生活中，有些人或是因?yàn)樘?，選擇不吃早餐；或是想要減肥，而不吃早餐；或是喜歡睡懶覺，占用了早餐時(shí)間——其實(shí)這些都非常傷身。早餐不僅要吃，更要趁早吃！

　　早點(diǎn)吃早餐

　　心血管疾病、糖尿病風(fēng)險(xiǎn)降

　　吃對(duì)早餐，不僅能夠飽腹，讓你一天精神飽滿，還對(duì)預(yù)防疾病有益處！

　　2023年發(fā)表在《自然-通訊》上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：早上8點(diǎn)之前吃完早飯和晚上8點(diǎn)之前吃完晚飯，具有預(yù)防心血管疾病的作用；相反，習(xí)慣在早上9點(diǎn)之后吃早飯和晚上9點(diǎn)之后吃最后一餐，與更高的心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)。研究顯示，每天的早餐進(jìn)食時(shí)間每多推遲一小時(shí)，整體的心血管疾病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)將升高6%。

《自然-通訊》截圖

　　同樣在2023年，發(fā)表在《國(guó)際流行病學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究顯示，與習(xí)慣性早晨8點(diǎn)之前吃早餐的參與者相比，9點(diǎn)之后才吃早餐的參與者罹患2型糖尿病的概率高出59%。②

《國(guó)際流行病學(xué)雜志》截圖

　　一日之計(jì)在于晨

　　早餐在一天中非常重要

　　中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所2022年發(fā)布的《中國(guó)居民早餐行為白皮書》顯示，81.6%的調(diào)查對(duì)象在工作日每天都吃早餐，有2%的調(diào)查對(duì)象從不吃早餐。70.3%的調(diào)查對(duì)象在周末吃早餐。

　　至于不吃早餐的原因，超過一半的人表示沒時(shí)間吃，還有一部分人表示不想吃早餐、早餐沒有適合的食物、為了控制體重而不吃早餐以及根本沒有吃早餐的習(xí)慣。

　　山東煙臺(tái)毓璜頂醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科胡雪在醫(yī)院公眾號(hào)刊文中表示，早餐能量約占全天總需求量的30%，是全天能量和營(yíng)養(yǎng)素的重要來源，對(duì)人們的健康和營(yíng)養(yǎng)狀況有著重要的影響。偶爾一兩頓不吃或許是情有可原，但長(zhǎng)期不吃早餐的行為是非常不健康的，其危害甚至比我們想象的還要嚴(yán)重！

　　1.不吃早餐傷消化系統(tǒng)

　　長(zhǎng)期不吃早餐，胃酸及消化酶就會(huì)去“消化”胃黏膜層，很容易造成胃炎、胃潰瘍、十二指腸潰瘍，甚至胃癌等疾病。長(zhǎng)期不吃早餐還會(huì)誘發(fā)膽結(jié)石、黃疸、膽囊炎等疾病。

　　2.不吃早餐傷神經(jīng)系統(tǒng)

　　大腦作為中樞神經(jīng)系統(tǒng)，耗氧量大，需要葡萄糖作為能量來源。早晨得不到充足補(bǔ)給，腦的意識(shí)活動(dòng)就會(huì)出現(xiàn)障礙，從而導(dǎo)致人們倦怠乏力、思維遲鈍、注意力不集中、記憶力減退，甚至?xí)炟省?/p>

　　3.不吃早餐傷心腦血管

　　不吃早餐會(huì)導(dǎo)致血液黏稠度增加，血小板的凝聚增加，微小的血栓容易堵塞心腦血管，進(jìn)一步導(dǎo)致血壓升高、血脂異常，并增加心腦血管疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)。

　　4.不吃早餐會(huì)低血糖

　　經(jīng)過一夜的睡眠，體內(nèi)的食物已經(jīng)消耗殆盡，沒有及時(shí)補(bǔ)充能量的話身體需要調(diào)動(dòng)儲(chǔ)存的肌糖原、肝糖原來維持正常運(yùn)轉(zhuǎn)，會(huì)給肌肉和肝臟帶來較大負(fù)擔(dān)，表現(xiàn)為低血糖、肌肉無力，嚴(yán)重的還會(huì)給大腦和心臟帶來損傷。

　　5.不吃早餐傷容顏

　　不吃早餐只能動(dòng)用體內(nèi)儲(chǔ)存的糖原和蛋白質(zhì)，久而久之會(huì)導(dǎo)致皮膚干燥、起皺和貧血，從而加速衰老。

　　6.不吃早餐容易肥胖

　　長(zhǎng)期不吃早餐會(huì)讓身體誤認(rèn)為人處于缺乏食物的狀態(tài)下，會(huì)在午飯時(shí)出現(xiàn)強(qiáng)烈的空腹感和饑餓感，不知不覺吃下更多的食物，多余的能量就會(huì)在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為脂肪，更易導(dǎo)致肥胖。

　　完美的早餐要有這4類食物

　　注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師張光成曾在《健康時(shí)報(bào)》刊文中表示，營(yíng)養(yǎng)早餐最好包含4大類食物：谷薯類，動(dòng)物性食品和富含蛋白質(zhì)的大豆，蔬菜和水果。滿足以上4類中的3類也算是營(yíng)養(yǎng)早餐了。

　　1.谷薯類

　　如饅頭、包子、面包、面條、花卷、八寶粥等，有條件可選紅薯、燕麥、紅豆等雜糧薯類等。

　　主食給身體提供能量，但盡量少吃油條等油炸食品，含糖多、油多的點(diǎn)心也不適合做早餐。

　　2.肉、蛋、奶、豆類

　　如牛奶、酸奶、雞蛋、牛肉、雞肉、魚蝦類，以及豆腐、豆干、豆制品等任選其一。

　　這類食物能提供優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)，延緩胃的排空速度，飽腹感強(qiáng)。盡量避免油炸或煎，如煎雞蛋、煎肉腸、炸雞等。

　　3.蔬菜類

　　早上時(shí)間緊，往往來不及做菜，可搭配黃瓜、彩椒、生菜、西紅柿等可涼拌的蔬菜，也可水煮包菜后涼拌。

　　很多人早餐幾乎不吃菜，其實(shí)早餐吃一些蔬菜，可提供充足的維生素、膳食纖維，對(duì)于控制體重、預(yù)防便秘十分有益。

　　4.水果類

　　建議吃應(yīng)季、本地的水果，比如春天吃草莓、櫻桃，夏天吃瓜果類，秋天吃蘋果、梨、葡萄，冬天吃柿子、山楂等。

　　吃水果還有幾個(gè)原則，盡量做到天天有水果；果汁不能代替新鮮水果；如果胃怕涼，不愿意早上吃水果，在兩餐之間作為一頓加餐也不錯(cuò)。

[責(zé)編：李然 ]

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