調(diào)整飲食順序原則：

　　遵循膳食纖維→蛋白質(zhì)→碳水化合物進(jìn)食順序，吃完某一類食物再吃下一類，拒絕混搭。

　　減肥原理：

　　在感到饑餓的時(shí)候，身體釋放出進(jìn)食訊號(hào)，此時(shí)大腦會(huì)優(yōu)先選擇能提供高熱量密度的食物，如米飯、糕點(diǎn)、油炸食物等。這些食物不但熱量高，還讓血糖驟升驟降，飽足時(shí)間不長(zhǎng)。長(zhǎng)此以往，身體囤積熱量過(guò)多當(dāng)然會(huì)胖，就算想減肥，減脂速度趕不上熱量攝入的速度，自然瘦得很辛苦。而調(diào)整飲食順序后，將醣類放到最后，餐后血糖能穩(wěn)定而緩慢的上升，減少胰島素分泌和脂肪堆積。這一飲食原則還能讓我們的營(yíng)養(yǎng)攝入更加均衡，從而提升人體循環(huán)代謝能力，養(yǎng)成易瘦體質(zhì)。

　　具體操作步驟：

　?、傧瘸陨攀忱w維

　　這是調(diào)整進(jìn)食順序的關(guān)鍵。先吃海藻、菇類、青菜等富含膳食纖維的果蔬食材可填補(bǔ)腸胃空間，自然減少其他食物的攝取量，延長(zhǎng)胃排空時(shí)間，增加飽腹感。更妙的是，膳食纖維不具熱量，富含膳食纖維的食物大多熱量較低。所以，此步驟的進(jìn)食占比應(yīng)該最高，至少要吃到肚子不會(huì)感到饑餓感，再進(jìn)入下一步驟。

　?、谠俪詢?yōu)質(zhì)蛋白

　　蛋白質(zhì)是人體不會(huì)優(yōu)先使用的熱量來(lái)源，也是人體的必須營(yíng)養(yǎng)素，搭配碳水化合物還能增加飽足感。它能提高新陳代謝，讓脂肪容易燃燒。但因?yàn)闊崃坎坏停瑪z入過(guò)多也會(huì)造成脂肪囤積，放在第二順位食用有助養(yǎng)成易瘦體質(zhì)。減重時(shí)挑選含脂量越低的蛋白越好。

　　常見(jiàn)的優(yōu)質(zhì)蛋白食物包括：

　　植物性 大豆蛋白如黃豆、豆類制品(豆腐、豆干、豆?jié){等)；

　　動(dòng)物性 白肉類如魚貝、雞、鴨、鵝等。脂肪含量較多的豬、牛、羊肉等紅肉，盡量少吃。

　　飲食中常見(jiàn)的混合料理，進(jìn)食前一定要分好膳食纖維和蛋白兩部分，同樣先吃蔬菜再吃肉。

　　③碳水化合物最后吃

　　只要做好前兩步，進(jìn)入到第三步驟時(shí)，饑餓感早已消失，胃部空間也獲得滿足。此時(shí)的進(jìn)食欲望并不強(qiáng)烈，碳水化合物的攝入量自然減少。但要注意中國(guó)飲食大多沒(méi)有只吃白飯不配菜的情況，很多人下意識(shí)就想夾菜送飯，這會(huì)讓我們胃口大開(kāi)，也讓飲食調(diào)整失去意義。如果實(shí)在吃不下白飯，直接攝入少量富含淀粉的根莖類蔬菜也是不錯(cuò)的選擇。

　　進(jìn)階瘦——選擇減肥效果更好的食物

　　調(diào)整飲食順序之余，如果選擇更優(yōu)質(zhì)的減肥食物，更能增效減肥。

　　①膳食纖維怎么吃

　　膳食纖維可分為水溶性纖維和非水溶性纖維兩大類。其中，水溶性纖維除了在胃部停留時(shí)間長(zhǎng)、能緩解便秘，有助排毒外，還能影響膽固醇和血糖變化。有研究證明，這類纖維能平緩飯后血糖上升速度，進(jìn)一步增強(qiáng)飽腹感降低食欲。

　　水溶性纖維推薦：

　　常見(jiàn)于食物中的植物膠、果膠和粘質(zhì)里，種類有聚葡萄糖、低脂果膠、高脂果膠、蘋果果膠、柚皮果膠、藍(lán)莓果膠、菠蘿果膠等。常見(jiàn)的食材，如各種水果、豆類、燕麥片、洋菜、木耳、海帶、紫菜、菇類、瓜類、莢豆類及蔬菜莖部等，通常具有黏性。但要注意，某些蔬菜中也含有大量淀粉，如馬鈴薯，這類食物應(yīng)放在第三步驟進(jìn)食。

　?、诔詫?duì)優(yōu)質(zhì)低GI蛋白質(zhì)

