瘦人想科學增肥，一定要注意蛋白質(zhì)攝入，蛋白質(zhì)是人體重要的能量來源，同時又是構建肌肉、皮膚、骨骼的重要原料，還是合成激素和酶的重要原料。

那么瘦人增肥期間，吃什么高蛋白食物會更好呢？今天營養(yǎng)師陳帥，帶大家一起將6種常見的高蛋白食物，放在一起進行全面對比，教你選對高蛋白食物！

瘦豬肉是我國最重要的肉類食物

根據(jù)國人的飲食習慣，我選擇了6種最常見的高蛋白食物，分別是瘦豬肉、瘦牛肉、雞蛋、牛奶、北豆腐和鯉魚，參與本次的高蛋白食物評測。

對高蛋白食物進行營養(yǎng)評價，我們選擇了熱量、蛋白質(zhì)含量、蛋白質(zhì)生物價、氨基酸評分、消化吸收率，作為食物對比的維度。

具體的對比結(jié)果見下圖：

常見高蛋白食物營養(yǎng)價值對比

1、能量高低：瘦豬肉＞雞蛋＞北豆腐＞瘦牛肉＞魚肉＞牛奶

2、蛋白質(zhì)含量：瘦牛肉＞瘦豬肉＞魚肉＞雞蛋＞北豆腐＞牛奶

3、生物價：雞蛋＞魚肉＞牛奶＞瘦豬肉＞北豆腐＞瘦牛肉

4、氨基酸評分：雞蛋＞魚肉=牛奶＞瘦牛肉＞瘦豬肉＞北豆腐

5、消化吸收率：雞蛋＞魚肉＞牛奶＞北豆腐＞瘦豬肉=瘦牛肉

6、食物綜合評價：魚肉＞雞蛋＞瘦牛肉=瘦豬肉＞北豆腐＞牛奶

牛奶是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和鈣的良好來源

小貼士1：在這些食物中，牛奶和豆制品比較特殊。牛奶是因為它是液體食物，所以營養(yǎng)密度相對較低，如果我們選擇奶酪加入對比，它的綜合排名就會大幅提升；豆制品的蛋白質(zhì)評價，受加工方式影響很大，豆干、豆皮、豆腐、豆?jié){等，蛋白質(zhì)含量存在明顯差異。

小貼士2：如果用PDCAAS作為評價標準，雞蛋、牛奶和魚蝦的得分都在1左右，屬于第一集團的食物；牛肉、豬肉和北豆腐都在0.92左右，屬于第二集團的食物；其中牛肉得分0.92，豆制品得分0.91，兩者并沒有質(zhì)的差距。

營養(yǎng)師陳帥劃重點：

1、雞蛋還是那張大王，綜合評分在所有食物中最高，食物價格卻在所有食物中排名倒數(shù)，真·蛋白質(zhì)之王+真·性價比之王。

雞蛋是高蛋白食物里的標桿

2、魚肉其實是張小王，魚肉在生物價、氨基酸評分、消化吸收率方面，基本跟牛奶處于同一水準，但是魚肉的蛋白質(zhì)含量更高，所以魚肉的性價比明顯優(yōu)于牛奶。

3、豬肉牛肉是一對二，這兩種熱門的肉類，在多項細分項目評測中，確實不如雞蛋、魚肉和牛奶，但是差距其實并不大，而且它們還含有肌酸、肉堿等，其他高蛋白食物沒有的寶貝，所以說是1對2真的不過分。不過牛肉除了脂肪略低，其他方面跟豬肉沒差別哦~

豆腐憑實力在英文中直譯為“tofu”

4、牛奶和豆腐很特別，牛奶蛋白質(zhì)含量拉分嚴重，豆腐氨基酸評分拉分嚴重，但是也不要低估它們，它們都有不可替代的地方。比如牛奶是不可替代的飲食鈣來源，豆制品是不可替代地提高全餐蛋白質(zhì)評分的食物（因為它跟主食中的蛋白質(zhì)互補）。

5、絕大部分的混合膳食，即使植物+植物的食物組合，其蛋白質(zhì)的優(yōu)質(zhì)程度，也要比單一的動物性食物更高，比如48%玉米+52%蕓豆，生物價就比牛肉、豬肉還要高。所以好的飲食結(jié)構，要比好的食物更有優(yōu)勢。

實話實說，單一食物的蛋白質(zhì)評價，其實對咱老百姓沒啥意義，因為你永遠不會只吃一種食物；只有賣蛋白粉的商家們，才會格外關注這個東西，因為得分越高越容易賣出好價錢。

我是營養(yǎng)師陳帥，一個專門教瘦人增肥的博主，如果感覺科普內(nèi)容對瘦人有用，請收藏起來并轉(zhuǎn)發(fā)給身邊需要的人。

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