在前面的《意想不到，餓餓更健康》等文章中我們談到了禁食（或叫斷食）的問題。今天我們繼續(xù)這個話題。在形形色色的飲食控制方法里，斷食的熱度一直很高。近年來，輕斷食在全球風(fēng)靡，掀起一股風(fēng)潮。輕斷食也叫間歇性禁食（IF）是指有時正常吃，有時少吃。間歇性禁食通常分為三種形式：一種是每日限時進食，即將進食時間段縮窄至6到8小時；另一種是所謂的“5∶2”，即一周內(nèi)5天正常吃飯，其余2天吃的很少；再有一種就是隔日斷食（Alternate-Day Fasting, ADF），即第一、三、五、七天正常進食，第二、四、六、八天完全禁食（期間喝水或代餐）。

輕斷食 圖片來源：網(wǎng)絡(luò)

輕斷食主要適合肌肉較壯、身體超重、腰圍過大、血脂升高、胰島素敏感性下降，且控制食量能力較差、工作忙碌沒時間調(diào)整飲食的人。間歇性禁食策略已被證明可以減肥并延長許多物種的壽命以及提高認(rèn)知能力，包括在嚙齒類動物、靈長類動物以及人類的衰老過程中引起廣泛的健康改善。間歇性禁食還被證明能增強學(xué)習(xí)能力和記憶鞏固，并部分逆轉(zhuǎn)與年齡相關(guān)嚙齒動物運動協(xié)調(diào)和記憶功能的損害。以前也有研究報導(dǎo)間歇性禁食或可減輕炎癥，改善慢性免疫病，但最近也有一些負(fù)面的消息。我們?yōu)榇蠹艺砹艘恍┫嚓P(guān)進展，或可幫小伙伴們做出理智的選擇。在各種形式的間歇性禁食中，隔日禁食是最流行的,被定義為嚴(yán)格的36小時不攝入熱量，然后是12小時無限制飲食。我們主要說說這個，先說不好的。

隔日斷食可能導(dǎo)致肌肉減少

近期英國的又一項臨床研究顯示：如果以斷食當(dāng)天不進食，第二天攝入平時熱量150%的方法隔日斷食3周，雖然能夠讓參與者體重下降1.6千克，但只有不到一半的減重減的是脂肪（0.74千克），另外的都是肌肉流失。如果進食日攝入平時200%的熱量，那就基本不能減肥降脂了。而研究中效果最好的方法還是熱量限制，如果參與者每天攝入的熱量都減少25%，那3周后體重下降1.9千克，且減掉的幾乎都是脂肪。研究發(fā)表在《科學(xué)·轉(zhuǎn)化醫(yī)學(xué)》上。

該研究是對體型正常的健康人開展的，在為期三周的試驗后，研究團隊測定了參與者的體重、體脂含量、代謝標(biāo)志物等指標(biāo)，并與基線時的數(shù)據(jù)進行對比，就得到了剛才的減重降脂數(shù)據(jù)。雖然熱量攝入都明顯下降，但熱量限制組減掉的幾乎都是脂肪，隔日斷食組就不是了?？偣?6名體型正常的參與者被分為三組，第一組就是攝入熱量減少25%的熱量限制組，第二組是進食日攝入平常150%熱量的隔日斷食組，但斷食日+進食日攝入的熱量應(yīng)當(dāng)和熱量限制組持平（0+1.5/2），第三組進食日則攝入200%的熱量。

研究數(shù)據(jù)也確實顯示，攝入150%熱量的隔日斷食組，每日輕-中度運動量比基線時顯著下降。而在代謝標(biāo)志物方面，可能是因為3周的試驗期還不夠長，三組參與者之間的血糖、胰島素、總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C），以及心血管代謝標(biāo)志物和瘦素等激素，并沒體現(xiàn)出明顯的差異。

斷食明顯改善整體代謝的優(yōu)點，至少在這項研究里沒體現(xiàn)出來。不過，我們前面已經(jīng)說輕斷食主要適合肌肉較壯、身體超重、腰圍過大、血脂升高的人群，而這項研究是針對體型正常健康人開展的，假如是肥胖的人群嚴(yán)格隔日斷食，那也許仍然會改善代謝狀況。至于減重減的一半是肌肉，如果本來肌肉很壯，稍微減掉一些也還好啦，以后干點重活或者整點力量訓(xùn)練也能長回來的。

隔日禁食對腹部脂肪很難起作用

近期，一項發(fā)表在《細(xì)胞報告》雜志上的研究發(fā)現(xiàn)，對于腹部脂肪來說，隔日禁食會抑制脂解作用，并促進脂肪合成。而這被認(rèn)為是機體在主動對抗能量存儲的流失。具體來看，研究人員讓8周大的小鼠進行了2周的隔日禁食，對比隨意吃（AL）小鼠，它們的總食物攝入略有減少，差別不明顯，體重也沒有顯著變化。

