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教你增肌更科學(xué)

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月24日 23:09

核心提示：健美愛好者都知道，影響肌肉生長有三大因素：訓(xùn)練、營養(yǎng)和休息。營養(yǎng)又有很多學(xué)問，對(duì)普通健美愛好者來說，營養(yǎng)指的是攝入的食物，如豬肉，牛肉、雞蛋，蔬菜等；對(duì)健美運(yùn)動(dòng)員來說，營養(yǎng)還包括“運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)補(bǔ)劑”，如乳清蛋白等。比較一下健美運(yùn)動(dòng)員和健美爰好者的體型會(huì)發(fā)現(xiàn)，不論肌肉塊頭還是肌肉線條，兩者都不在同一檔次上，前者遙遙領(lǐng)先！是不是后者沒有服用“運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)補(bǔ)劑”，體型才小一號(hào)呢？答案是否定的。

　　“運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)補(bǔ)劑”的成分有很多種，如生長素，胰島素等，這些成分人體都會(huì)自行生成。有些健美運(yùn)動(dòng)員所以要額外攝入這些激素，是因?yàn)樗麄凅w內(nèi)這類激素的生成已無法滿足肌肉增長的需要.那“運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)補(bǔ)劑”是不是惟一的選擇呢，不是!體內(nèi)的激素必須與肌肉組織中相應(yīng)的激素受體相結(jié)合，才能發(fā)揮其重要的作用。而這些受體活性的“挖掘”完全取決于如何刺激這些肌肉組織。應(yīng)遵循酌宗旨是：選擇適當(dāng)?shù)挠?xùn)練方法，提高體內(nèi)激素的分泌水平，同時(shí)激活更多的相應(yīng)激素受體，從而達(dá)到快速增肌的效果。

　　知道自己在干什么!

　　別管各式各樣的訓(xùn)練計(jì)劃說得如何頭頭是道，你必須時(shí)刻牢記自己的目標(biāo)：增長肌肉塊

　　有些健美愛好者想擁有一雙強(qiáng)壯的手臂，會(huì)鍛煉自己的肱二頭肌和肱三頭肌，然后再額外攝入一些促進(jìn)肌肉合成的“運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)補(bǔ)劑”。你作為一個(gè)擁有”純種肌”的健美愛好者，所要做的就是通過訓(xùn)練來增加自身合成代謝類激素的分泌。你的增肌效果不會(huì)有前者那么迅速，但是你的肌肉是”純種肌”(純天然，更健康)，這是你應(yīng)該引以為豪的!

　　現(xiàn)在你應(yīng)該領(lǐng)悟到，不是所有的訓(xùn)練動(dòng)作組合都能促進(jìn)體內(nèi)激素的分泌。有的雖然能促進(jìn)體內(nèi)激素的分泌，但肌肉組織中相應(yīng)的受體卻沒有被激活，這樣仍然達(dá)不到理想的效果。

　　增加訓(xùn)練的合理性!

　　下面為各位列舉了一整套詳細(xì)而有效的訓(xùn)練計(jì)劃(這份訓(xùn)練計(jì)劃中的每一次訓(xùn)練都是針對(duì)一種激素的分泌及其受體酌激活)，告訴你如何增加自身訓(xùn)練計(jì)劃的邏輯合理性。當(dāng)然這并不是說它是惟一的訓(xùn)練方法，只是希望你能把這些有用的信息合理地添加到你的訓(xùn)練計(jì)劃之中去。就是說，你定制或者選擇一份訓(xùn)練計(jì)劃不是看它的訓(xùn)練技巧、訓(xùn)練動(dòng)作或者訓(xùn)練次數(shù)，而是要看它能否刺激激素的分泌，能否激活更多的激素受體。一開始你會(huì)覺得這份計(jì)劃很復(fù)雜，一旦熟悉后.你會(huì)發(fā)現(xiàn)它的存在是如此合理。另外，使用這份訓(xùn)練計(jì)劃后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的訓(xùn)練日程中少了周末這個(gè)概念。周末是對(duì)那些把健身當(dāng)作一項(xiàng)娛樂的愛好者來說的，真正健美愛好者的”詞典”里是沒有周末這個(gè)詞的。

