健身房增肌健身計劃3篇(2166字)一、通用運動計劃1、煉前熱身:采用輕重量(正式練習重量的1/2)10-15次/組×2組。2、煉后伸展:輕松伸展動作,慢跑10分鐘或更長。3、心肺功能的提高:每周至少一次長距離慢跑(45分鐘以上)或動感單車。4、腹肌:每天都煉,三套動作,每套20次/組×3組,至力竭,組間隔50秒內(nèi)。5、營養(yǎng):健身完吃3個蛋清1個蛋黃,牛奶,香蕉。(吃健身蛋白粉的話,效果特好)二、訓練時間安排第一天:胸、三頭腹肌★★★★★第二天:背、二頭腹肌★★★★★第三天:休息腹肌(在家里煉)(慢跑、籃球、乒乓球、游泳等全身運動)第四天:腿、臀腹肌★★★第五天:肩、前臂腹肌★★★★第六天:休息腹肌(在家里煉)(慢跑、籃球、乒乓球、游泳等全身運動)第七天:休息腹肌(在家里煉)(慢跑、籃球、乒乓球、游泳等全身運動)三、訓練動作組合1-1、胸部訓練杠鈴平臥推舉8次/組3組杠鈴上斜臥推舉8次/組3組杠鈴下斜臥推舉8次/組3組平臥啞鈴推舉8次/組3組啞鈴仰臥飛鳥8次/組3組啞鈴仰臥屈臂上提10次/組3組雙杠雙臂屈伸6次/組3組1-2、三頭訓練杠鈴仰臥臂屈伸8次/組3組啞鈴頸后臂屈伸8次(至力竭)/組3組俯立臂屈伸8次(至力竭)/組3組2-1、背部訓練正握引體向上至力竭/組3組重錘訓練機胸前下拉8次/組3組重錘訓練機頸后下拉8次/組3組重錘訓練機坐姿劃船8次/組3組單手啞鈴劃船8次/組3組屈身杠鈴劃船12次/組3組聳肩提杠鈴12次/組3組2-2、二頭訓練啞鈴單臂彎舉10次(至力竭)/組3組啞鈴錘擊式彎舉10次(至力竭)/組3組杠鈴反握臂彎舉10次(至力竭)/組3組斜托板臂彎舉10次(至力竭)/組3組3、腿、臀部訓練啞鈴下蹲起立12次/組4組杠鈴深蹲10次/組4組仰臥腿蹬訓練機屈伸10次/組4組訓練機坐姿腿屈伸10次(至力竭)/組3組訓練機俯臥腿屈伸12次(至力竭)/組3組肩負杠鈴提踵12次/組3組4-1、肩部訓練杠鈴坐姿頸后推舉8次/組3組杠鈴坐姿胸前推舉8次/組3組啞鈴坐姿推舉8次/組3組啞鈴側平舉10次/組3組啞鈴單臂前平舉10次/組3組啞鈴俯立側平舉10次/組3組并握啞鈴前平舉8次/組3組4-2、前臂訓練杠鈴坐姿正握腕彎舉至力竭/組3組杠鈴坐姿反握腕彎舉至力竭/組3組杠鈴正握臂彎舉至力竭/組3組四、運動法則一、動靜結合法其方法是把動力練習和靜力練習有機的結合起來,先動后靜。即先做動力練習至極限,而后固定在需要鍛煉部位的角度上靜止用力6-8秒,可練2-4組。例如:動靜結合的彎舉(發(fā)殿肱二頭肌)先用60-70%的重量做6-8次,而后固定肘關節(jié)使上臂和前臂的夾角成90度,堅持6-8秒,做2-4組。二、先衰竭法這是目前增大肌肉圍徑的有效方法。其做法是。要想發(fā)展那塊肥肉,先選擇只發(fā)展這塊肌肉的局部肌肉練習來訓練,做6-10次直到疲勞,使其衰竭,然后在3-5秒之內(nèi)跑向另器械,做一個以發(fā)展這塊肌肉為主的綜合肌肉群練習,用70%的重量做到極限,這樣交替訓練4組左右,肌肉會感受到極大的刺激。據(jù)研究,這樣能有效地刺激肌肉生長,促進其發(fā)育。從理論上講它符合極限負荷后的超量恢復的原則。這是因為肌體精疲力竭地負荷之后,首先功能能力大大減退,緊接著在恢復防疲肌體由適應一提高;超過它原有的水平;用先衰竭原理發(fā)達胸大肌的方法;運動員先用只能舉6-10次的重量做仰臥飛鳥練習,直到起不來,緊接著跑到臥推架前用事先準備好的60-70%重量做臥推,盡力舉次數(shù),直到起不來算一組,共做4組左右,累計總運動量為8組約50次左右。用先衰竭原理發(fā)達三角肌的方法:動員先用只能舉6-10次的重量做啞鈴側臥倒上舉的練習。直到起不來,緊接著跑到放置在另一側的杠鈴前,用杠鈴做寬握頸后推舉(70%),直到一個起不來算一大組,共做4大組。用先衰竭原理發(fā)達肱三頭肌的方法:運動員先做頸后臂屈伸6-10次直到疲勞,然后迅速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的杠鈴(杠鈴重量為自己最高重量的60-70%),連續(xù)舉直到起不來,這樣兩種練習算一大組,共做4大組,肱三頭肌就會很脹,刺激很深,只要營養(yǎng)跟得上肌肉就能得到很快的發(fā)育。用先衰竭原理發(fā)達背肌的方法:先在山羊上做負重挺身6-10次直到挺不起為止,緊接著跑向深蹲架前肩負杠鈴做弓身練習(或做直腿硬拉),直到疲勞。將這兩個練習組合在一起訓練4組,背肌就能得到很好的刺激。用先衰竭原理發(fā)達股四頭肌的方法。運動員先做發(fā)達股四頭肌的局部肌肉練習;負重腿屈伸,盡力做8次左右,緊接著做發(fā)達腿部肌肉的綜合肌群練習;深蹲,也盡力做6-8次,這樣交叉輪換做8組(4大組)約50次,股四頭肌就會因刺激較深而發(fā)脹。(1763字)每個人都希望自己擁有迷人的身材。強壯的體魄。下面是我自身健身房訓練計劃,與大家分享。希望與大家共同提高。第一天:胸肌肱三頭肌首先熱身。慢跑5-10分鐘。小重量平板杠

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