平時(shí)我們不管是看娛樂(lè)新聞，還是一些健身機(jī)構(gòu)的課程宣傳，都能看到“為新戲快速減肥”“7天瘦身10斤”等字眼，從照片上看，那些暴瘦的人好像身材氣色都很好。

但同時(shí)，我們也在一些熱點(diǎn)新聞中看到“某小伙劇烈運(yùn)動(dòng)后肌肉溶解”“某女孩暴瘦后猝死”等標(biāo)題↓

（圖源網(wǎng)絡(luò)，侵刪）

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讓人不禁感到疑惑：為什么有的人可以快速瘦身，有的人卻不行？怎樣才能健康減肥呢？

什么樣的減肥速度才健康？

在講減肥之前，我們先明確一點(diǎn)：這里討論的減肥，針對(duì)的是健康意義上的“胖子”，而不是審美意義上的“胖子”。

比如有些女生四肢纖細(xì)身材勻稱，甚至體重都不過(guò)百，但朋友圈時(shí)常發(fā)布一些減肥困擾，這種時(shí)候夸獎(jiǎng)+羨慕就好了，要是真的評(píng)論“你又胖了嗎”“你少吃點(diǎn)吧”，那你可長(zhǎng)點(diǎn)心吧。

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目前國(guó)際上常用身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）來(lái)衡量體重是否超標(biāo)，計(jì)算公式為體重/身高的平方（kg/m2)，世界衛(wèi)生組織認(rèn)為成年人若BMI≥25則為超重，若BMI≥30則為肥胖。

（身體質(zhì)量指數(shù)參考指標(biāo)）

但這只是一個(gè)粗略的參考標(biāo)準(zhǔn)，對(duì)于兒童及特殊群體（如運(yùn)動(dòng)員、健身教練等）則不必局限于以上計(jì)算公式。

對(duì)于那些體重確實(shí)超標(biāo)、身體確實(shí)有肥胖問(wèn)題的人，春雨君只能說(shuō)：減肥是一個(gè)需要長(zhǎng)期堅(jiān)持的過(guò)程（如果你“天賦異稟”，天生是易瘦體質(zhì)，那當(dāng)我沒(méi)說(shuō)）。

那么有沒(méi)有能短期快速瘦身的方法呢？

有，節(jié)食甚至絕食、吃減肥藥等都可以達(dá)到暴瘦的目的，但是這些方法對(duì)身體的傷害也是極大的。

減肥過(guò)快、過(guò)猛會(huì)導(dǎo)致體重反彈、厭食癥、貧血、營(yíng)養(yǎng)不良、月經(jīng)不調(diào)、脫發(fā)、記憶力減退、骨質(zhì)舒松等一系列的不良反應(yīng)。

（圖源：123RF）

因?yàn)槌睾头逝质前ㄌ悄虿?、心血管疾病和癌癥在內(nèi)的若干慢性病的主要風(fēng)險(xiǎn)因素，我們減肥的初衷也是為了身體更健康，但如果在減肥的過(guò)程中，給身體造成了更直接、更嚴(yán)重的傷害，那就本末倒置得不償失了。

世界衛(wèi)生組織推薦的減肥速度為0.5~1kg/周，但對(duì)于肥胖指數(shù)較高的人群，一開(kāi)始的減肥速度可以更快一些。對(duì)于不同的個(gè)體，在不同的減肥階段，都可以在專業(yè)人士的指導(dǎo)下適當(dāng)調(diào)整自己的減肥速度。

管住嘴或許比邁開(kāi)腿更重要

其實(shí)并沒(méi)有單一的、長(zhǎng)期有效的減肥通用公式，因?yàn)閭€(gè)體之間的差異，遺傳及環(huán)境因素的不同，使得不同的身體對(duì)不同的食物及運(yùn)動(dòng)方式的反應(yīng)也不同。這也就是為什么同一份減肥食譜，有的人可以實(shí)現(xiàn)減肥，有的人卻毫無(wú)效果。

雖然沒(méi)有一勞永逸的減肥方法，但減肥策略的大方向都是一樣的。世界衛(wèi)生組織曾表示，肥胖和超重的根本原因是攝入卡路里與消耗卡路里之間的能量不平衡。也就是說(shuō)，吃的多，消耗的少，脂肪自然就越積累越多了。

由此，“管住嘴邁開(kāi)腿”的六字減肥箴言還是很有道理的。

但在吃動(dòng)平衡上，控制飲食要比運(yùn)動(dòng)更重要一些。

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不可否認(rèn)的是，運(yùn)動(dòng)本身對(duì)身體有著諸多好處，包括改善睡眠、舒緩壓力、提高抵抗力等，但在減肥這方面，其效果并沒(méi)有我們通常認(rèn)為的那么好。