　　這份“激素一刺激”訓(xùn)練計(jì)劃分4部分：

　　1純粹的“負(fù)性”訓(xùn)練;刺激IGF-1(類胰島素生長因子)和FGF(纖維原細(xì)胞生長因子)及其受體。

　　2“高負(fù)荷”訓(xùn)練：激活提高睪丸激素受體的水平，抑制皮質(zhì)醇受體的活性。

　　3“GH(生長激素)或胰島素刺激”訓(xùn)練：促進(jìn)體內(nèi)生長激素的分泌及提高生長激素受體的活性.增強(qiáng)胰島素的敏感性。

　　4休息日是：準(zhǔn)備新的開始。

　　每次訓(xùn)練結(jié)速之后做1緝100次的加強(qiáng)組，每2次循環(huán)(8天)插入一次”睪丸激素加強(qiáng)刺激”股四頭肌的訓(xùn)練。下面是具體的訓(xùn)練計(jì)劃：

　　然后重新從訓(xùn)練1開始，訓(xùn)練1中的“睪丸激素加強(qiáng)刺激”改為“生長激素加強(qiáng)刺激”股四頭訓(xùn)練，其他訓(xùn)練不變，如此循環(huán)。

　　100次加強(qiáng)組

　　每次訓(xùn)練結(jié)束后，都要做1組100次的加強(qiáng)組。注意，這時(shí)鍛煉的肌肉并不是你剛剛訓(xùn)練的目標(biāo)肌肉，而是要選擇一塊正在恢復(fù)的肌肉，目的是增加該肌肉的血管充血量，加快該肌肉酌恢復(fù)，另外還可刺激到常規(guī)訓(xùn)練無法刺激到酌肌纖維。選擇一個(gè)1次可連續(xù)做30次左右的重量，具體做法;開始先連續(xù)做50次(一定要咬緊牙關(guān)1)，然后休息10-15秒，接著做10次，再休息10～15秒……直到做滿100次為止。如果某一重量你能完成110次，那么下次訓(xùn)練就要稍微增加啞鈴或杠鈴的重量，或50次后減少休息時(shí)間，或50次后每隔15次休息10-15秒。

　　這組訓(xùn)練動(dòng)作最好是選擇單關(guān)節(jié)活動(dòng)的訓(xùn)練動(dòng)作，或者是器械上完成(不是使用啞鈴或杠鈴)。例如，加強(qiáng)大腿鍛煉最好選擇腿屈伸或腿舉，而不是深蹲。每次鍛煉同一塊目標(biāo)肌肉時(shí)，要毫不猶豫地變換訓(xùn)練動(dòng)作，以求新的刺激。順便說一句，如果這1組100次的加強(qiáng)組下來你還覺得不很夠，那你一定是在某個(gè)環(huán)節(jié)出了錯(cuò)!

　　下面是100次加強(qiáng)組的訓(xùn)練時(shí)間表：背部肌肉訓(xùn)練結(jié)束后是刺激三角肌的加強(qiáng)組(每次刺激三角肌前中后束中酌一束);胸肌訓(xùn)練結(jié)束后是肱二頭肌或肱三頭肌的加強(qiáng)組(每次胸肌訓(xùn)練結(jié)束后互相輪換);股二頭肌訓(xùn)練結(jié)束后是股四頭肌的加強(qiáng)組;三角肌訓(xùn)練結(jié)束后是背部肌肉的加強(qiáng)組;手臂訓(xùn)練結(jié)束后是胸肌的加強(qiáng)組。

　　100次加強(qiáng)組中各個(gè)身體部位的最佳訓(xùn)練動(dòng)作：

　　“睪丸激素加強(qiáng)刺激”股四頭肌訓(xùn)練

　　下面是一些訓(xùn)練要求，以幫助你在訓(xùn)練中獲得最佳效果。

　　★大重量的“分段深蹲”比中等重量的”全程深蹲”能刺激更多睪丸激素的生成。當(dāng)然分段深蹲不是指只下蹲1—2英寸(1英寸=2.54厘米)的深蹲，至少要下蹲到大腿與地面平行。

