擁有挺拔的胸部是不少女生的健身目標(biāo)，這次給大家?guī)?0個(gè)練胸動(dòng)作，緊致胸部線條，在家里就能完成練習(xí)，每周至少三次，下面一起看看！

仰臥推舉

①躺在健身球上，或者躺在踏板上也可以，雙腳自然開立呈90度；兩手抓住啞鈴垂直胸前，掌心朝向頭部方向；

②雙手向下打開，于此同時(shí)變化掌心向腳部方向，到向下打開；

③重復(fù)30次。注意不要聳肩，啞鈴保持在胸部上方。

啞鈴拳擊法

①雙手握住啞鈴，雙腳前后開立，中心落在前腳掌，保持核心部位不要轉(zhuǎn)動(dòng)。

②手握啞鈴，依次向斜前方推送，手臂與地面保持平行，就像拳擊一樣。

③左右交替重復(fù)40次，過程中保持腰腹核心收緊，肩膀放松。

舒展姿勢(shì)

①雙腳自然開立與肩同寬，雙手抓住啞鈴垂于身體兩側(cè)，以雙臂打開的姿勢(shì)向上舉，掌心向上；

②手臂向上與地面平行后，換掌心向前，舉過頭頂，整個(gè)動(dòng)作一氣呵成，沒有停頓。

③重復(fù)30次，注意過程中不要聳肩，集中用胸肌發(fā)力。

雙手交替俯臥撐

①雙手雙腳撐地，保持身體與地面平行，收緊核心。夾臂向下做俯臥撐后撐起，一側(cè)手離開地面觸摸另一側(cè)肩膀；換手重復(fù)以上動(dòng)作。

②左右交替做30次。過程中保持核心穩(wěn)定，如果一開始你實(shí)在堅(jiān)持不下來，試著將雙膝放下。

交替臥推

①躺在地上或者上半身躺在健身球上，雙手打開，依次向上推舉啞鈴到手臂完全與地面垂直。

②左右手交替重復(fù)40次，如果躺在墊子上保持腰部緊貼墊子，如果上半身躺在健身球上，保持腰部不要下榻。

飛鳥

①背部挺直倚靠在健身球上（或者平躺在地上），雙手各握一個(gè)啞鈴垂直于地面；

②雙手打開，手肘微微彎曲，到盡可能與地面平行位置，再往上回到起始位置；

③重復(fù)30次，過程中保持肩膀放松，胸肌發(fā)力。

借用一把椅子

①用雙手撐住椅子邊（把椅子靠墻放保持穩(wěn)定），指尖朝向身體前方，雙腿伸直；

②手肘往正后方彎曲（不要往兩側(cè)），帶動(dòng)屁股下沉；

③雙手撐起回到起始位置，帶動(dòng)臀部抬起；

④重復(fù)以上動(dòng)作20次，這個(gè)動(dòng)作除了可以鍛煉到胸肌，還能鍛煉到背肌。

Plank移動(dòng)

以Plank的姿勢(shì)為開始，然后在地上左右移動(dòng)，

這個(gè)動(dòng)作能夠幫助胸部不會(huì)下垂；

左右重復(fù)20次，

過程中保持腰部不下塌。

小燕飛

①趴在墊子上，雙手放在身體前方；

②雙手往斜后方拉起，于此同時(shí)用力抬起上半身，雙腿保持不動(dòng)，回到起始位置；

③重復(fù)動(dòng)作30次，每次都要抬到自己的極限。

單手Plank

以Plank的姿勢(shì)開始，

然后抬起一邊的手向前延長(zhǎng)，

之后換手，兩邊重復(fù)來回就好。

左右重復(fù)30次，

保持速度穩(wěn)定不要太快，均勻呼吸不要聳肩。

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