瘦人想科學(xué)增肥，一定要注意蛋白質(zhì)攝入，蛋白質(zhì)是人體重要的能量來(lái)源，同時(shí)又是構(gòu)建肌肉、皮膚、骨骼的重要原料，還是合成激素和酶的重要原料。

那么瘦人增肥期間，吃什么高蛋白食物會(huì)更好呢？今天營(yíng)養(yǎng)師陳帥，帶大家一起將6種常見(jiàn)的高蛋白食物，放在一起進(jìn)行全面對(duì)比，教你選對(duì)高蛋白食物！

瘦豬肉是我國(guó)最重要的肉類食物

根據(jù)國(guó)人的飲食習(xí)慣，我選擇了6種最常見(jiàn)的高蛋白食物，分別是瘦豬肉、瘦牛肉、雞蛋、牛奶、北豆腐和鯉魚(yú)，參與本次的高蛋白食物評(píng)測(cè)。

對(duì)高蛋白食物進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)評(píng)價(jià)，我們選擇了熱量、蛋白質(zhì)含量、蛋白質(zhì)生物價(jià)、氨基酸評(píng)分、消化吸收率，作為食物對(duì)比的維度。

具體的對(duì)比結(jié)果見(jiàn)下圖：

常見(jiàn)高蛋白食物營(yíng)養(yǎng)價(jià)值對(duì)比

1、能量高低：瘦豬肉＞雞蛋＞北豆腐＞瘦牛肉＞魚(yú)肉＞牛奶

2、蛋白質(zhì)含量：瘦牛肉＞瘦豬肉＞魚(yú)肉＞雞蛋＞北豆腐＞牛奶

3、生物價(jià)：雞蛋＞魚(yú)肉＞牛奶＞瘦豬肉＞北豆腐＞瘦牛肉

4、氨基酸評(píng)分：雞蛋＞魚(yú)肉=牛奶＞瘦牛肉＞瘦豬肉＞北豆腐

5、消化吸收率：雞蛋＞魚(yú)肉＞牛奶＞北豆腐＞瘦豬肉=瘦牛肉

6、食物綜合評(píng)價(jià)：魚(yú)肉＞雞蛋＞瘦牛肉=瘦豬肉＞北豆腐＞牛奶

牛奶是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和鈣的良好來(lái)源

小貼士1：在這些食物中，牛奶和豆制品比較特殊。牛奶是因?yàn)樗且后w食物，所以營(yíng)養(yǎng)密度相對(duì)較低，如果我們選擇奶酪加入對(duì)比，它的綜合排名就會(huì)大幅提升；豆制品的蛋白質(zhì)評(píng)價(jià)，受加工方式影響很大，豆干、豆皮、豆腐、豆?jié){等，蛋白質(zhì)含量存在明顯差異。

小貼士2：如果用PDCAAS作為評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)，雞蛋、牛奶和魚(yú)蝦的得分都在1左右，屬于第一集團(tuán)的食物；牛肉、豬肉和北豆腐都在0.92左右，屬于第二集團(tuán)的食物；其中牛肉得分0.92，豆制品得分0.91，兩者并沒(méi)有質(zhì)的差距。

營(yíng)養(yǎng)師陳帥劃重點(diǎn)：

1、雞蛋還是那張大王，綜合評(píng)分在所有食物中最高，食物價(jià)格卻在所有食物中排名倒數(shù)，真·蛋白質(zhì)之王+真·性價(jià)比之王。

雞蛋是高蛋白食物里的標(biāo)桿

2、魚(yú)肉其實(shí)是張小王，魚(yú)肉在生物價(jià)、氨基酸評(píng)分、消化吸收率方面，基本跟牛奶處于同一水準(zhǔn)，但是魚(yú)肉的蛋白質(zhì)含量更高，所以魚(yú)肉的性價(jià)比明顯優(yōu)于牛奶。

3、豬肉牛肉是一對(duì)二，這兩種熱門的肉類，在多項(xiàng)細(xì)分項(xiàng)目評(píng)測(cè)中，確實(shí)不如雞蛋、魚(yú)肉和牛奶，但是差距其實(shí)并不大，而且它們還含有肌酸、肉堿等，其他高蛋白食物沒(méi)有的寶貝，所以說(shuō)是1對(duì)2真的不過(guò)分。不過(guò)牛肉除了脂肪略低，其他方面跟豬肉沒(méi)差別哦~

豆腐憑實(shí)力在英文中直譯為“tofu”

4、牛奶和豆腐很特別，牛奶蛋白質(zhì)含量拉分嚴(yán)重，豆腐氨基酸評(píng)分拉分嚴(yán)重，但是也不要低估它們，它們都有不可替代的地方。比如牛奶是不可替代的飲食鈣來(lái)源，豆制品是不可替代地提高全餐蛋白質(zhì)評(píng)分的食物（因?yàn)樗魇持械牡鞍踪|(zhì)互補(bǔ)）。

5、絕大部分的混合膳食，即使植物+植物的食物組合，其蛋白質(zhì)的優(yōu)質(zhì)程度，也要比單一的動(dòng)物性食物更高，比如48%玉米+52%蕓豆，生物價(jià)就比牛肉、豬肉還要高。所以好的飲食結(jié)構(gòu)，要比好的食物更有優(yōu)勢(shì)。

實(shí)話實(shí)說(shuō)，單一食物的蛋白質(zhì)評(píng)價(jià)，其實(shí)對(duì)咱老百姓沒(méi)啥意義，因?yàn)槟阌肋h(yuǎn)不會(huì)只吃一種食物；只有賣蛋白粉的商家們，才會(huì)格外關(guān)注這個(gè)東西，因?yàn)榈梅衷礁咴饺菀踪u出好價(jià)錢。

我是營(yíng)養(yǎng)師陳帥，一個(gè)專門教瘦人增肥的博主，如果感覺(jué)科普內(nèi)容對(duì)瘦人有用，請(qǐng)收藏起來(lái)并轉(zhuǎn)發(fā)給身邊需要的人。

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