我們知道，我們運(yùn)動的目的不管是健康還是減肥減脂，加入適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練都會對兩者起到相應(yīng)的好處。從健康的角度來看，適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練有助于我們刺激肌肉生長而保護(hù)骨骼預(yù)防骨質(zhì)疏松，并且會幫助我們從外形上保持年輕的體態(tài)。從減肥減脂的角度來看，適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練會幫助我們提高肌肉含量從而提高基礎(chǔ)代謝從而有助于提高熱量消耗而有助于減脂，另外，還會幫助我們在減脂后期有針對性地去塑形而彌補(bǔ)身體某部位的不足。

那么，力量訓(xùn)練的方式有很多，我們可以去健身房進(jìn)行更加專業(yè)的訓(xùn)練，可以使用小器械或者是徒手在家進(jìn)行。而至于怎么去選擇也會根據(jù)我們的訓(xùn)練目的與各方面的約束條件而定。對于多數(shù)人群來講，力量訓(xùn)練為的是讓身體更健康，讓身材更完美，而沒有系統(tǒng)地增肌計劃，所以我們選擇可以在家里做的力量訓(xùn)練，因為這樣更為方便經(jīng)濟(jì)，另外，從肌肉的角度上來看，只要我們對其形成足夠的刺激它就會有所回應(yīng)。所以我們不能因為沒有條件去健身房而放棄力量訓(xùn)練。

對于經(jīng)驗不足的朋友來講，在了解力量訓(xùn)練給身體帶來好處的同時，還會有一些迷茫而不知所措的，因為他們不知道從何入手來滿足自己的運(yùn)動需求，他們往往會犯一些小小的錯誤，比如會認(rèn)為單純地卷腹會幫助自己減掉大肚子，而練出馬甲線。所以，我們需要知道的是，力量訓(xùn)練雖好卻也不是萬能的。在減脂期間雖然會建議加入力量訓(xùn)練，但不能以力量訓(xùn)練為主。雖然某一個動作被譽(yù)為經(jīng)典但所針對的目標(biāo)也是相對單一的，而不能對某一個肌群形成全面的刺激。

那么，當(dāng)我們想要進(jìn)行力量訓(xùn)練卻不知如何做起的話，我們不妨試一試下面這組動作，可以讓我們在訓(xùn)練過程中提高自己的能力，并起到一定的塑形作用。因為在這組動作當(dāng)中，可以有效地幫助我們提高核心力量，并且會對全身都有一個大概的鍛煉。

動作一：平板支撐（30-60秒）

平板支撐作為經(jīng)典的核心訓(xùn)練動作，在幫助我們鍛煉核心有同時，還會有效鍛煉到腹橫肌，從而起到縮小腰圍的作用。

動作要領(lǐng)：

俯身，雙臂位于肩部正下方，雙腿并攏向后伸直背部挺直，核心收緊，全身呈一條直線，保持動作，繃緊整個身體，保持均勻呼吸

動作二：跪姿俯臥撐（15-20次）

俯身撐中徒手訓(xùn)練經(jīng)典動作之一，雖然主要鍛煉目標(biāo)是胸肌，但是幾乎對于整個上半身都會產(chǎn)生有效地刺激，而對于基礎(chǔ)薄弱的朋友來講，做不到標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐可以以跪姿的方法來代替。

動作要領(lǐng)：

俯身，雙臂位于肩部正下方，雙手距離比肩略寬，雙膝跪地，小腿向后抬起背部挺直，腹部收緊，使身體從頭到膝蓋呈一條直線在些基礎(chǔ)上，保持背部挺直，屈肘向下俯身，至胸部幾乎接觸地面后伸直手臂還原注意還原時手臂不要完全伸直

動作三：四點(diǎn)支撐（30-60秒）

這個動作可以說是一個平板支撐的變式動作，可以通過這們的形式有效鍛煉到我們的核心肌群

動作要領(lǐng)：

雙臂位于肩部正下方，雙手支撐身體，雙腿屈膝，雙腳腳掌踩地背部挺直，核心收緊，身體與大腿垂直，大腿與小腿垂直，雙膝懸空保持動作不動，繃緊整個身體，保持均勻呼吸

動作四：卷腹（15-20次）

卷腹為腹部訓(xùn)練經(jīng)典動作，會有效針對于腹直肌，在動作過程中適當(dāng)放慢速度會更有助于我們感受腹部的收縮與伸展。

動作要領(lǐng)：

仰臥，背部貼緊地，雙腿屈膝微微分開，雙腳踩地，雙手置于耳旁腹部發(fā)力向上卷起上半身，注意保持下背部始終貼緊地面動作頂點(diǎn)稍停后慢慢還原，動作過程中雙臂只是跟隨身體移動，不要參與發(fā)力

動作五：靜態(tài)臀橋（30-60秒）

臀橋是一個鍛煉臀部的經(jīng)典動作，在動作過程中，不但有效刺激臀肌，還會對腘繩肌形成一定的刺激而起到提臀的作用。

動作要領(lǐng)：

仰臥，雙腿微微分開屈膝，雙腳腳跟踩地，肩膀與頭部支撐身體，雙手位于身體兩側(cè)向上頂起臀部至上半身與大腿呈一條直線保持動作，并均勻呼吸

動作六：側(cè)臥抬腿（15-20次，換邊）

側(cè)臥抬腿屬于分腿訓(xùn)練的一種，在動作過程中會幫助我們有效鍛煉臀中肌，而加強(qiáng)臀中肌的鍛煉會有助于我們解決臀部兩側(cè)的凹陷而使臀型變得飽滿。

動作要領(lǐng)：

側(cè)臥，下側(cè)手臂屈肘置于頭部下方，上側(cè)手臂屈肘，手于體前支撐身體以保持身體穩(wěn)定雙腿并攏伸直，慢慢向上抬起上側(cè)腿至動作頂點(diǎn)稍停后慢慢還原注意還原時保持上側(cè)腳懸空

適當(dāng)熱身以后開始動作，動作間休息30秒左右，可以根據(jù)自己實(shí)際情況適當(dāng)縮短或者延長休息時間，休息時間在輕微活動中度過，不要躺著不動，每次循環(huán)進(jìn)行3-5組，每周3-5次，動作結(jié)束后拉伸放松。當(dāng)然，在這組動作可以輕松完成以后，我們需要根據(jù)自己的能力與目的對訓(xùn)練做出更細(xì)致的調(diào)整。

最后需要說的是，塑形與減脂一樣，都是一件長期才會出效果的事情，所以我們不要心急，給自己合適的時間，并規(guī)律地去堅持，時間就會給我們相應(yīng)地回報！

作者：十月知行

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