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作者：黃英

廣東省工傷康復(fù)醫(yī)院營養(yǎng)科主治醫(yī)師

中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員/廣東省營養(yǎng)學(xué)會(huì)臨床營養(yǎng)專業(yè)委員會(huì)青年委員/《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》簽約營養(yǎng)師。

擅長：管飼病人營養(yǎng)治療，熟悉糖尿病、腎病、肝病、痛風(fēng)、腫瘤、高脂血癥、炎癥性腸病等及孕產(chǎn)婦、兒童青少年、特殊工種人群的膳食指導(dǎo)、能合理運(yùn)用中醫(yī)食療處理營養(yǎng)相關(guān)問題。

如今，“減肥”二字似乎人人都在說，天天都在提，那么我們是否真的需要減肥，最好還是先來進(jìn)行一下肥胖判定吧。

以下5種方法可以進(jìn)行參考：

1. 脂肪率判斷法：這個(gè)是金標(biāo)準(zhǔn)，一般需要到醫(yī)院用精密儀器才能實(shí)現(xiàn)；

2. 理想體重法：這也是我們常用的簡便方法，即理想體重（kg）=身高（cm）-105，體重在理想體重±10%的范圍內(nèi)算正常；

3. 體重指數(shù)法：即BMI=體重（kg）/身高（m2），我們國人正常范圍為18.5----23.9，若BMI≥24為超重，BMI≥28為肥胖；

4. 腰臀比法：男性腰圍>90cm，女性腰圍>80cm，為超重肥胖者；

5. 皮褶厚度法：這種方法在臨床中很少使用。

同樣是超重、肥胖，不同部位的“胖”對(duì)身體的危害大不同。胖在肚子的人群大多是內(nèi)臟脂肪過多，即心臟、肝臟、脾臟、雙腎、大小腸等充滿了脂肪或被脂肪包裹；而胖在手臂、腿、屁股的人群，脂肪則主要聚集在皮下、手臂、臀部、腿部，遠(yuǎn)離了內(nèi)臟；可想而知，肚子大的人更容易罹患各種疾病，因此屬于急需減脂、減肥的一群人。

（圖片來源：www.pexels.com）

如果你經(jīng)過肥胖判定，確實(shí)屬于超重、肥胖的范疇，那么以下20條減肥知識(shí)，希望能全方位地幫助到你：

1. “肥胖，同樣遵循三歲看大的規(guī)律”。有研究顯示，3歲時(shí)肥胖的兒童，到達(dá)青春期時(shí)有將近90%的會(huì)超重或肥胖，這是因?yàn)楹⑼瘯r(shí)代的超重、肥胖不只脂肪細(xì)胞體積會(huì)膨脹，而且脂肪細(xì)胞數(shù)量也會(huì)增加。肥胖兒童成年后即便努力使脂肪細(xì)胞瘦身，但脂肪數(shù)量已經(jīng)增加，所以減肥是相當(dāng)困難且非常容易反彈的。因此孩子白白胖胖并不是最健康的狀態(tài)，身材管理必須從娃娃抓起！

2.如何有效抑制食欲？食欲和心理、生理狀態(tài)都有關(guān)系，很多時(shí)候我們的身體并不需要進(jìn)食，但我們?nèi)詴?huì)不自覺地去尋找東西吃，這通常是無聊或精神緊張導(dǎo)致的。告訴大家?guī)讉€(gè)抑制食欲的小竅門：嚼口香糖、喝無糖咖啡、喝大量的溫開水、提前刷牙、找點(diǎn)事情做、提前睡覺等，趕緊學(xué)起來。

3.減肥法的選擇：目前流行的減肥方法有好幾種：高蛋白減肥法；素食減肥法；水果減肥法；輕斷食減肥法；過午不食法；生酮飲食法；低碳水飲食法；均衡飲食法等等，也許每一種方法都能減輕“體重”，但我們更想健康減脂，在這里我推薦均衡飲食法減肥，如果身體能耐受饑餓，輕斷食減肥法也是非常不錯(cuò)的方法。

4.均衡飲食減肥法：保證三餐有足夠的優(yōu)質(zhì)蛋白（肉、蛋、奶）攝入；保證三餐有足夠維生素、礦物質(zhì)（蔬菜水果）攝入，適當(dāng)?shù)臏p少脂肪（肥肉、烹調(diào)油）和碳水化合物（主食如米、面）攝入，這樣的飲食結(jié)構(gòu)會(huì)緩慢健康減肥，而且不容易反彈。一句話：每餐有肉蛋、蔬菜和小半碗米飯，記得要少肥肉、少油。

