通常情況下，對(duì)于如何讓自己瘦下來(lái)這件事，我們會(huì)更多地以減肥這兩個(gè)字來(lái)形容，但是，隨著自己的努力與相關(guān)知識(shí)的積累，我們就會(huì)知道減肥與減脂的區(qū)別。減肥，從表面意思上來(lái)看，就是單純體重的下降，在這個(gè)過(guò)程中我們會(huì)變瘦，但是體型不一定變好；減脂則是在自己瘦下來(lái)的過(guò)程中，減掉脂肪并保留肌肉，或者說(shuō)讓肌肉在一定程度上有所增加，這樣自己同樣會(huì)變瘦，身材也會(huì)變得更好。
當(dāng)然，目的的不同就會(huì)導(dǎo)致方法選擇的不同，如果是想單純地瘦下來(lái)，通過(guò)飲食控制或者是飲食與有氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合就能達(dá)到目的，而如果想要體脂率下降，則需要在瘦下來(lái)的同時(shí)鍛煉肌肉，以避免肌肉的流失，所以在方法的選擇上則需要重視力量訓(xùn)練，所以此時(shí)的方法則是飲食控制+力量訓(xùn)練+有氧運(yùn)動(dòng)，或者是飲食控制+力量訓(xùn)練。
也就是說(shuō)力量訓(xùn)練在減脂過(guò)程中起著重要的作用，當(dāng)然這并不代表有氧運(yùn)動(dòng)不好，相反在減脂過(guò)程中有氧運(yùn)動(dòng)可以直接地增加熱量消耗，從而幫助我們實(shí)現(xiàn)瘦下來(lái)的目的，但是有氧運(yùn)動(dòng)的缺點(diǎn)在于它會(huì)導(dǎo)致肌肉在一定程度上流失，這一點(diǎn)則與減脂的初衷相違背。而力量訓(xùn)練則可以通過(guò)對(duì)肌肉形成刺激來(lái)促進(jìn)肌肉的生長(zhǎng)，從而起到保留肌肉的目的，并且力量訓(xùn)練同樣可以增加熱量消耗，這主要表現(xiàn)在兩個(gè)方面。
一方面，在力量訓(xùn)練（尤其是復(fù)合動(dòng)作）同樣可以直接消耗掉可觀的熱量，只不過(guò)總是被我們低估，并且力量訓(xùn)練還可以通過(guò)鍛煉肌肉的方式來(lái)塑造體型，從而彌補(bǔ)身材局部的不足而讓身材變得更好。 另一方面，力量訓(xùn)練會(huì)在刺激肌肉生長(zhǎng)的同時(shí)提升基礎(chǔ)代謝，而基礎(chǔ)代謝高則意味著日常熱量消耗變多，自己則更傾向于變瘦，所以力量訓(xùn)練還起著間接的燃脂作用，并且這種燃脂效果還具有可持續(xù)性，也就是說(shuō)自己在不運(yùn)動(dòng)之時(shí)同樣會(huì)保持著較高的熱量消耗。
因此，如果我們把目光放長(zhǎng)遠(yuǎn)一些，在運(yùn)動(dòng)方式的選擇上力量訓(xùn)練的意義則更大，當(dāng)然，如果自己想在短期內(nèi)得到更好的效果，選擇力量訓(xùn)練與有氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合的方式會(huì)更好，而如果自己的條件有限只能選擇一種運(yùn)動(dòng)形式的話，則更建議進(jìn)行力量訓(xùn)練，因?yàn)檫@樣會(huì)使減肥減脂更具有可持續(xù)性。
那么，如何進(jìn)行力量訓(xùn)練呢？其實(shí)在很多情況下，我們不進(jìn)行力量訓(xùn)練的原因之一是自己把它想得太復(fù)雜，比如一定要去健身房，一定要負(fù)重等，事實(shí)上，一些基礎(chǔ)的自重訓(xùn)練就可以滿足我們的目的，當(dāng)然，前提是要長(zhǎng)期堅(jiān)持才可以。因此，下面分享一組居家進(jìn)行的力量訓(xùn)練動(dòng)作，通過(guò)這組動(dòng)作可以對(duì)臀腿部，腰腹部以及核心等部位得到有效鍛煉，從而幫助我們達(dá)到減脂又塑形的目的
