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40 歲以上人士的肌肉鍛煉完整指南和訓(xùn)練計(jì)劃

來(lái)源:泰然健康網(wǎng) 時(shí)間:2024年11月24日 23:10

本指南教您:

無(wú)論您的年齡如何,如何鍛煉肌肉。

關(guān)于特定年齡段的鍛煉挑戰(zhàn),以及如何克服這些挑戰(zhàn)。

改善 40 歲后體質(zhì)所需的步驟。

如何修改主要的增肌練習(xí)以減少對(duì)身體的磨損。

目錄:

1. 你有資格成為有經(jīng)驗(yàn)的舉重運(yùn)動(dòng)員嗎?

2. 超過(guò) 40 歲的現(xiàn)實(shí)

3. 改善體質(zhì)所需的步驟

4.如何修改基礎(chǔ)習(xí)題

5. 經(jīng)驗(yàn)豐富的訓(xùn)練師增肌計(jì)劃樣本

Brad Borland 是體能訓(xùn)練專(zhuān)家、癌癥幸存者和WorkoutLab的創(chuàng)始人。

凝視 40 多歲的人會(huì)帶來(lái)一些令人恐懼且經(jīng)常被誤解的關(guān)節(jié)受傷、背痛和健身目標(biāo)落空的景象?!笆菚r(shí)候接受這樣一個(gè)事實(shí),即您正在變老并且不能做您一直在健身房做的事情,”坐在您肩膀上的小老頭說(shuō)。放棄并讓生活和年齡的壓力讓您遠(yuǎn)離積極的健身計(jì)劃?

沒(méi)那么快。變老并不意味著你需要取消你的健身房會(huì)員資格并將你的鍛煉降級(jí)為在附近散步。不僅有減輕疼痛、減少脂肪和增加肌肉的希望,而且還有通往更全面體格的道路。

如果您發(fā)現(xiàn)自己在 MuscleandStrength.com 上閱讀了這篇文章,那么您就會(huì)得出這樣的結(jié)論:您面臨挑戰(zhàn),需要解決方案并且想要更多關(guān)于您的體質(zhì)目標(biāo)。四十是新的三十吧?所以,讓我們定義你的立場(chǎng),你真正的動(dòng)機(jī)是什么,以及從這里到哪里去。

你有資格嗎?

無(wú)論如何,四十有什么大不了的?為什么在保持苗條、刻苦訓(xùn)練和在坦克中有足夠的能量方面,這是一個(gè)如此消極的里程碑?對(duì)您來(lái)說(shuō),可能是您從十幾歲到現(xiàn)在一直在努力訓(xùn)練,只是發(fā)現(xiàn)自己正處于目標(biāo)、動(dòng)力和健康的十字路口。或者,您可能只是作為新手進(jìn)入鐵桿游戲,并且對(duì)入門(mén)有點(diǎn)不知所措。

如果您是“我從事此行業(yè)多年”人群中的一員,那么您應(yīng)該知道這更多的是關(guān)于里程數(shù)而不是年數(shù)。二十多年的日復(fù)一日的訓(xùn)練會(huì)對(duì)身體造成相當(dāng)大的傷害,尤其是當(dāng)你致力于一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)或其他事業(yè)的目標(biāo)時(shí)。

如果您出于某種原因(減脂、增肌或想要增強(qiáng)功能)不熟悉訓(xùn)練,那么大多數(shù)建議可能會(huì)讓人望而生畏。它似乎也針對(duì)二十多歲的年輕人,他們渴望獲得更大的質(zhì)量和超人的力量。四十多歲的男人應(yīng)該做什么?難怪這么多人開(kāi)始跑步和打高爾夫球。

讓我們來(lái)看看四十多歲的人在動(dòng)力、訓(xùn)練和生活方面可能遇到的一些挑戰(zhàn)。

現(xiàn)在您的自我已經(jīng)離開(kāi)大樓,是時(shí)候設(shè)定一些新的目標(biāo)了——是時(shí)候找到新的動(dòng)力并制定新的行動(dòng)計(jì)劃了。