　　★盡量使用大的重量，在此前提下盡量做多的次數(shù);下蹲時(shí)速度不要太慢，要求有一點(diǎn)爆發(fā)力，但是也不要太快，然后在動(dòng)作底部順勢(shì)彈起;可以在訓(xùn)練動(dòng)作開始前給自己規(guī)定一定的目標(biāo)次數(shù)，以增加訓(xùn)練強(qiáng)度。

　　★每隔8天訓(xùn)練1次，千萬不要忘記.訓(xùn)練非常有效，能促進(jìn)睪丸激素的合成，并持續(xù)分泌，在此期間任何其他高強(qiáng)度的訓(xùn)練都能進(jìn)一步提高睪丸激素的水平。

　　★整個(gè)訓(xùn)練過程不得超過45分鐘。記住，這不是普通股四頭肌訓(xùn)練。你的重點(diǎn)目標(biāo)不是股四頭肌，而是要盡可能提高睪丸激素的水平。如果在一定訓(xùn)練強(qiáng)度下你的訓(xùn)練時(shí)間超過了45分鐘，那說明你的目的并沒有達(dá)到，訓(xùn)練也隨之變成了”睪丸激素?fù)p失”的訓(xùn)練。

　　★訓(xùn)練結(jié)束后休息一天，讓身體得到一定的恢復(fù)，這樣接下來的訓(xùn)練會(huì)更有效。

　　★訓(xùn)練中，“分段深蹲”，“全程深蹲”及hack深蹲(一腿向同側(cè)邁出一步，保持伸直狀態(tài)，另一側(cè)腿做類似單腿深蹲)交替使用。

　　★如果你覺得這份”睪丸激素加強(qiáng)刺激”訓(xùn)練計(jì)劃已經(jīng)無法滿足需要，你可在做100次加強(qiáng)組之前另加一個(gè)鍛煉股四頭肌的訓(xùn)練動(dòng)作。

　　★如果你不想練股四頭肌，可以改為直腿硬拉，然后在練股二頭肌的時(shí)候(訓(xùn)練4、10、16)改為練股四頭肌，相應(yīng)的100次加強(qiáng)組就改為練股二頭肌。

　　“睪丸激素加強(qiáng)刺激”股四頭肌訓(xùn)練計(jì)劃：

　　熱身。半蹲，1(組)x 20(次);加重：1 x15;加重：1 x 10;加重;1 x 8+2強(qiáng)迫次數(shù)(完成某一訓(xùn)練動(dòng)作后，請(qǐng)同伴助力——最小的必要的力，使你能把杠鈴或啞鈴舉過那個(gè)困難點(diǎn)，接著自己完成動(dòng)作。用這種辦法多“擠“出2—3次.這種練法可使肌肉達(dá)到超平尋常的疲勞度，以刺激肌肉更加增大，更為結(jié)實(shí);加重：1 x4-6+2強(qiáng)迫次數(shù)。

　　減重：1x12+8強(qiáng)迫次數(shù)或停息次數(shù)(先用你能舉起1—3次的最大重量做1組動(dòng)作：休息30—45秒，再做2—3次：再休息40—60秒，再做2次)。

　　“IGF-1/FGF加強(qiáng)刺激”訓(xùn)練

　　這是一份“負(fù)性，訓(xùn)練計(jì)劃，通過訓(xùn)練能有效刺激肌體分泌和釋放IGF-1和FGF等促進(jìn)合成代謝的激素。其中第二個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作的目的是破壞更多的肌纖維，激活I(lǐng)GF-1和FGF的相應(yīng)受體。

　　下面是對(duì)訓(xùn)練的一些意見：

　　◆第一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作開始前要充分熱身.

　　◆一個(gè)“負(fù)性”訓(xùn)練動(dòng)作(動(dòng)作還原過程中控制住啞鈴、杠鈴或拉索的重量，而不是任由重力作用自行還原)還原過程不得少于10秒鐘(不是說9秒鐘在”頂峰收縮”位，1秒鐘還原，而是緩慢的10秒鐘還原)。

　　◆如果你覺得在動(dòng)作還原過程中無法很好地控制住啞鈴(或杠鈴，繩索)的速度，不要猶豫，適當(dāng)減輕訓(xùn)練重量。整個(gè)訓(xùn)練的關(guān)鍵就是如何全身心地去控制住啞鈴(或杠鈴，繩索)的重量.