在禁食／隨意喂食16小時之后，研究者從小鼠身上取得了皮下脂肪、內(nèi)臟脂肪和棕色脂肪，進行蛋白質(zhì)組學(xué)研究。對125000個肽段數(shù)據(jù)進行篩選，最終分析鑒定得8500多種蛋白。其中，較多的內(nèi)臟脂肪與胰島素抵抗、心血管疾病、癌癥等疾病的高發(fā)病率成正相關(guān)。相比之下，皮下脂肪反而與代謝疾病風(fēng)險低有關(guān)。棕色脂肪則是一種能夠“燃脂”的健康脂肪。

結(jié)果顯示，皮下脂肪和內(nèi)臟脂肪對隔日禁食的反應(yīng)比較類似，兩者變化幅度不同；而棕色脂肪對隔日禁食的反應(yīng)比較小。進一步分析結(jié)果顯示，內(nèi)臟脂肪和皮下脂肪中上調(diào)最明顯的500種蛋白里，約50％與線粒體功能有關(guān)，內(nèi)臟脂肪和皮下脂肪中線粒體蛋白豐度翻倍，而棕色脂肪中則減半。并且，內(nèi)臟脂肪中白色脂肪主要兒茶酚胺受體β3－腎上腺素受體（ADRB3）水平降至1／4，皮下脂肪中該受體也有減少，但幅度小得多。兒茶酚胺途徑是禁食下脂解釋放游離脂肪酸的關(guān)鍵。這意味著，隔日禁食使得白色脂肪開始抵抗脂解。也就是說，在隔日禁食的條件下，內(nèi)臟脂肪將一邊暗中提高脂肪合成，一邊消極對抗脂肪分解。

再來說點好消息：

隔日禁食可促進長壽基因表達(dá)改善小鼠長期記憶

2021年5月25日，發(fā)表在《Molecular Psychiatry》（IF=12.38 ）上的一項最新研究中，來自英國倫敦國王學(xué)院領(lǐng)導(dǎo)的國際研究團隊通過小鼠研究證實，隔日禁食可以改善長期記憶，促進成年小鼠的大腦海馬體產(chǎn)生新的神經(jīng)細(xì)胞。研究人員希望，這一發(fā)現(xiàn)有助于我們找到減緩老年人認(rèn)知下降的方法。

論文鏈接：https://www.nature.com/articles/s41380-021-01102-4

在這項研究論文中，科學(xué)家們考察了隔日禁食在減肥以外的作用。研究人員開展了這樣的實驗：他們將雌性小鼠分為三組，一組每天正常喂食普通的飲食，一組采取每隔一天喂食的隔日禁食法，還有一組每日控制熱量。后兩組每周攝入的卡路里都要比對照組少10%。經(jīng)過3個月，隔日禁食組的小鼠表現(xiàn)出了長期記憶的改善，在走迷宮等實驗任務(wù)中表現(xiàn)更好。進一步研究它們的大腦發(fā)現(xiàn)，在與長期記憶功能密切相關(guān)的腦區(qū)——海馬體內(nèi)，新生神經(jīng)元的數(shù)量比其他兩組都要多。

大腦神經(jīng)元 圖片來源：網(wǎng)絡(luò)

研究人員指出，成年后產(chǎn)生的海馬神經(jīng)元對于記憶形成十分重要，隨著年齡增長，新產(chǎn)生的海馬神經(jīng)元數(shù)量越來越少，這在一定程度上解釋了老年人為什么認(rèn)知能力下降。尤其值得關(guān)注的是，研究發(fā)現(xiàn)，隔日禁食促進了Klotho基因在腦中表達(dá)增多，這個基因也常被稱為“長壽基因”。“我們的結(jié)果表明，對于成體新生神經(jīng)元的產(chǎn)生，Klotho不僅是必需的，還起到了重要作用。”研究作者Sandrine Thuret博士說，“我們現(xiàn)在對間歇性禁食為什么能有效增加成體神經(jīng)發(fā)生有了更深入的了解?！绷硪晃谎芯孔髡逩isele Pereira Dias博士評論說：“相比其他限制卡路里的飲食控制法，我們進一步證明了間歇禁食對改善長期記憶更有效。而且，這項間歇禁食的總熱量攝入只降低了10%就顯示出顯著的改善，讓我們看到了很多的希望。”這個研究小組表示，他們希望繼續(xù)在人類參與者中重復(fù)這項研究，進一步探索間歇禁食對增強記憶的影響，確認(rèn)是否能改善因年齡增長而下降的認(rèn)知能力。

看來相對于熱量限制，隔日禁食可能減脂不咋滴，但對改善記憶有幫助。到底選哪種就看自己的實際情況和需要咯。

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網(wǎng)址: 輕斷食——間歇性禁食的功與過 http://www.u1s5d6.cn/newsview66093.html