首頁 資訊 健身房增肌健身計(jì)劃3篇

健身房增肌健身計(jì)劃3篇

來源:泰然健康網(wǎng) 時(shí)間:2024年11月24日 23:09

健身房增肌健身計(jì)劃3篇(2166字)一、通用運(yùn)動(dòng)計(jì)劃1、煉前熱身:采用輕重量(正式練習(xí)重量的1/2)10-15次/組×2組。2、煉后伸展:輕松伸展動(dòng)作,慢跑10分鐘或更長。3、心肺功能的提高:每周至少一次長距離慢跑(45分鐘以上)或動(dòng)感單車。4、腹肌:每天都煉,三套動(dòng)作,每套20次/組×3組,至力竭,組間隔50秒內(nèi)。5、營養(yǎng):健身完吃3個(gè)蛋清1個(gè)蛋黃,牛奶,香蕉。(吃健身蛋白粉的話,效果特好)二、訓(xùn)練時(shí)間安排第一天:胸、三頭腹肌★★★★★第二天:背、二頭腹肌★★★★★第三天:休息腹肌(在家里煉)(慢跑、籃球、乒乓球、游泳等全身運(yùn)動(dòng))第四天:腿、臀腹肌★★★第五天:肩、前臂腹肌★★★★第六天:休息腹肌(在家里煉)(慢跑、籃球、乒乓球、游泳等全身運(yùn)動(dòng))第七天:休息腹肌(在家里煉)(慢跑、籃球、乒乓球、游泳等全身運(yùn)動(dòng))三、訓(xùn)練動(dòng)作組合1-1、胸部訓(xùn)練杠鈴平臥推舉8次/組3組杠鈴上斜臥推舉8次/組3組杠鈴下斜臥推舉8次/組3組平臥啞鈴?fù)婆e8次/組3組啞鈴仰臥飛鳥8次/組3組啞鈴仰臥屈臂上提10次/組3組雙杠雙臂屈伸6次/組3組1-2、三頭訓(xùn)練杠鈴仰臥臂屈伸8次/組3組啞鈴頸后臂屈伸8次(至力竭)/組3組俯立臂屈伸8次(至力竭)/組3組2-1、背部訓(xùn)練正握引體向上至力竭/組3組重錘訓(xùn)練機(jī)胸前下拉8次/組3組重錘訓(xùn)練機(jī)頸后下拉8次/組3組重錘訓(xùn)練機(jī)坐姿劃船8次/組3組單手啞鈴劃船8次/組3組屈身杠鈴劃船12次/組3組聳肩提杠鈴12次/組3組2-2、二頭訓(xùn)練啞鈴單臂彎舉10次(至力竭)/組3組啞鈴錘擊式彎舉10次(至力竭)/組3組杠鈴反握臂彎舉10次(至力竭)/組3組斜托板臂彎舉10次(至力竭)/組3組3、腿、臀部訓(xùn)練啞鈴下蹲起立12次/組4組杠鈴深蹲10次/組4組仰臥腿蹬訓(xùn)練機(jī)屈伸10次/組4組訓(xùn)練機(jī)坐姿腿屈伸10次(至力竭)/組3組訓(xùn)練機(jī)俯臥腿屈伸12次(至力竭)/組3組肩負(fù)杠鈴提踵12次/組3組4-1、肩部訓(xùn)練杠鈴坐姿頸后推舉8次/組3組杠鈴坐姿胸前推舉8次/組3組啞鈴坐姿推舉8次/組3組啞鈴側(cè)平舉10次/組3組啞鈴單臂前平舉10次/組3組啞鈴俯立側(cè)平舉10次/組3組并握啞鈴前平舉8次/組3組4-2、前臂訓(xùn)練杠鈴坐姿正握腕彎舉至力竭/組3組杠鈴坐姿反握腕彎舉至力竭/組3組杠鈴正握臂彎舉至力竭/組3組四、運(yùn)動(dòng)法則一、動(dòng)靜結(jié)合法其方法是把動(dòng)力練習(xí)和靜力練習(xí)有機(jī)的結(jié)合起來,先動(dòng)后靜。即先做動(dòng)力練習(xí)至極限,而后固定在需要鍛煉部位的角度上靜止用力6-8秒,可練2-4組。例如:動(dòng)靜結(jié)合的彎舉(發(fā)殿肱二頭肌)先用60-70%的重量做6-8次,而后固定肘關(guān)節(jié)使上臂和前臂的夾角成90度,堅(jiān)持6-8秒,做2-4組。二、先衰竭法這是目前增大肌肉圍徑的有效方法。其做法是。