　　◆每個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作之間休息5—10秒鐘。如果你覺得沒有必要休息這么長時(shí)間，則可接著做下一個(gè)“負(fù)性”訓(xùn)練動(dòng)作。這說明訓(xùn)練強(qiáng)度出問題了，趕快增加訓(xùn)練重量。

　　◆組與組之間一定要注意拉伸目標(biāo)肌肉.

　　◆做第二個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作時(shí)，使用的重量不要太大，關(guān)鍵在于整個(gè)動(dòng)作過程要慢;肌肉處于充分拉伸位時(shí)停留2—4秒鐘;處于“頂峰收縮”位時(shí)也持續(xù)2—4秒鐘。

　　◆可根據(jù)自己的喜好挑選訓(xùn)練動(dòng)作進(jìn)行訓(xùn)練，只要求一點(diǎn)：能充分拉伸目標(biāo)肌肉.

　　◆每塊目標(biāo)肌肉不要過于頻繁地使用這個(gè)訓(xùn)練方法——我們的安排是每24天使用一次。

　　*手臂訓(xùn)練方法如下：做1組彎舉，休息;做1組臂屈伸，休息;再做1組彎舉。如此循環(huán)。

　　“大強(qiáng)度”訓(xùn)練

　　“大強(qiáng)度”訓(xùn)練的目的是：快速，有效地激活目標(biāo)肌中雄性激素的受體，同時(shí)抑制皮質(zhì)醇激素的受體。為了達(dá)到這個(gè)目的，要求訓(xùn)練者在增加訓(xùn)練強(qiáng)度的基礎(chǔ)上，盡可能少地破壞肌纖維。

　　這種訓(xùn)練方法強(qiáng)調(diào)的是在動(dòng)作收縮過程中施加強(qiáng)度，而不是動(dòng)作還原過程——和前面說的“負(fù)性”訓(xùn)練幾乎是完全“對(duì)立”的!不同的訓(xùn)練方法有不同的訓(xùn)練目的(負(fù)性’訓(xùn)練破壞的肌纖維多，“大強(qiáng)度”訓(xùn)練破壞的肌纖維相對(duì)較少，恢復(fù)起來較快，因此可以多次使用)，不能說哪種訓(xùn)練方法更佳，我們能做的是把這些訓(xùn)練方法結(jié)合起來，為己所用，防止肌纖維對(duì)某種刺激的“耐受”。

　　下面是關(guān)于訓(xùn)練的一些重要細(xì)節(jié)：

　　▲目的是對(duì)目標(biāo)肌施加更多酌壓力——使用大重量，但動(dòng)作要規(guī)范.

　　▲使用“作弊”的方法把壓力轉(zhuǎn)移到肌腱上是得不償失的。

　　▲為了增加訓(xùn)練強(qiáng)度，可以嘗試根據(jù)每組持續(xù)多少時(shí)間(1—2分鐘)酌方法來進(jìn)行訓(xùn)練，而不是常規(guī)的每組幾次(如8—12次)。

　　▲整個(gè)動(dòng)作過程的時(shí)間安排：收縮過程3—6秒鐘：”頂峰收縮”2秒鐘;還原過程2秒鐘;動(dòng)作底部2秒鐘。

　　▲動(dòng)作過程中感到肌肉變得無力(重量開始越來越重)時(shí)，千萬不要嘗試使用爆發(fā)力來完成，可以適當(dāng)減慢動(dòng)作頻率——目標(biāo)不是每組做幾次，而是每組多少時(shí)間。

　　▲即使你無法繼續(xù)完成整個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作.你也要盡力保持住那一僵持姿態(tài)，以增加目標(biāo)肌的張力。

　　盡可能多地增加每組訓(xùn)練時(shí)間：如可把T杠劃船改為單臂俯姿劃船，這樣可使單側(cè)肌肉的訓(xùn)練強(qiáng)度更大。

　　▲盡量少破壞肌纖維：避免爆發(fā)性或反彈性訓(xùn)練動(dòng)作;增加組與組之間的休息時(shí)間;減少訓(xùn)練的組數(shù)，增加每組訓(xùn)練的強(qiáng)度.