比較:是的,四十歲是大眾困惑的最佳點(diǎn)。你不覺(jué)得自己老了,但你也不是春雞。但是,您可能仍會(huì)發(fā)現(xiàn)自己將自己與當(dāng)?shù)亟∩矸康钠渌贻p舉重運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行比較。此外,就在不久之前,您還可以在臥推上取得一些不錯(cuò)的成績(jī),或者在短時(shí)間內(nèi)全力以赴兩個(gè)或更長(zhǎng)時(shí)間。

讓我們現(xiàn)實(shí)一點(diǎn),過(guò)去的你仍然在耳語(yǔ)你,你沒(méi)有失去一步,只要付出時(shí)間和奉獻(xiàn)精神,就可以像那些千禧一代一樣砸碎一些人的腦袋并得到它。

這是一個(gè)技巧:停止它!不要再將自己與走進(jìn)健身房大門(mén)的每一位年輕人進(jìn)行比較。誰(shuí)在乎他們是否可以做更多的臥推、更多的彎舉或進(jìn)行無(wú)數(shù)的引體向上和跳箱。專(zhuān)注于你的長(zhǎng)處,彌補(bǔ)弱點(diǎn),并制定適合你和你的目標(biāo)的合理計(jì)劃。說(shuō)到目標(biāo)……

動(dòng)機(jī)/目標(biāo):當(dāng)你花了十年左右的時(shí)間努力工作時(shí),有時(shí)很難確定一個(gè)具體的目標(biāo)來(lái)爭(zhēng)取。當(dāng)你年輕的時(shí)候,一切都是為了變得更大、更肌肉和更強(qiáng)壯?,F(xiàn)在您的自我已經(jīng)離開(kāi)大樓,是時(shí)候設(shè)定一些新的目標(biāo)了——是時(shí)候找到新的動(dòng)力并制定新的行動(dòng)計(jì)劃了。

但是,您的目標(biāo)需要具體。你再也不能只是加速并朝著越來(lái)越大的任意愿景彈道。你必須定義你想要什么,如何到達(dá)那里以及需要多長(zhǎng)時(shí)間。是什么激勵(lì)了你?您對(duì)理想體格的新看法是什么?您是否有任何需要特別注意的弱點(diǎn)或功能問(wèn)題?

新陳代謝:當(dāng)然,隨著年齡的增長(zhǎng),您的新陳代謝可能會(huì)減慢一點(diǎn),這并不是什么大新聞。對(duì)于一個(gè)久坐不動(dòng)的人來(lái)說(shuō),三十多歲是您開(kāi)始自然失去肌肉質(zhì)量并隨后失去力量的時(shí)候。孩子、工作壓力和其他預(yù)定的生活事件可以讓鍛煉和正確飲食退居二線。缺乏活動(dòng)、不良飲食和壓力會(huì)在未經(jīng)您同意的情況下對(duì)您的新陳代謝造成嚴(yán)重破壞。

這并不全是下坡路。仔細(xì)的預(yù)先計(jì)劃和安排可以在去健身房、均衡飲食和控制壓力水平方面創(chuàng)造奇跡。有一些策略可以幫助您在訓(xùn)練策略、營(yíng)養(yǎng)時(shí)機(jī)和恢復(fù)方面重振新陳代謝,所以不要擔(dān)心。

恢復(fù):變老的另一個(gè)好處是恢復(fù)的棘手問(wèn)題。當(dāng)你年輕的時(shí)候,似乎你可以熬夜,吃垃圾,第二天仍然可以在健身房鍛煉。事實(shí)上,恢復(fù)不再那么容易了。有了前面提到的壓力源列表,恢復(fù)將進(jìn)一步受到抑制,導(dǎo)致您在實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的嘗試失敗的道路上走下去。

隨著年齡和生活對(duì)您不利,您的工具包中仍然有一些東西可以幫助您恢復(fù)。不僅適當(dāng)遵守睡眠時(shí)間表會(huì)提供急需的恢復(fù)能力,適當(dāng)?shù)臓I(yíng)養(yǎng)絕對(duì)是最重要的。如果沒(méi)有合理的飲食計(jì)劃,恢復(fù)就會(huì)變得更加困難。

