對于新手來說，瑜伽似乎讓人望而生畏，但其實瑜伽中的初級體式，零基礎也可以輕松掌握。今天為大家?guī)淼氖?個初級體式，一周就可以熟練在家中就可以練習。

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Tadasana/山式

A、雙腳并攏站立，將全身的重量均勻地分布在雙腳掌上;

B、大腿肌肉向上收緊，尾骨向下卷動，腹部內(nèi)收，胸腔向上提，雙手在胸前合十;

C、脖頸自然向上延展，頭頂朝向天花板，眼睛凝視鼻尖，放松面部表情，專注于當下的呼吸，感受身體的平衡和穩(wěn)定。

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Vrikshasana/樹式

A、山式站立；

B、曲右腿，右腳跟放在左腿根部，腳掌貼著左腿，腳趾朝下；

C、重心放在左腳，雙手在胸前合十；

D、保持這個體式30秒－1分鐘，深長地呼吸，然后放下手臂，伸直右腿，回到山式，另一側重復。

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Virabhadrasana 1/戰(zhàn)士一式

A、山式站立，雙手扶髖，右腳向后撤一大步，身體轉向右側，雙腿間保持一條腿距離，腳尖指向正前方，轉動右腳向外，后腳內(nèi)扣，雙臂上舉合十；

B、呼氣，彎曲右膝，臀部向下坐，眼睛看向右手指尖，保持流暢地呼吸；

C、前膝與腳踝保持垂直，上半身垂直于骨盆，脊柱和胸腔向上提雙肩下沉放松，后大腿內(nèi)側有力上提，后腳外側壓實地面，感受髖部的伸展；

D、吸氣，伸直右腿，轉右腳尖向內(nèi)，轉動左腳向外90度，后腳內(nèi)扣，呼氣，重復一遍動作；

E、吸氣，伸直左腿，雙手扶髖，呼氣，右腳向前收回，回到山式站立。

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Utthita Parshva-kona asana/側三角式伸展

A、山式站立，深吸氣，兩腿跳開，兩腳距離在90-105厘米之間（約兩個肩寬），兩臂側平舉，手臂與地面保持平行，手心朝下。

B、保持大小腿垂直 ，左腳稍轉向右，膝部繃直，呼氣，身體軀干向右側彎曲，右臂伸直，右手掌完全貼于右腳外側的地面，左臂繃直向右上方伸展；兩眼注視左手拇指。保持這個姿勢30～60秒鐘，均勻地呼吸。

C、吸氣，抬起右掌，回到A動作反向重復B動作。

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Adho Mukha Shvana asan/下犬式

A、跪姿，腳背貼地，臀部坐于腿上，軀干挺直，雙眼望向正前方，調(diào)整呼吸；

B、吸氣，雙手垂直上舉，延伸脊柱向上，雙肩下沉，呼氣，雙臂帶動身體向前向下俯于地面，額頭點地，保持均勻地呼吸；

C、吸氣抬頭，腳趾回勾，呼氣，臀部向上推送，伸直雙腿，眼睛看向大腿中間，保持均勻地呼吸；

D、坐骨朝向天花板，大腿前側肌肉向上提，肋骨內(nèi)收，背部保持延展，腳跟均勻向下貼地，雙手五指分開，虎口下壓地面，雙肩保持放松，保持5個呼吸的時長；

E、呼氣，屈膝跪地，回到起始姿勢。

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