5.輕斷食減肥法：一周內(nèi)5天相對(duì)正常均衡飲食，2天低熱量飲食（能量、食物約為平常飲食的1/3），2天的低能量飲食建議安排在工作輕松日或者休息日進(jìn)行，這種減肥法適合平素體質(zhì)好的中青年人減肥，但不適合老人、孩童、以及有基礎(chǔ)病的人群采用。

（圖片來源：www.pexels.com）

6.素食飲食減肥法：雖然這種減肥法我們不推薦，但還是有一部分低碳環(huán)保人士會(huì)選擇，這里給大家?guī)c(diǎn)溫馨建議：

多吃不同種類的蔬菜水果，以深顏色為主；

控制主食的量，嘗試添加1/3左右的粗雜糧；

少吃油炸食物如：油條、油餅、薯?xiàng)l等；

多吃大豆及大豆制品補(bǔ)充蛋白質(zhì)如老豆腐、腐竹、濃豆?jié){等；

每日吃20克左右的堅(jiān)果如花生、核桃、杏仁、腰果等；

素食餓得快，建議加餐選擇水果或少量堅(jiān)果，少選餅干、糖果、沙拉之類的食物。

7.常見的飲食減肥誤區(qū)：吃沙拉減肥，沙拉中的蔬菜水果并沒有問題，問題在高能量的沙拉醬，因此不利于減肥；吃堅(jiān)果有益，少量的原味堅(jiān)果是沒問題的，但有些堅(jiān)果會(huì)在加工過程中添加糖和鹽會(huì)不利于減肥，而且過量食用堅(jiān)果也是錯(cuò)誤的；不吃主食瘦得快：碳水化合物作為身體必須的營養(yǎng)素，必須保證每日不少于150克；運(yùn)動(dòng)就喝運(yùn)動(dòng)飲料，NO，運(yùn)動(dòng)飲料含糖量不低，我們常規(guī)運(yùn)動(dòng)后一般不建議喝運(yùn)動(dòng)飲料。

8.減肥期間怎么吃“米飯”？煮米飯時(shí)加粗、雜糧；用最小碗裝；放涼點(diǎn)再吃；米飯應(yīng)最后吃；吃米飯時(shí)要細(xì)嚼慢咽。

9.減肥期間怎么吃“肉”？魚、蝦蒸著、煮著吃；雞、鴨、鵝去皮吃；豬、牛、羊選精瘦肉吃；肉類其實(shí)每餐都可以吃；記住少吃或不吃加工肉制品如：肉丸、魚丸、培根等等。

10.減肥期間怎么吃“菜”？菜不是越多越好，攝入過多菜也會(huì)同時(shí)攝入菜里的脂肪；要想多吃菜又不長胖，建議吃水煮綠葉菜；如果有吃根莖類的菜如淮山、土豆、芋頭、蓮藕等，建議減少主食的量；飛油的菜最好不吃。

（圖片來源：www.pexels.com）

11.減肥期間怎么吃“水果”？每種一小塊，但總量最好不要超過250克。水果中也含能量，且很多水果所含能量較高，常見的一個(gè)中等大小200克左右的水果相當(dāng)于半兩米飯的能量，所以不要相信多吃水果減肥，特別是現(xiàn)在的水果培育趨勢都是甜、大，糖分聚集度越來越高，因此水果還是不要吃多。

12.推薦幾款祛濕湯，去掉臃腫，讓你看起來更瘦：冬瓜薏米煲水鴨；玉米須淮山扁豆燉兔肉；土茯苓陳皮燉排骨；赤小豆海帶燉脊骨；綠豆燉乳鴿。

13.喝水都胖？很多體型偏胖的人總說自己喝水都胖，你還別說，有些人喝水不對(duì)，確實(shí)可能會(huì)導(dǎo)致“胖”。喝水就選冷飲；沒時(shí)間喝水，總是一次喝大杯；這些不良習(xí)慣容易損傷我們的脾胃。中醫(yī)中講脾主運(yùn)化水濕，是水液代謝的樞紐，脾虛，全身的水液代謝速度就會(huì)變慢，水喝進(jìn)去得多，排出去得少，所以會(huì)感覺變胖，其實(shí)水是沒有能量的，是唯一吃多不會(huì)長胖的東西。喝水都胖的人，需要看看是否存在脾虛的情況。