要想發(fā)展那塊肥肉,先選擇只發(fā)展這塊肌肉的局部肌肉練習(xí)來訓(xùn)練,做6-10次直到疲勞,使其衰竭,然后在3-5秒之內(nèi)跑向另器械,做一個(gè)以發(fā)展這塊肌肉為主的綜合肌肉群練習(xí),用70%的重量做到極限,這樣交替訓(xùn)練4組左右,肌肉會(huì)感受到極大的刺激。據(jù)研究,這樣能有效地刺激肌肉生長,促進(jìn)其發(fā)育。從理論上講它符合極限負(fù)荷后的超量恢復(fù)的原則。這是因?yàn)榧◇w精疲力竭地負(fù)荷之后,首先功能能力大大減退,緊接著在恢復(fù)防疲肌體由適應(yīng)一提高;超過它原有的水平;用先衰竭原理發(fā)達(dá)胸大肌的方法;運(yùn)動(dòng)員先用只能舉6-10次的重量做仰臥飛鳥練習(xí),直到起不來,緊接著跑到臥推架前用事先準(zhǔn)備好的60-70%重量做臥推,盡力舉次數(shù),直到起不來算一組,共做4組左右,累計(jì)總運(yùn)動(dòng)量為8組約50次左右。用先衰竭原理發(fā)達(dá)三角肌的方法:動(dòng)員先用只能舉6-10次的重量做啞鈴側(cè)臥倒上舉的練習(xí)。直到起不來,緊接著跑到放置在另一側(cè)的杠鈴前,用杠鈴做寬握頸后推舉(70%),直到一個(gè)起不來算一大組,共做4大組。用先衰竭原理發(fā)達(dá)肱三頭肌的方法:運(yùn)動(dòng)員先做頸后臂屈伸6-10次直到疲勞,然后迅速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的杠鈴(杠鈴重量為自己最高重量的60-70%),連續(xù)舉直到起不來,這樣兩種練習(xí)算一大組,共做4大組,肱三頭肌就會(huì)很脹,刺激很深,只要營養(yǎng)跟得上肌肉就能得到很快的發(fā)育。用先衰竭原理發(fā)達(dá)背肌的方法:先在山羊上做負(fù)重挺身6-10次直到挺不起為止,緊接著跑向深蹲架前肩負(fù)杠鈴做弓身練習(xí)(或做直腿硬拉),直到疲勞。將這兩個(gè)練習(xí)組合在一起訓(xùn)練4組,背肌就能得到很好的刺激。用先衰竭原理發(fā)達(dá)股四頭肌的方法。運(yùn)動(dòng)員先做發(fā)達(dá)股四頭肌的局部肌肉練習(xí);負(fù)重腿屈伸,盡力做8次左右,緊接著做發(fā)達(dá)腿部肌肉的綜合肌群練習(xí);深蹲,也盡力做6-8次,這樣交叉輪換做8組(4大組)約50次,股四頭肌就會(huì)因刺激較深而發(fā)脹。(1763字)每個(gè)人都希望自己擁有迷人的身材。強(qiáng)壯的體魄。下面是我自身健身房訓(xùn)練計(jì)劃,與大家分享。希望與大家共同提高。第一天:胸肌肱三頭肌首先熱身。慢跑5-10分鐘。小重量平板杠

健身房增肌健身計(jì)劃3篇 來自淘豆網(wǎng)www.taodocs.com轉(zhuǎn)載請(qǐng)標(biāo)明出處.

相關(guān)知識(shí)

增肌減脂健身計(jì)劃.docx
健身增肌飲食計(jì)劃
新手健身房健身計(jì)劃? 新手健身房訓(xùn)練計(jì)劃?
健身減肥計(jì)劃(精選10篇)
減脂增肌健身計(jì)劃
個(gè)人減肥健身計(jì)劃(通用3篇)
男士健身房減肥計(jì)劃 鍛煉全身肌肉
健身減肥計(jì)劃(通用8篇)
健身房減脂增肌計(jì)劃:有氧訓(xùn)練與力量訓(xùn)練
健身房創(chuàng)業(yè)計(jì)劃書(精選5篇)

網(wǎng)址: 健身房增肌健身計(jì)劃3篇 http://www.u1s5d6.cn/newsview66513.html

推薦資訊