　　▲訓(xùn)練時(shí)間不要過長，盡量做到·短而又強(qiáng)”。

　　▲肩頻率的訓(xùn)練會(huì)增加肌肉恢復(fù)的負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致皮質(zhì)醇的釋放——這不是我們所希望的。

　　*訓(xùn)練方法同上。

　　“生長激素加強(qiáng)刺激”訓(xùn)練

　　訓(xùn)練目的：增加目標(biāo)肌中生長激素受體的數(shù)量：增強(qiáng)生長激素的分泌和釋放。方法是加速肌肉疲勞的超級(jí)組。

　　■第一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作是復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作(多關(guān)節(jié))，要求使用較大的重量和適當(dāng)?shù)谋l(fā)力。

　　■動(dòng)作還原過程使用抵抗性的方法;訓(xùn)練伙伴在器械上適當(dāng)增加抗力，訓(xùn)練者盡量保持原來的姿勢(shì)，不讓伙伴得逞，有意識(shí)地退讓還原。

　　■復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作結(jié)束后，選擇一個(gè)單關(guān)節(jié)訓(xùn)練動(dòng)作，使用稍輕的重量再次刺激目標(biāo)肌肉。

　　■避免使用單側(cè)輪換訓(xùn)練法。

　　■做第二個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作時(shí)，無需規(guī)定動(dòng)作次數(shù)，一直做到肌肉有“燒灼感”為止?！盁聘小痹綇?qiáng)烈，生長激素分泌越旺盛。

　　■第二個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作要求幅度大，肌肉疲勞時(shí)適當(dāng)減小幅度，以求得最佳的”燒灼感”。

　　■如果“燒灼感”太強(qiáng)烈，簡直無法抵抗.則可休息5—10秒鐘，然后再繼續(xù)完成。

　　■第二個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作的速度可以相對(duì)較’陜些，但千萬不要受傷，動(dòng)作還原過程仍需控制.

　　■只有在生長激素及其受體同時(shí)增加的情況下，肌肉才能快速增長。因此一定要注意兩者的結(jié)合。

　　*一次三角肌訓(xùn)練選擇其中一個(gè)動(dòng)作，下次訓(xùn)練換另一個(gè)動(dòng)作。

　　**做完肱二頭肌的超級(jí)組后.接著做肱三頭肌的超級(jí)組，然后再做肱二頭肌超級(jí)組……

　　“胰島素加刺激”訓(xùn)練

　　訓(xùn)練目的：“燒光”肌肉中的葡萄糖：使肌肉血管充血，達(dá)到“燒灼感”。

　　下面是你應(yīng)該知道的一些細(xì)節(jié);

　　★多次數(shù)。

　　★動(dòng)作節(jié)奏要快，減少組間的休息時(shí)間。

　　★盡量使用沒有破壞性的訓(xùn)練動(dòng)作，例如用拉力器或組合器械代替自由重量(啞鈴和杠鈴)。

　　★減少訓(xùn)練動(dòng)作的幅度，增加肌肉血管的充血量。

　　★避免單側(cè)肢體輪換訓(xùn)練。

　　★訓(xùn)練結(jié)束后攝入大量碳水化合物——任何訓(xùn)練都會(huì)降低體內(nèi)的胰島素水平。

　　*肱二頭肌訓(xùn)練和肱三頭肌訓(xùn)練交替進(jìn)行.

　　通過上述計(jì)劃你應(yīng)體會(huì)到“動(dòng)作變化”的重要了吧!訓(xùn)練中根據(jù)自己的喜好可隨意變化訓(xùn)練動(dòng)作，但大方向不能變——該多關(guān)節(jié)的復(fù)合動(dòng)作就是多關(guān)節(jié)復(fù)合動(dòng)作，不要找一個(gè)單關(guān)節(jié)動(dòng)作來代替。

　　“肌渴”的健美愛好者們，趕快行動(dòng)起來，釋放你們體內(nèi)的“能量”——激素!

（責(zé)任編輯：梁莉瑩）

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