一些研究認(rèn)為，我們身體燃燒熱量有三種主要的方式：

1.基礎(chǔ)代謝：身體為了維持基本運(yùn)轉(zhuǎn)而消耗的能力，即活著所需的基本能量；

2.食物熱效應(yīng)：食物在你體內(nèi)分解時(shí)所需的能量；

3.體能運(yùn)動(dòng)。

對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，每天的體能運(yùn)動(dòng)只占身體能量消耗的10%-30%，也就是說(shuō)，每天能攝入多少卡路里是完全取決于你自己的，但每天最多只有30%的能量消耗是你能控制的。

一項(xiàng)發(fā)表于《美國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)期刊》上的文章同樣指出，減肥失敗甚至反而增重的減肥者在運(yùn)動(dòng)之后的食量要大于沒(méi)有運(yùn)動(dòng)的人。該項(xiàng)研究成果作者之一、潘寧頓生物醫(yī)學(xué)研究中心教授蒂姆·徹奇表示，“如果你的目標(biāo)是減輕體重，那么你應(yīng)該減少卡路里的攝入，并控制運(yùn)動(dòng)后的食量。”

而在控制飲食這一方面，并不是一定要放棄喜歡的食物，只吃沒(méi)有味道的水煮西藍(lán)花，餓了只能啃黃瓜，否則在一段飲食節(jié)制后，就容易出現(xiàn)“報(bào)復(fù)性飲食”，即使能長(zhǎng)期堅(jiān)持，也容易出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)不良的問(wèn)題。

世界衛(wèi)生組織建議在控制飲食方面，需要限制來(lái)自于總脂肪和糖的能量攝入，并增加水果、蔬菜以及豆類(lèi)、全谷類(lèi)及堅(jiān)果的食用量。

具體來(lái)說(shuō)，我們需要限制精制碳水化合物的攝入，更多地選擇未精制的、復(fù)雜碳水化合物，同時(shí)每天減少糖分的攝入，少喝或不喝含糖飲料，注意改正自己的不良飲食習(xí)慣（如吃得太快、總是吃零食等）。

優(yōu)質(zhì)碳水化合物

未精制的全谷物 –全麥或雜糧面包，糙米，大麥，藜麥，麩皮谷物，燕麥片

非淀粉蔬菜 –菠菜，甘藍(lán)，芹菜，西紅柿

豆類(lèi) –四季豆，豌豆，扁豆

堅(jiān)果 –花生，腰果，核桃

水果 –蘋(píng)果，漿果，柑橘類(lèi)水果，香蕉，梨

也可以參考地中海飲食結(jié)構(gòu)：大量新鮮水果和蔬菜，堅(jiān)果，魚(yú)和橄欖油+適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉。

（圖源：helpguide.org）

在減肥過(guò)程中，保持情緒的穩(wěn)定也很重要。很多時(shí)候我們吃東西不是因?yàn)轲I，是受壓力或情緒驅(qū)動(dòng)忍不住進(jìn)食，所以當(dāng)我們需要舒緩壓力的時(shí)候，可以選擇更健康的方式，如瑜伽、冥想、跑步或讀書(shū)等；當(dāng)我們覺(jué)得無(wú)聊的時(shí)候，不要習(xí)慣性地走向冰箱或零食柜，可以找朋友聊聊天或看部電影。

如果實(shí)在是想吃一些喜歡的高熱量食物，如巧克力、蛋糕甜點(diǎn)等，可以減少吃的頻率和吃的數(shù)量，比如每周或每月吃一小塊，或者選擇低能量的替代品。

總之，減肥不能急于求成，我們能看到的明星暴瘦，一方面是工作需要，一方面也會(huì)在專業(yè)營(yíng)養(yǎng)師及健身教練的指導(dǎo)下進(jìn)行，普通人如果通過(guò)突然加大運(yùn)動(dòng)量、節(jié)食及吃減肥藥等方式來(lái)達(dá)到瘦身目的， 反而會(huì)對(duì)身體造成不可逆轉(zhuǎn)的傷害。

編輯：春雨醫(yī)生

參考文獻(xiàn)：

[1]林敏.不同減肥速度對(duì)單純性肥胖青少年免疫功能的影響[J].浙江體育科學(xué),2014,36(03):115-121.

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[3]National Institutes of Health (NIH), National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI). The practical guide: identification, evaluation, and treatment of overweight and obesity in adults. Bethesda: National Institutes of Health. 2000, NIH publication 00-4084.

[4]cnBeta,為什么運(yùn)動(dòng)不是減肥的最佳方式？漲知識(shí)了,2019-10-28,https://www.cnbeta.com/articles/science/904103.htm

[5] Melinda Smith, Jeanne Segal,Lawrence Robinson,How to Lose Weight and Keep It Off,2019-06,https://www.helpguide.org/articles/diets/how-to-lose-weight-and-keep-it-off.htm

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