14.貌似愛吃土豆的人體重一般都不輕？國外流行病調(diào)查也表明，長期而言，當(dāng)膳食中土豆的攝入量增加時(shí)，人們的體重通常會(huì)增加。但營養(yǎng)師卻強(qiáng)力推薦人們常吃土豆，因?yàn)橥炼箮缀跏且环N完美的食物，富含鉀、維生素C、碳水化合物、膳食纖維等等，究竟怎么吃既營養(yǎng)健康又不長胖呢？其實(shí)很簡單：蒸著吃或跟大米一起煮飯吃，也就是代替部分主食吃就好！建議不要把土豆及土豆制品當(dāng)零食或蔬菜來吃。

15.同吃一個(gè)飯?zhí)?，菜的選擇是有竅門的：盡量少選番茄炒蛋、干煸豆角、紅燒茄子、肉餅、螞蟻上樹、藕夾、菠蘿咕嚕肉、五柳炸蛋等菜，它們是食堂里常見的美味高能量“菜式”。

（圖片來源：www.pexels.com）

16.坑你錢還讓你胖的“健康”零食：如粗糧餅干、果蔬脆片、果蔬汁飲料、素肉、巧克力、山楂條、海苔、乳酸菌飲料、燕麥酥、粗糧面包等等，這些減肥零食其實(shí)是會(huì)增肥的，有沒有千防萬防也分分鐘就中招的感覺，還是省省買零食的錢吧，吃好三餐才是王道。

17.建議對(duì)每一種好吃的東西提高十二分警惕，因?yàn)楹贸缘囊x即：高糖、高油、高鹽、多添加劑，因此，盡量選擇天然食材，吃飯清清淡淡，否則連自己吃進(jìn)去的是啥都不知。

18.腸道菌群能影響你的體型，對(duì)，沒錯(cuò)！每日保證攝入充足的蔬菜、水果能維持腸道菌群穩(wěn)定，因?yàn)槭卟怂胸S富的膳食纖維（包括可溶的、不可溶的）能為腸道菌群提供營養(yǎng)，現(xiàn)在市面上比較火的“益生元”其主要成分就是膳食纖維，這里營養(yǎng)師建議你：多吃不同種類的蔬果就相當(dāng)于給身體補(bǔ)充“益生元”了，這對(duì)于維持健康的體型非常有益。

19.健康的體型離不開充足的睡眠！如果一個(gè)成年人長期睡眠時(shí)間比較短，每日不足七、八個(gè)小時(shí)，將會(huì)導(dǎo)致新陳代謝紊亂，食欲增加，吃得更多，體內(nèi)脂肪堆積更多。大家肯定都有這樣的經(jīng)歷：如果晚上太晚還沒睡覺，肚子會(huì)咕嚕咕嚕叫，不吃點(diǎn)東西吧，上床是很難睡著的，于是多余的一餐即宵夜就這樣進(jìn)入你的肚子了。因此早睡既保證充足的睡眠，又避免了饑餓的困擾，是瘦身過程中非常必要的。

20.除了管住嘴，邁開腿也是塑身瘦體的重要一環(huán)。都說游泳好、打球好，可是有幾個(gè)人有足夠的時(shí)間和合適的場地去游泳打球呢？找到適合自己并能天天堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)才是最好的，比如：在你家樓下空地可以跳繩，在小區(qū)里可以快步走、跑步；在家放著音樂就可以跳操、八段錦、瑜伽等等。只要你愿意動(dòng)，總有一款適合你。沒時(shí)間運(yùn)動(dòng)的你，不妨每天晚上到樓下跳繩10分鐘。跳繩時(shí)間短，消耗熱量高，而且是有氧運(yùn)動(dòng)，可以很好的消耗脂肪，結(jié)實(shí)肌肉，達(dá)到減肥的目的，特別是對(duì)于消除臀部、腰部、大腿上多余的脂肪有很大益處！記得跳累了停下來休息1分鐘后繼續(xù)跳，慢慢的你會(huì)發(fā)現(xiàn)同樣在10分鐘里，你會(huì)跳得越來越多。

生活越來越美好，面對(duì)那么多美食，要想管住嘴真的好難。不過我們不是明星，也不需要對(duì)自己那么絕情，偶爾吃多了一餐或者吃油膩了一餐也不要內(nèi)疚太久，記得下一餐吃少點(diǎn)或吃點(diǎn)鹽水煮菜、涼拌菜（無油），確保一日能量不超就可以了。我相信偶爾的美食能帶給你美麗的心情！

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原標(biāo)題：《【科普營養(yǎng)】減肥，你需要知道的20個(gè)點(diǎn)！》

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