時(shí)間/平衡:恢復(fù)方面的重要參與者,不僅用于訓(xùn)練而且用于膳食準(zhǔn)備和時(shí)間安排的時(shí)間可用性會(huì)對(duì)進(jìn)度產(chǎn)生影響。此外,如果您是普通美國(guó)人,您很可能正在平衡工作/生活,試圖將您對(duì)家庭、社交生活、工作和您自己的承諾分開(kāi)。

同樣,仔細(xì)的計(jì)劃不僅會(huì)對(duì)你在健身房的進(jìn)步而且對(duì)你的日常生活安排產(chǎn)生奇跡。執(zhí)行合理的飲食計(jì)劃、每周定期訓(xùn)練并進(jìn)行適當(dāng)?shù)男菹⒑突謴?fù)是可行的,只需您稍作準(zhǔn)備。

大而基本的舉重運(yùn)動(dòng)絕對(duì)是鍛煉肌肉、增加力量和促進(jìn)新陳代謝的最佳練習(xí)。太多的孤立動(dòng)作會(huì)浪費(fèi)你寶貴的時(shí)間。

四十多歲舉重運(yùn)動(dòng)員的真實(shí)情況

是的,您不再是曾經(jīng)的20 多歲的跑槍舉重運(yùn)動(dòng)員;你的力量、肌肉質(zhì)量和恢復(fù)能力有所減弱,但有一個(gè)小秘密。你比你想象的更堅(jiān)強(qiáng),更有彈性。當(dāng)然,接受那些“弱點(diǎn)”,但在心理上將你的觀點(diǎn)轉(zhuǎn)向改善你所擁有的。盡你所能向前邁進(jìn),并在此紀(jì)律的基礎(chǔ)上再接再厲。

你仍然有能力鍛煉一些強(qiáng)壯的肌肉,變得更苗條,打造更平衡的體格。讓我們看看您可以影響的幾件事。

改進(jìn)步驟

找到你的(新)動(dòng)力:是什么讓你早上起床?您想改善什么體質(zhì)?把它寫(xiě)在紙上,不要只是想它。找到激勵(lì)你的東西,把它寫(xiě)下來(lái),每天閱讀。這將肯定您的目標(biāo)并逐漸增強(qiáng)您的信心。

現(xiàn)實(shí)評(píng)估和目標(biāo)設(shè)定:評(píng)估您目前的體格目標(biāo)。給自己一個(gè)誠(chéng)實(shí)的評(píng)估,然后再次寫(xiě)下來(lái),如果你愿意的話可以拍照,并設(shè)定一些現(xiàn)實(shí)的、具體的目標(biāo)。詳細(xì)定義這些目標(biāo)。在 6 個(gè)月內(nèi)減掉 20 磅,在 4 個(gè)月內(nèi)增加 10 磅肌肉,并通過(guò)在確定的時(shí)間內(nèi)完成一定的技能復(fù)合體來(lái)增加調(diào)節(jié)能力,這些都有明確的定義。

你的能力:要現(xiàn)實(shí)一點(diǎn),但要堅(jiān)定地安排時(shí)間,并每天和每周都承諾這樣做。您需要早起才能在上班前去健身房嗎?午餐時(shí)間你有時(shí)間參加舉重訓(xùn)練嗎?你能把午餐打包帶去上班嗎?用你所擁有的做你能做的,但也不要對(duì)自己太放松。

制定一個(gè)可靠、現(xiàn)實(shí)的計(jì)劃:借助以上內(nèi)容,確保您的計(jì)劃是全面且可行的。對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō),兩小時(shí)的腿部閃電戰(zhàn)可能不太現(xiàn)實(shí)。精疲力盡、過(guò)度訓(xùn)練和動(dòng)力下降很可能會(huì)悄悄發(fā)生并讓你停止最大的努力。圍繞中等體積的基本升降機(jī)和一些預(yù)習(xí)和核心工作制定計(jì)劃。

過(guò)濾掉不必要的:?jiǎn)伪鄹呃K索彎舉對(duì)你的整體體質(zhì)影響不大。摒棄瑣碎的練習(xí),專(zhuān)注于一次性鍛煉大量肌肉的大型、復(fù)合、多關(guān)節(jié)舉重。與無(wú)數(shù)的孤立練習(xí)相比,臥推、深蹲和引體向上可以在更短的時(shí)間內(nèi)重塑您的身體。

