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20個減肥后才明白的道理

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月20日 15:59

20個減肥后才明白的道理

Jul.

欲速則不達。

作者 | 拙荊

不吃健身餐一樣可以有效減重，只需要合理控制飲食自己搭配即可。

飲食和休息因素大于運動因素，保證飲食干凈合理、睡眠充足，就會事半功倍。

運動的意義在于維持和增加肌肉量，同時引導身體將能量先導入肌肉而非直接轉(zhuǎn)化為脂肪，也因此運動消耗并不等于跑步時消耗的卡路里，而是遠遠大于此，其效果基本可以維持24小時之久。運動也不等于健身房，健身房的意義約等于自習室，讓你看到大家都在努力，自己為什么不呢？

無糖可樂、健怡可樂是真的無（可吸收的）糖，放心大膽喝就可以。有氣泡也不會影響身體健康，因為人體酸堿體質(zhì)理論的發(fā)明者承認自己在胡說，不過喝可樂等碳酸水對牙齒不好是真的。

三餐保證在10個小時內(nèi)吃完，空余12個小時左右不進食，對于身體調(diào)動脂肪供能有好處。早飯一定要吃，而且要加雞蛋，相當于告訴身體熱量來源充足，新的一天可以盡情代謝，不要畏手畏腳。

20個減肥后才明白的道理

早上起床后飯前便后測量體重最準確，一天之內(nèi)體重會有1到3斤的改變，一周內(nèi)也是如此，因此沒必要天天上稱，一周三次算多了。體重測量要以月為單位，沒必要十幾天體重不變就覺得到達“平臺期”。

家用電子秤的體脂與肌肉測量基本不準，但看長期（三個月）趨勢還可以；最準確的是肉眼觀察自己外形和衣服尺碼。

每周吃一次漢堡炸雞并不會打亂整體進程，偶爾一兩次享受美食反而第二天動力十足想運動。不過要想徹底代謝掉它們，從電子秤數(shù)字來說一般需要三天（特別是體脂數(shù)字）。

瓜子等干果看著小，其實熱量最高；可樂并不是含糖量最高的飲料，奶茶、果粒橙、檸檬茶，都與之比肩，不比它更健康；水果糖分很高，多吃（比如當成晚餐）一樣發(fā)胖。

脫脂牛奶和全脂牛奶熱量差別不大，具體喝哪一種主要看腸胃適應哪種。酸奶并不有助于消化，反而添加的糖分很多，沒必要堅持喝。

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飲食結(jié)構(gòu)比飲食數(shù)量更重要。蛋白質(zhì)攝入要和體重相稱，簡單說，多吃（瘦）肉反而會瘦；把二兩米飯換成一塊紅薯或南瓜，效果也不錯。

只是減重就沒必要每天運動（即便有時間），也沒必要鉆研哪個動作最有效、如何做到最標準、什么時間鍛煉最有效，只要保證不受傷和能鍛煉到目標肌群的前提下“干就完了”（先行動起來比做各種規(guī)劃、搜集各種方法有效多了）。

或許一塊運動手表/環(huán)是必須的，可以在慢跑時看到自己心率，控制在最佳燃脂范圍內(nèi)，對于消除脂肪肝很好。

一般在標準體重（男生：[身高厘米—100]*0.9）上下浮動10%都是正常體重，但數(shù)字并不重要，還是要捏捏肚子是不是帶著游泳圈，如果有，數(shù)字正常也有必要繼續(xù)減一些。

減脂增肌是不能“既要又要”的，體重下降一定伴隨著肌肉流失（大概脂肪、水分、肌肉各占三分之一），所以鍛煉安排也要隨時調(diào)整。快到或接近目標體重時，有氧就可以緩一緩。

20個減肥后才明白的道理

游泳可以減肥，但需要一定技術(shù)（保證一定速度且不間斷）；游50米喘口氣的游法最多起到泡澡和舒緩背部肌肉的作用，但如果休息時間短（20秒左右）而且心率合適，也可能有減肥效果。

欲速則不達。幾天內(nèi)鍛煉飲食都沒問題，但體重往往會非常穩(wěn)定。這個時候可以考慮徹底放松歇幾天同時增加一些主食和蛋白，三五天后或許會有驚喜。

吃每一樣東西不需要換算卡路里，除非是零食。精確計算卡路里當然有助于減脂（因為要創(chuàng)造熱量缺口），但日常吃的（自己做或食堂的）三餐、水果不計算差錯也不大，倒是小零食（山楂片、鍋巴、香腸）購買時需要看看，以免買多吃多，浪費。

心態(tài)和想法起決定性作用。別急于求成（不可能10天內(nèi)到標準體重），也別想著減肥后可以放縱（大吃三天），通過幾個月時間其實是可以培養(yǎng)自己對運動的愛好和信心的。體重是生活狀態(tài)的表征，需要改變的是生活而不是體重，把控制飲食、自律、有規(guī)律運動視為自己的一部分，成為生活本身，走在正確軌道上，即使一個月不掉稱都無所謂。

刻苦的訓練和嚴苛的飲食會讓自己在短期內(nèi)有很大改變，但很難保持。沒必要跟自己過不去，把飲食和生活調(diào)解在自己可接受的范圍內(nèi)，在這個范圍內(nèi)保持體重，勸說自己接受；一步步向理想目標改善，而不能要求一步到位。因此，反彈的不是體重，是飲食和生活方式。

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