本文專家：

李園園，營養(yǎng)與食品衛(wèi)生學(xué)碩士，春雨掌上醫(yī)生、運(yùn)動營養(yǎng)食品分會、《健康時報》、《生命時報》等30多家報刊雜志特約撰稿人。

減肥是一件相當(dāng)考驗(yàn)毅力的事件，被很多女生當(dāng)做畢生研究的課題。但是讓人苦惱的是，很多人吃很少、動很多，體型依舊是胖。想想就讓人心碎！

李老師要告訴大家，你瘦不下來，很大原因在于你的飲食結(jié)構(gòu)有問題。吃不對，不僅會讓你的減肥苦功白費(fèi)，而且還容易助長許多慢性疾病。

飲食錦囊

請接招

1、一日三餐之外可以有1-3次加餐，但加餐零食一定要優(yōu)選酸奶、水果、可以生吃的蔬菜（黃瓜、西紅柿等）、一把堅果、蒸煮的薯類（而不是薯片、薯條等）、玉米等。并且避免吃夜宵，或者睡之前2小時還吃東西。

2、每天都要吃蔬菜，以深色的蔬菜為主，尤其綠色葉菜每天都要吃。吃的量至少一斤（生重）。最做基本要求是中餐、晚餐都要有蔬菜。早餐可以是蒸的素餡包子。

3、粗雜糧粥、蒸熟的薯類（地瓜、山藥、芋頭等）經(jīng)常吃，最好每天都有，代替米面等精白主食，不僅熱量低，且飽腹感更強(qiáng)，很有利于控制體重。

4、肉類可以每天吃，不過注意烹調(diào)方式不要煎炸（例如避免炸里脊），控制總量不要太多（每一頓飯中，菜一定比肉要多，如果覺得肉多于菜，就不太合理）。

5、吃肉首選魚肉（鱸魚、羅非魚、比目魚、大小黃魚、鯛魚等脂肪都在5%以下，甚至比雞胸肉都要低）、蝦肉、瘦牛肉、雞胸肉、瘦豬肉、瘦驢肉等?；疱伒呐Ｑ蛉?、市售的肉餡兒、火腿、罐頭等加工肉則脂肪較高。

6、水果每天可以來一個（200~400克，例如蘋果大概一個，獼猴桃1~2個，橙子一個等）。當(dāng)然最好避開香蕉、龍眼、荔枝這種糖含量較高的水果（高糖水果可以在健身后吃更妥當(dāng)），可以安排在飯前吃，有利于控制食量。

7、牛奶、酸奶是營養(yǎng)價值很好的食物，每天1~2袋為好，熱量不算高，還是補(bǔ)鈣高手。也可以作為加餐來吃，尤其酸奶是加餐不錯的選擇。

8、日常飲食格外關(guān)注其烹調(diào)方式，建議飲食清淡不要太油膩。

減肥雷區(qū)！勿踩！！！

A. 油炸系列：油條、油餅、薯條、油炸茄盒、方便面、炸雞腿等。

B. 高油的炒菜：水煮魚、干煸豆角、魚香肉絲、糖醋茄子、五花肉、叉燒肉、地三鮮等。

C. 點(diǎn)心糕點(diǎn)系列：妙芙、巧克力牛角面包、夾心餅干、曲奇等。

D. 甜飲料：可樂、雪碧、果味果汁、奶茶、速溶咖啡等。

E. 快餐類：漢堡、魚柳包、巨無霸、麥香雞、熱狗、炒飯、蘋果派等。

F. 另外，這些食物要限量。堅果不超過一小把；果干（葡萄干、干棗等）不超過10克。

推薦食物

蔬菜（深色蔬菜優(yōu)選）、粗雜糧、薯類（芋頭、山藥、紫薯、紅薯、土豆等）、牛奶（酸奶）、雞蛋、瘦肉、豆制品、新鮮水果

李老師有話說：

在一個合理的飲食結(jié)構(gòu)中，除了食物的種類之外，每日的食量與總能量必須控制在合理范圍內(nèi)。計算自己每天吃進(jìn)去的能量是多少對于大眾來說有些困難，我們?nèi)粘？梢酝ㄟ^每餐之前保持微微餓的感覺來控制飯量，從而維持體重。

如果每餐前稍微有點(diǎn)兒餓的感覺，一般就不會發(fā)胖；而每餐之前覺得有些撐，那很有可能每日能量都超標(biāo)了。當(dāng)然，餐前餓得肚子咕咕叫也是不提倡的，這表明飽腹感強(qiáng)的食物選擇不多，對胃不好。

最后，測體重需要在晨起便后空腹來測比較準(zhǔn)，可以每周測一次，看一下體重維持是否基本穩(wěn)定。

掃描或識別上方二維碼

關(guān)注健康山西 訂閱健康時報

健康生活永相伴~

《健康時報》是由人民日報社主管、主辦的一份健康生活服務(wù)類周報，是醫(yī)藥衛(wèi)生健康類媒體中公信力最高、受眾量最大、影響力最強(qiáng)、覆蓋面最廣的全媒體品牌之一，是我國健康類全媒體的領(lǐng)跑者。創(chuàng)刊以來本報始終以“健康生活”為核心內(nèi)容，貼近生活，面向百姓，服務(wù)群眾，融新聞性、實(shí)用性、服務(wù)性于一體，以做中國人的健康顧問為己任，培養(yǎng)公眾健康的生活方式，滿足廣大讀者對醫(yī)藥、衛(wèi)生、保健信息的需求，解讀健康領(lǐng)域的重大事件和特別現(xiàn)象，揭露和打擊危害公眾健康的行為。

《健康時報》作為中國人的健康顧問，每期24版，滿足不同人群的需求 。小到生活細(xì)節(jié)、日常護(hù)理、飲食健身大到常見疾病、重大事件，為讀者提供全方位的解讀。訂一份《健康時報》可以讓您的家人、親朋好友、尊貴的客戶通過報紙了解相關(guān)健康科普知識、養(yǎng)生方法、心理咨詢，避免日常不良習(xí)慣……全國三甲醫(yī)院的專家在這里權(quán)威解答，為你打造健康生活。郵發(fā)代號：1-51，刊期：周二報，2017年全年定價：198元。返回搜狐，查看更多

責(zé)任編輯：