熱身、伸展和柔韌性:務(wù)必在每次訓(xùn)練前進(jìn)行動(dòng)態(tài)熱身。這可以包括立臥撐、囚徒深蹲和俯臥撐等等。此外,一定要在每次訓(xùn)練后進(jìn)行拉伸,包括髖屈肌、腿筋、臀部和腰部等重要區(qū)域。提高靈活性將對(duì)您的長(zhǎng)期成功產(chǎn)生巨大影響。

保持靈活性:在這里我說(shuō)的是在訓(xùn)練和飲食方面保持靈活性。不要因?yàn)殄e(cuò)過(guò)一天的訓(xùn)練或搞砸一兩頓飯而責(zé)備自己?;氐秸壊⒗^續(xù)前進(jìn)。生活會(huì)發(fā)生,您需要準(zhǔn)備好調(diào)整您的訓(xùn)練和飲食計(jì)劃,以應(yīng)對(duì)那些充滿挑戰(zhàn)的時(shí)期。

新的開(kāi)始

既然您已經(jīng)找到了新的動(dòng)力,定義了您的具體目標(biāo)并了解了制定有效培訓(xùn)計(jì)劃的要素,那么是時(shí)候開(kāi)始您的新旅程并準(zhǔn)備采取行動(dòng)了。沒(méi)有執(zhí)行的完美計(jì)劃有什么用?

請(qǐng)記?。耗梢钥炭嘤?xùn)練、舉重以增強(qiáng)力量并進(jìn)行經(jīng)典舉重,而無(wú)需求助于健身房的循環(huán)器械區(qū)。如果您的肩膀、膝蓋、臀部或其他部位有一些問(wèn)題,可以使用變通方法、替代方法和修改方法,這樣您仍然可以利用大重量舉重。

如前所述,大而基本的舉重絕對(duì)是增加肌肉質(zhì)量、增加力量和促進(jìn)新陳代謝的最佳練習(xí)。太多的孤立動(dòng)作會(huì)浪費(fèi)你寶貴的時(shí)間,耗盡你的精力,對(duì)你實(shí)現(xiàn)目標(biāo)毫無(wú)幫助。

能夠移動(dòng)自己的體重是真正力量的體現(xiàn)。引體向上、俯臥撐、俯臥撐、倒排和腹部動(dòng)作在增肌世界中都被遺忘了。

修改基礎(chǔ)

深蹲:首要的形式是杠鈴深蹲的初始問(wèn)題。使用過(guò)多的重量也是一個(gè)丑陋的事實(shí),很多舉重運(yùn)動(dòng)員都犯了這樣的錯(cuò)誤。減少重量,使用全方位運(yùn)動(dòng),執(zhí)行更高的重復(fù)范圍并逐漸增加重量。如果您仍然有關(guān)節(jié)或形式問(wèn)題,請(qǐng)嘗試加入一些箱式深蹲、保加利亞分腿深蹲或前蹲。

臥推:同樣,對(duì)于許多訓(xùn)練者來(lái)說(shuō),在擁有更大、更強(qiáng)壯的胸部之后,過(guò)重的重量似乎再次成為罪魁禍?zhǔn)住p輕重量并鍛煉身體。或者嘗試使用啞鈴?fù)婆e,使用上臂與軀干成 45 度角或中立握法來(lái)減輕肩部壓力。

肩部推舉:另一種可能導(dǎo)致肩部拉傷的動(dòng)作,高架推舉有利于整體穩(wěn)定性,這可以轉(zhuǎn)化為其他舉重動(dòng)作,例如臥推和劃船。如果杠鈴讓你肩痛,嘗試使用啞鈴?fù)婆e、阿諾推舉、平板舉重和單臂地雷推舉。

硬拉:到處都是力量愛(ài)好者的大男孩,硬拉會(huì)給你全身力量和肌肉質(zhì)量。如果傳統(tǒng)硬拉對(duì)您造成問(wèn)題,或者您碰巧是一個(gè)更高的舉重運(yùn)動(dòng)員,請(qǐng)嘗試在磚塊或長(zhǎng)凳上進(jìn)行部分硬拉。讓杠鈴從大約脛骨中部水平開(kāi)始,執(zhí)行動(dòng)作的上半部分。您也可以嘗試單杠硬拉或啞鈴硬拉。

