原創(chuàng)內(nèi)容，擅自搬運(yùn)者必究！

很多人在減肥的時(shí)候選錯(cuò)了方法，他們認(rèn)為體重下降就是減肥成功了。但是，當(dāng)你少喝兩杯水的時(shí)候，身體水分流失后體重就會(huì)下降，而你的外表看起來(lái)并沒有瘦下來(lái)，你能說(shuō)你減肥初見成效了嗎？

減肥的本質(zhì)不是減掉水分，肌肉或者其他體內(nèi)廢物，而是減掉體內(nèi)多余脂肪。脂肪分子臃腫而肥大，體積是同等重量肌肉的3倍大。

同樣體重的兩個(gè)人，身材不一定相同，體脂率高的人身材會(huì)顯胖，而體脂率低、肌肉多的人身材會(huì)顯得比較瘦。

想要身材保持苗條，你需要控制自身的體脂率范圍，男生不要超過(guò)20%，女生不要超過(guò)24%。我們可以看到，男生的體脂率范圍會(huì)比女生更低，這是因?yàn)榕斫Y(jié)構(gòu)跟孕育能力問(wèn)題，脂肪含量會(huì)比較高。而男生的骨骼跟骨骼肌比女生要比較發(fā)達(dá)，男生的肌肉量比普通女生要高一點(diǎn)。

這也決定了男生每天的熱量消耗水平，會(huì)比普遍女生稍高200-300大卡。比如：一個(gè)成年男生每天的身體總代謝水平是2200大卡，一個(gè)成年女生每天的身體總代謝水平大概是1800-1900大卡。

想要減肥瘦下來(lái)，你需要控制每天的熱量攝入小于身體總代謝消耗，你可以從飲食跟運(yùn)動(dòng)2個(gè)方面入手，提高身體的熱量消耗。當(dāng)你減少食物攝入，促進(jìn)身體脂肪的消耗，那么你就會(huì)慢慢瘦下來(lái)。

第一個(gè)方面、怎么吃？

男生每天的熱量攝入保持在1600-1700大卡左右，女生每天的熱量攝入保持在1400-1500大卡，就能保證身體的輸入小于熱量輸出。

飲食內(nèi)容不要太單一，要盡量多樣化，補(bǔ)充身體所需的多種營(yíng)養(yǎng)元素，身體才有足夠的動(dòng)力進(jìn)行運(yùn)轉(zhuǎn)代謝。

主食碳水化合物可以適當(dāng)減少30%攝入，而高蛋白食物可以適當(dāng)提高，有效提高飽腹感，補(bǔ)充多種不同顏色的蔬菜，補(bǔ)充各種纖維素、維生素跟膳食纖維，可以促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，提高減肥速度。

第二個(gè)方面、怎么運(yùn)動(dòng)？

每天堅(jiān)持1小時(shí)的健身訓(xùn)練，身體可以多輸出400-600大卡的熱量，脂肪也會(huì)隨著分解。推薦幾個(gè)燃脂效率比較高的有氧運(yùn)動(dòng)，跳繩訓(xùn)練、開合跳訓(xùn)練、游泳、羽毛球或者慢跑訓(xùn)練。

新手剛進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，身體體能耐力會(huì)比較差，無(wú)法一次性堅(jiān)持1小時(shí)那么久。這個(gè)時(shí)候，你可以進(jìn)行短暫的休息，當(dāng)心率跟肺活量稍微恢復(fù)過(guò)來(lái)后，就重新進(jìn)入訓(xùn)練模式，這樣身體機(jī)能就會(huì)不斷得到進(jìn)步。

如果有條件的話，你還可以在有氧運(yùn)動(dòng)前加入一組力量訓(xùn)練，比如隔天100個(gè)是、100個(gè)俯臥撐、50個(gè)引體向上訓(xùn)練，可以提高肌肉維度跟力量水平，促進(jìn)代謝水平提高，讓你每天比別人消耗更多熱量。力量訓(xùn)練的人瘦下來(lái)后，身材會(huì)顯得更加緊致，更容易練出馬甲線、翹臀等線條。

拓展閱讀：

促進(jìn)熱量消耗的4個(gè)方法，趕走多余贅肉，保持好身材！

為什么要健身？顏值是天生的，好身材需要后天修煉！

#百里挑一#

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