原創(chuàng)內(nèi)容，擅自搬運(yùn)者必究！

無(wú)論是在家健身還是去健身房訓(xùn)練，在正式健身前有一個(gè)環(huán)節(jié)是必不可少的，那就是熱身的環(huán)節(jié)。

為什么說(shuō)熱身這個(gè)環(huán)節(jié)這么重要呢？熱身的目的，在于讓我們的身體為特定的肌肉群做好準(zhǔn)備，熱身可以加快我們的心率，血液循環(huán)，逐漸升高我們的體溫，為我們進(jìn)行高強(qiáng)度的訓(xùn)練前做好準(zhǔn)備，這樣可以讓我們更加有效的健身，保證健身訓(xùn)練的時(shí)候受傷。

平時(shí)缺乏運(yùn)動(dòng)的人，早晚進(jìn)行拉伸熱身，可以避免身體過(guò)于僵硬，可以提高柔軟度，緩解脊椎疾病跟腰酸背痛現(xiàn)象。

今天筆者準(zhǔn)備了幾個(gè)熱身動(dòng)作，可以活動(dòng)肌群，拉伸經(jīng)絡(luò)，提高身體柔軟度，讓我們更安全地進(jìn)入正式的健身。

這65個(gè)熱身動(dòng)作，適合我們每一次健身前進(jìn)行熱身訓(xùn)練。

第一個(gè)動(dòng)作，頸部拉伸

首先，讓我們的身體從動(dòng)態(tài)伸展開(kāi)始，沒(méi)錯(cuò)，從我們的頭開(kāi)始，先是從左往右看，我們要輕輕地轉(zhuǎn)頭，先是從左到右，緊接著是用我們的頭畫(huà)半圓，先是向前畫(huà)，然后向后畫(huà)，動(dòng)作進(jìn)行30秒。

第二個(gè)動(dòng)作，手臂拉伸

我們開(kāi)始伸展我們的手臂以及身體，扭動(dòng)我們的身體，保持我們的臀部挺直，然后我們的雙臂向前盤旋，然后向后盤旋，想象我們用我們的手臂在畫(huà)圓。

做完這個(gè)旋轉(zhuǎn)動(dòng)作之后，我們的后三角肌以及我們的核心都得到了很好的伸展了，動(dòng)作進(jìn)行30秒。

第三個(gè)動(dòng)作是開(kāi)合跳，

開(kāi)合跳動(dòng)作可以運(yùn)動(dòng)到我們的全身肌群，但這個(gè)動(dòng)作真正著重于我們的背部，我們的肩部，核心以及腿部。動(dòng)作堅(jiān)持在45秒以上，肌群得到很好的激活。

在這些動(dòng)作訓(xùn)練過(guò)程之中，可以用我們的鼻子吸氣，用我們的嘴吐氣。在熱身的時(shí)候，一定要注意我們的呼吸以及動(dòng)態(tài)伸展。

第四個(gè)動(dòng)作是登山者，

這個(gè)動(dòng)作對(duì)我們的肩膀以及核心都有很好的刺激效果。進(jìn)行第四個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的心率升高了，這時(shí)你要按照自己的步調(diào)走。訓(xùn)練時(shí)記得得要收緊自己的核心，將我們的膝蓋抬得盡可能高，做一個(gè)全方位的運(yùn)動(dòng)，動(dòng)作進(jìn)行30秒。

下一個(gè)動(dòng)作是弓箭步，

在做弓箭步的時(shí)候，可以刺激臀部跟腿部肌群。訓(xùn)練的時(shí)候，我們一定要保持我們的背部挺直。這里有一個(gè)很好的辦法，我們可以將我們的手舉起來(lái)，放在后腦勺。

當(dāng)我們跨出一個(gè)大弓箭步時(shí)，膝蓋不要超過(guò)腳尖，同時(shí)保持身體的平衡，動(dòng)作進(jìn)行30秒。

第六個(gè)動(dòng)作就是俯臥撐了，

俯臥撐這個(gè)動(dòng)作，無(wú)論是對(duì)我們的核心以及胸部、二頭肌，都有十分好的刺激效果。建議動(dòng)作進(jìn)行30秒。

以上幾個(gè)動(dòng)作，就是我們的每次健身之前都可以做的熱身動(dòng)作。不要忽略熱身這個(gè)步驟，這對(duì)于我們的每一次的健身來(lái)說(shuō)，都是一個(gè)安全的保證，可以保護(hù)自己的身體，減少意外的風(fēng)險(xiǎn)。

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