浸入:浸入是真正的上身力量的主食。對(duì)于三頭肌,一定要在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中保持直立,肘部在身體兩側(cè)。胸部前傾并稍微張開(kāi)你的肘部。只在舒適的情況下向下移動(dòng)——肘部至少成 90 度角。如果這些對(duì)您來(lái)說(shuō)有難度(也許您需要鍛煉自己的力量),請(qǐng)嘗試使用具有平衡重量的輔助引體向上/臂屈伸訓(xùn)練機(jī)。

杠鈴彎舉:雖然被吹捧為最好的二頭肌鍛煉者,但杠鈴彎舉會(huì)給下背部和肩關(guān)節(jié)帶來(lái)一些壓力。如果是這種情況,請(qǐng)嘗試一些坐姿啞鈴彎舉或蜘蛛彎舉。這些將減輕背部的負(fù)擔(dān),幫助您穩(wěn)定肩膀,從而減少疼痛。

引體向上:作為絕對(duì)最好的背部鍛煉者,引體向上及其所有變化(寬握、窄握、反握等)對(duì)幾乎每個(gè)舉重運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)都是一項(xiàng)具有挑戰(zhàn)性的動(dòng)作。當(dāng)然,最受歡迎的替代方法是下拉機(jī),但更好的方法是倒立劃船。仍然使用你的體重,倒排使用的角度比傳統(tǒng)的引體向上更容易,但仍然非常有效地?fù)糁心愕谋抽熂 ?/p>

彎腰劃船:作為背負(fù)重物的主要?jiǎng)幼?,彎腰劃船也可以成為一個(gè)背部破壞者。不僅腰椎有受傷的風(fēng)險(xiǎn),體型也是一頭難以馴服的野獸。在嘗試刺激背闊肌時(shí),臀部、膝蓋、肩膀和脊柱的定位是一項(xiàng)艱巨的任務(wù)。如果您發(fā)現(xiàn)彎腰劃船很難為您所用,請(qǐng)嘗試一些替代方法,例如啞鈴劃船、T 型杠鈴劃船和器械劃船。

羅馬尼亞硬拉:沒(méi)有任何運(yùn)動(dòng)能像羅馬尼亞硬拉那樣對(duì)腘繩肌施加壓力。在一定程度上拉伸腘繩肌、臀大肌和小腿,這個(gè)動(dòng)作施加了一種獨(dú)特的負(fù)荷,這與任何腘繩肌卷曲動(dòng)作非常不同。如果下背部問(wèn)題阻止您加載杠鈴,請(qǐng)嘗試單腿版本或臀肌/腿彎舉。

自重移動(dòng):最后,移動(dòng)自重的能力是真實(shí)力量的展示。引體向上、俯臥撐、俯臥撐、倒排和腹部動(dòng)作在增肌世界中都被遺忘了。一定要在你的計(jì)劃中加入一些自重練習(xí),并發(fā)展整體身體力量和功能。

經(jīng)驗(yàn)豐富的培訓(xùn)師計(jì)劃示例

下面是一個(gè)針對(duì) 40 歲及以上舉重運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練計(jì)劃示例,其中考慮了上述因素。嘗試每周訓(xùn)練四天,例如周一、周二、周四和周五,周三和周末休息,或者您可以在這些日子進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)。

在每個(gè)會(huì)話之前執(zhí)行列出的動(dòng)態(tài)熱身。同樣,這只是一個(gè)示例程序——您的個(gè)人偏好可能會(huì)因鍛煉選擇、次數(shù)范圍、每周訓(xùn)練天數(shù)、訓(xùn)練量和時(shí)間限制而有所不同。

熱身

在每次會(huì)議之前執(zhí)行 1 到 3 輪以下操作:

深蹲跳或跳箱 – 10 次

倒排 - 10 次

反向弓步——每條腿重復(fù) 10 次

俯臥撐——10次

懸垂舉腿 – 10 次

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