東西也是糖，如麥芽糊精等。核桃粉和芝麻糊同樣如此，加工過程中一般會加入淀粉糊精等添加劑讓其成糊。

趙新蘭建議，對于喜歡甜食的人，想要一下子戒掉糖很難，不妨循序漸進(jìn)。開始降低膳食中糖的攝入時，可能會增加對甜食的需求，這時不妨用別的食物來代替甜食，比如含糖低的蔬菜、水果等。

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