認(rèn)識(shí)七種健康素食材料撰文／林俊龍大林慈濟(jì)醫(yī)院院長

認(rèn)識(shí)七種健康素食材料 一、豆、麵製品。富含蛋白質(zhì)的素材，身體的棟樑 1.豆製品： 為大豆經(jīng)加工製成的各種食品，營養(yǎng)豐富，含高蛋白，是烹調(diào)素材必不可少的 原料。如 豆腐、豆乾、百頁、油豆腐、豆腐衣、素雞、干絲、毛豆等。但請(qǐng)注意： （1）紅豆、綠豆、蠶豆、刀豆、花豆，含澱粉量多，故屬於五穀根莖類食物，不屬 於豆製品。（2 ）長豆、扁豆、豌豆、四季豆、菜豆、肉豆，屬於蔬菜類食物，亦非 豆製品。 2. 麵筋製品： 由小麥粉洗出的麵筋所製成的食品，亦是烹調(diào)素材的主要材料。這類食品有麵 筋、烤麩、麵腸、麵肚、油麵筋泡等。 3. 素肉製品： 大豆經(jīng)去油，經(jīng)過去除醣類及乾燥處理後，可製成濃縮大豆蛋白；去油大豆經(jīng) 蛋白質(zhì)萃取及沈澱、乾燥處理後，可取得分離大豆蛋白。分離大豆蛋白及濃縮大豆 蛋白，因味道經(jīng)過了去除醣類處理，所以豆味淡且不會(huì)活化體內(nèi)腸道細(xì)菌，因而可 以避免脹氣現(xiàn)象產(chǎn)生。分離大豆蛋白及濃縮大豆蛋白，經(jīng)高溫、高壓、擠壓後，形 成具有纖維肉狀組織的大豆蛋白製品，為製造素肉的主要材料來源。素肉製品的蛋 白質(zhì)含量高於豆腐、豆乾等製品。這類製品在目前素食界較為流行，如素火腿，對(duì) 於初次嘗試素食的人，可以變化多種菜色，更容易入口。 二、蒟蒻製品。富含纖維且低熱量，是體內(nèi)的清道夫。 1. 純粹蒟蒻製品： 蒟蒻的英文名字 Elephant feet ，意思是象的大腳。為球根類食物，所含的醣類不 容易被消化，又含有九七 %的水分，因此熱量非常低。如：素魷魚、素花枝、素蝦仁、 素生魚片等，有特殊的口感，咬起來非常有勁。 2. 蒟蒻延伸製品： 蒟蒻加上麵粉、素肉、香菇等，可作成更豐富的製品，如：魚丸、甜不辣、貢 丸、火鍋料理等，吃起來幾乎像葷食一般。此類製品因添加物比例不同，熱量及營 養(yǎng)素也稍有不同，有時(shí)會(huì)添加物較多時(shí)，不太吃得出來是素食。 三、澱粉類製品。提供熱量，是身體的加油站。 1. 粉類製品： 由豆類、薯類、玉米等各類食物磨粉製成。這類製品有粉絲、粉皮、涼粉等， 其中以綠豆粉製成的食品質(zhì)量最佳，烹成素菜，爽滑柔嫩，食法多樣。 2. 根莖菜類： 食用的部分為菜的變態(tài)肥大直根或變態(tài)莖，其中大部分富含澱粉、和少量蛋白 質(zhì)等，如甘薯、山藥、刈薯、芋頭、馬鈴薯、蓮藕、菱角、荸薺、南瓜等都是。 3. 種子類： 紅豆、綠豆、蠶豆、刀豆、花豆、薏芢、蓮子、栗子、玉米，這類食物富含澱 粉和少量蛋白質(zhì)，食法多樣，其特殊的食療功效，也被廣為流傳。 四、乳製品。高鈣高蛋白，骨骼強(qiáng)健的大補(bǔ)帖。 1. 起司（或稱乾酪）： 將原料乳加入凝乳酵素使牛奶中之酪蛋白凝結(jié)，再種入乳酸菌使之發(fā)酵，經(jīng)放 置一段時(shí)間後即成為熟成起司。起司是一種高度營養(yǎng)的食品，含豐富的蛋白質(zhì)、鈣、 磷、維生素 A 。 2.發(fā)酵乳： 加入細(xì)菌使牛乳發(fā)酵，因其在牛奶中生長，使乳糖變成乳酸，而使牛奶變酸， 即是市售的優(yōu)格。喝牛奶會(huì)拉肚子的人，可以多使用。吃生 菜沙拉時(shí)將其拿來取代 沙拉醬，風(fēng)味絕佳，又能補(bǔ)充鈣質(zhì)。 五、油脂類製品。香味及飽足感的來源。 1.乾豆類： 芝麻、腰果、杏仁果、開心果、核桃仁、瓜子、南瓜子、花生等，這些能夠榨 油的種子類富含油脂和維生素 E ，除了是素食者主要的油脂來源，而且能夠提供蛋白 質(zhì)，是種營養(yǎng)豐富的食品，但是食用過量會(huì)造成肥胖。 2. 其他類製品： 酪梨是一種富含脂肪的水果，有「森林奶油」之稱，熱量非常高。而沙拉醬或 無蛋沙拉醬，因主要是用沙拉油作成的，所以熱量也非常高。 六、蔬菜類。含豐富的維生素、礦物質(zhì)及纖維，熱量低，是美容聖品。 依食用部位不同，可分為下列幾種： 1. 根菜類：如胡蘿蔔、白蘿蔔。 2. 莖菜類：如芹菜、韭菜花、蘆筍。 3. 葉菜類：如菠菜、油菜、青江菜。 4. 花菜類：如花椰菜、金針花等。 5.果菜類：又分為茄果類（如蕃茄、茄子、辣椒等）、瓜果類（如冬瓜、絲瓜、黃 瓜等）。 6. 種子及夾豆類：如長豆、扁豆、豌豆、四季豆、菜豆、肉豆。 7. 其他：如芽菜類（如豆芽、黃豆芽）、海產(chǎn)類（如紫菜、海帶、海菜。為素食者 鐵質(zhì)來源）、食用菌類（如銀耳、黑木耳、香菇、蘑菇等）。 七、水果類。含豐富的維生素、礦物質(zhì)及纖維，可以讓營養(yǎng)均衡。 1.乾果類： 一般常加在素菜中烹調(diào)的黑棗、紅棗、葡萄乾等乾果類，皆屬於水果類食物， 其熱量亦不少，礦物質(zhì)（如鈣、鐵等）含量豐富。 2. 新鮮水果：

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