今天為女生健身者整理一組關(guān)于上半身胸部和手臂的塑形訓練動作，最近發(fā)現(xiàn)很多女生喜歡練腹部的腹肌馬甲線，而不喜歡練胸肌，害怕把胸部練“小”了，其實這種擔心是完全是多余的，雖然減脂的時候由于全身的脂肪燃燒胸部會有“縮小”，但是這種縮小會讓胸部更加富有彈性，不像那種脂肪胸那樣臃囊，所以大家在訓練時完全不必擔心這個，今天為大家整理的這組胸部塑形訓練動作，主要的功能就是幫助大家講胸部練的更加富有彈性堅挺，讓其更加迷人，其實胸部塑形對于女生也是非常重要的，如果在訓練時你只注重腹肌，臀部，腿部的訓練，而不注重胸部的訓練，很容將整個體型練的不協(xié)調(diào)的，那樣就失去了健身塑形的本質(zhì)了，

胸部要練的與腹肌的馬甲線對稱，那樣體型才會更加好看，而且手臂塑形對于女生也是非常重要的，雖然女生塑形不能像男性增肌那樣，將手臂練的肌肉力量感爆棚，但也要講手臂力量非常緊致富有彈性，這樣整個體型才會更加性感，這次的動作主要是針對女生的上半身塑形訓練，所以我們從胸部和手臂開始訓練，有很多女生平時只想怎么靠節(jié)食降低體重，其實即便你節(jié)食降低了體重，一段時間不注意還是會反彈，

而如果你經(jīng)過塑形訓練和減脂訓練降低體重，一般不會反彈，因為在體型塑造時經(jīng)過不斷的訓練，你的肌肉有了一定的增長，雖然不像男性那樣強壯，但是這些肌肉還是對脂肪起到很大的抑制作用，經(jīng)過體型訓練以后，即便你很長一段時間不鍛煉，不節(jié)食，但是體型也不會像單純靠節(jié)食那樣很快就會到以前的樣子的，因為你已經(jīng)有了基礎(chǔ)底子，即便很長時間不練了，脂肪稍微有增長，但是已經(jīng)有了基礎(chǔ)底子的你還是很快就能練出來的，所以要想長期保持好的體型，就必須要經(jīng)過訓練，單純的靠節(jié)食減脂塑形是不科學的。

下面為大家整理一組胸部+手臂的塑形動作，可以幫助大家達到更好的塑形效果，讓身材更加迷人性感有魅力，女生塑形減脂要盡早開始，越早開始越好，因為體質(zhì)的原因，隨著年齡的增長年齡越大越難減掉脂肪。

下面6個塑形訓練動作，每個動作做3 - 4組，組間休息60 - 90秒，動作間休息90 - 120秒(建議)

動作1，俯臥撐，俯臥撐這個動作是非常適合女性塑形訓練，這個動作雖然對于男性增肌沒有太大的幫助，但是對于塑形它有著先天的優(yōu)勢，所以非常適合女生鍛煉，這次訓練一共安排50個，訓練組數(shù)自己定，你可以分5組完成，也可以分4組完成或者3組完成，有兩種形一種是普通的形式，一種是膝蓋觸地的形式，任選一種或者兩種都做，自由選擇。

動作2，啞鈴臥推+啞鈴飛鳥超級組，訓練時使用小重量，女生塑形最好別用太大的重量訓練，這兩個動作都是非常完美的胸部訓練動作，當然使用大重量也是非常完美的增肌訓練動作，訓練時將兩個動作組成超級組，在訓練中兩個動作融合交替訓練做一次臥推然后做一次飛鳥，每組做10次，一共做4組，前兩組使用小重量，后兩組使用中等重量

動作3，史密斯機負平板臥推，這個動作女生訓練時也同樣不要使用大重量訓練，使用小重量和中等重量就可以，女生訓練要注意杠鈴下降的幅度，最好是觸到胸部時停頓1秒，開始上腿，做3組，每組10次，前兩組使用小重量，最后一組使用中等重量。

動作4，杠鈴片窄距上推，這個動作對于女生塑形非常非常重要，有一句話叫“有溝必火，有溝更性感”那么這個動作就是練“溝”的，也就是我們常說的胸部中縫部位，將這個部位練好了，即便在減脂時將胸部減小了，那么中縫練好就會給你補償回來的，訓練時雙手夾緊杠鈴片做胸部上推，雙臂向內(nèi)收緊，使用小重量或者中等重量，做3組，每組做10 次，有沒有事業(yè)線就看這個動作了，

動作5，臂屈伸，這個動作你可以選擇在雙杠上完成，也可以像參考圖那樣完成，做3組，每組做12次，這個動作可以幫你很好的強化三頭肌力量，塑形手臂，讓手臂更緊致有力。

動作6，繩索肱3頭肌屈伸，當做到這個動作時可能你此時已經(jīng)沒有太多的力量了，單臂已經(jīng)無法完成這個動作，那么你可以借力用另一只手輔助借力訓練，詳細參考動作圖，一共做3組，每一邊做10次算一組。

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