動(dòng)作一：交替?zhèn)裙?/p> 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂屈肘舉至胸前 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，向側(cè)方邁出一大步，同時(shí)臀部向后向側(cè)坐并順勢(shì)下蹲 下蹲至活動(dòng)腿大腿與地面平行，同時(shí)感受另一側(cè)大腿內(nèi)側(cè)有明顯的牽拉，然后起身站起還原 動(dòng)作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，保持身體穩(wěn)定不要晃動(dòng)
動(dòng)作二：仰臥抬腿
仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙臂置于身體兩側(cè)，雙腿向前并攏伸直，雙腳離地 保持身體穩(wěn)定，保持下背部不要離開地面，保持雙腿伸直并攏，下腹部發(fā)力帶動(dòng)雙腿向上抬起至與地面垂直 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受下腹部肌肉的收縮，然后主動(dòng)控制速度慢慢下落雙腿還原 注意還原時(shí)控制雙腿下落幅度，以保證下背部不離開地面
動(dòng)作三：?jiǎn)瓮戎蓖扔怖?/p> 單腳站立支撐身體，同側(cè)手臂垂于體側(cè)，另一條腿微屈膝向后抬起，同側(cè)手臂側(cè)平舉 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，屈髖向前俯身，前側(cè)手臂跟隨身體動(dòng)作向下移動(dòng)，非支撐腿向后上方抬起 俯身至上半身幾乎與地面平行，然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身站起至身體直立 注意整個(gè)動(dòng)作都要在保持背部挺直的前提下完成，如果無(wú)法保持身體穩(wěn)定，可以一只手扶住固定物體輔助完成
動(dòng)作四：側(cè)支撐
側(cè)撐，下側(cè)手臂屈肘位于肩部下方支撐身體，上側(cè)手叉腰，雙腿向前并攏伸直，下側(cè)腳撐地，背部挺直，核心收緊，使身體從頭到腳呈一條直線 保持身體穩(wěn)定，不要晃動(dòng)，繃緊整個(gè)身體，保持動(dòng)作，保持均勻呼吸
動(dòng)作五：向前箭步蹲
雙腿分開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂屈肘舉至胸前 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，向前邁出一大步并順勢(shì)下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行后起身站起還原，然后再完成另一側(cè)動(dòng)作 在動(dòng)作過(guò)程中可以通過(guò)對(duì)雙腳跨距的調(diào)整來(lái)轉(zhuǎn)移重點(diǎn)刺激部位，如果想要以練腿為主，那么跨距在下蹲時(shí)雙腿大小腿均垂直為宜，如果想要重點(diǎn)練臀，則適當(dāng)加大雙腳間距 注意動(dòng)作全程都要保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時(shí)前側(cè)膝蓋不要超過(guò)腳尖，后側(cè)膝蓋不要跪地
充分熱身以后開始訓(xùn)練，在保證動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)的前提下完成每一次動(dòng)作，不但會(huì)提高整體訓(xùn)練效率，還會(huì)避免損傷，動(dòng)作間休息45秒左右，每次3-5組，訓(xùn)練結(jié)束后做好拉伸，減脂期間通過(guò)對(duì)飲食結(jié)構(gòu)的調(diào)整來(lái)限制總體熱量的攝入，如果有時(shí)間在本組訓(xùn)練后再進(jìn)行30分鐘左右的有氧運(yùn)動(dòng)，會(huì)大大提高燃脂效果，堅(jiān)持下去，不但會(huì)變瘦，還會(huì)讓身材變得緊致并富有線條感。
作者：十月知行返回搜狐，查看更多
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