在家怎么安排健身訓(xùn)練？如果你不想出門鍛煉，可以嘗試自重訓(xùn)練，每次30分鐘就能讓你大汗淋漓，心跳加速，全身燃脂。

下面分享一組自重訓(xùn)練動圖，幫你增肌減脂，在家練出好身材！

動作1、開合跳

作為熱身動作，開合跳可以幫助你快速提高心率，增加身體溫度，促進(jìn)全身燃脂。

動作標(biāo)準(zhǔn)：站直，雙手放在胸前，雙腳并攏。向外跳開，雙手雙腳同時張開，然后向內(nèi)跳回，雙手雙腳同時接觸地面。動作重復(fù)30秒，做3-4組。

動作2、俯身登山跑

這個動作主要鍛煉腹部和大腿肌肉。

動作標(biāo)準(zhǔn)：俯身趴在地板上，雙手與肩同寬，膝蓋與手臂支撐身體。提起左膝，右腿屈膝向前，左腿向后蹬出，然后右腿向后蹬出，左腿屈膝向前。不斷重復(fù)動作20秒，保持節(jié)奏和呼吸順暢，做3-4組。

動作3、仰臥交替腿舉

這個動作主要鍛煉腹肌和腿部肌肉，強(qiáng)化核心肌群。

動作標(biāo)準(zhǔn)：仰臥在地板上，雙手放在身體兩側(cè)，雙腿并攏伸直，抬起左腿，然后放下左腿，抬起右腿，動作重復(fù)10秒，做3-4組。

動作4、跪姿俯臥撐

這個動作可以幫助你鍛煉胸肌、三角肌和手臂肌肉，修飾上肢線條。

動作標(biāo)準(zhǔn)：做跪姿俯臥撐時，要保持腹部和背部直線，雙手放在肩膀兩側(cè)，然后慢慢彎曲手臂，將胸部壓向地面。重復(fù)這個動作10-12次，做3-4組。

動作5、箭步蹲

箭步蹲可以鍛煉腿部肌肉和臀部肌肉，可以提升基礎(chǔ)代謝值。

動作標(biāo)準(zhǔn)：保持站立姿勢，雙腳與肩同寬，然后將一只腳向前邁出一大步，彎曲雙腿，直到前腿的膝蓋與地面成90度，后腿膝蓋幾乎接觸地面。保持這個姿勢幾秒鐘，然后恢復(fù)站立姿勢，重復(fù)這個動作10-12次，做3-4組。

動作6、跳躍深蹲

跳躍深蹲可以鍛煉腿部肌肉、臀部肌肉和核心肌群，可以提升爆發(fā)力。

動作標(biāo)準(zhǔn)：保持站立姿勢，雙腳與肩同寬，然后慢慢彎曲雙腿，將臀部向后移動，直到膝蓋成90度，然后用力跳起來，同時伸直雙腿。重復(fù)這個動作10-12次，做3-4組。

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