　　優(yōu)質(zhì)的低GI蛋白，一般所含油脂都較少。其中，植物性蛋白GI值不容易飆高，對(duì)抑制食欲更有幫助。而動(dòng)物性蛋白質(zhì)里的海鮮類，如魚、蛤蜊、花枝、鮮蝦等食物除了蛋白質(zhì)還含有更易被人體吸收的多元不飽和酸。

　　△如何面對(duì)伴隨蛋白質(zhì)而來(lái)的脂類

　　脂質(zhì)是促進(jìn)身體活動(dòng)的能量，適量攝取少量脂肪，能增強(qiáng)飽足感，有助排便，對(duì)減肥和健康都是有利的。在烹飪手法不要過(guò)于油膩的前提下，蛋白質(zhì)是飲食中最大的脂類來(lái)源。此時(shí)，只要控制脂類的攝入量即可。

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　　●增加粗糧的攝入比例

　　精加工的碳水化合物在精制過(guò)程中去除了胚芽及谷糠，營(yíng)養(yǎng)流失大半，還很容易被身體消化，使胰島素、血糖快速攀升，也很容易被身體吸收轉(zhuǎn)化為脂肪。而未經(jīng)加工精制的粗糧是最優(yōu)質(zhì)的淀粉食物來(lái)源，如糙米、紫米、大麥；以及玉米、地瓜等根莖類蔬菜。

　　●小心被忽略的碳水化合物，吃對(duì)步驟

　　米飯、面包、面等主食我們大家都很熟悉，但有些淀粉類食物常被歸到“配菜”范疇，讓你不小心吃錯(cuò)步驟。最常被忽略的碳水化合物有根莖類蔬菜、油炸食物的面衣、勾芡的濃湯等。這些食物如果真的要吃，就要放在第三步驟，而且最好吃到7、8分飽時(shí)自覺(jué)停筷。

　　外食族如何吃對(duì)順序？

　　現(xiàn)代人生活節(jié)奏太快，沒(méi)有太多時(shí)間料理食物，常常一日三餐都在外面解決。比起自己烹調(diào)的健康食物，外食不但難以保證營(yíng)養(yǎng)均衡，攝入的熱量還更高。但只要堅(jiān)持膳食纖維→蛋白質(zhì)→碳水化合物的進(jìn)食順序，抓住飲食要點(diǎn)，外食族一樣可以輕松進(jìn)行飲食管理，成功瘦身。

　?、亠嬍城宓?。外食一般調(diào)味都很重，這會(huì)讓你攝入過(guò)多的鈉，影響循環(huán)，同時(shí)重口味的配菜沒(méi)有主食很難下咽，難以達(dá)成先吃膳食纖維的進(jìn)食順序。建議，點(diǎn)口味清淡的餐品，或準(zhǔn)備一杯水，過(guò)油過(guò)味。

　?、谏俪远ㄊ?，或其他混合式單品料理。炒面、咖喱飯、燉飯等定食、套餐比較優(yōu)惠，分量足，是外食族常點(diǎn)的餐點(diǎn)。但這些食物有個(gè)普遍的缺陷——膳食纖維不足。如果只吃定食中的蔬菜，膳食纖維的攝入量肯無(wú)法達(dá)到一餐中的最大占比。建議單點(diǎn)燙青菜、沙拉，或自備低卡水果。③掌握三餐飲食要點(diǎn)

　　●早餐必吃

　　早餐是消耗能量，攝取卡路里的黃金時(shí)段。建議補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，如水煮蛋、低脂牛奶、無(wú)糖豆?jié){等，加速一天的新陳代謝。同時(shí)，搭配燕麥、全麥面包等高纖碳水化合物，增加飽足感。

　　●午餐均衡

　　外食族要注意午餐的營(yíng)養(yǎng)均衡，保證膳食纖維、蛋白質(zhì)、碳水化合物都有攝入。如果吃面，選擇高纖的全麥面或蕎麥面，加點(diǎn)一份高纖蔬菜最佳。湯面中的湯含有大量淀粉，盡量別喝。午餐時(shí)間最好出去吃，可以選擇里公司稍微有點(diǎn)路程的用餐地點(diǎn)，吃飽后可以走動(dòng)一下，有助消化。

　　●晚餐控時(shí)

　　要給腸胃預(yù)留充分的消化時(shí)間，晚餐最好在睡前3-4小時(shí)吃完。晚餐最好自己做，低油低鹽，做菜洗碗的還能增加耗能。用餐時(shí)，集中精神，不要邊用餐邊看電視或電腦，以免不知覺(jué)間攝入過(guò)量。

　　●適量加餐

　　完全杜絕加餐或零食會(huì)增加壓力，反而不利減肥?？梢詫⒁惶斓哪骋粫r(shí)間設(shè)為加餐時(shí)間，控制零食的分量和進(jìn)食頻率。比如，在正餐間隔時(shí)間較長(zhǎng)的時(shí)候，吃一小撮堅(jiān)果或一小塊巧克力。

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