科學(xué)減重小科普：你需要知道的4個(gè)指標(biāo)和1個(gè)重點(diǎn)

減重的定律：

健康美麗的身體＝合理運(yùn)動(dòng)＋平衡膳食＋積極心態(tài)＋良好的生活習(xí)慣

今天不和大家談減重的具體方法，而是談一下健康減重的常識(shí)概念和標(biāo)準(zhǔn)。在減重之前我們需要首先了解自己身體的各項(xiàng)指標(biāo)，在對(duì)各項(xiàng)指標(biāo)充分認(rèn)知的情況下，再對(duì)癥減重，這是減重成功的第一步！

下面我們就來(lái)給大家介紹4個(gè)減重相關(guān)的重要指標(biāo)：

1、體質(zhì)指數(shù)（Body Mass Index，BMI）

BMI是大家最耳熟能詳?shù)囊粋€(gè)概念，這個(gè)概念可以首先讓你自己判斷是否需要減重。體質(zhì)指數(shù)，是目前國(guó)際上最常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)。

例如：一個(gè)人的身高為1.65米,體重為78千克，他的BMI=78/(1.652)=28.65。

當(dāng)處于超重范圍時(shí)，與肥胖相關(guān)疾病的風(fēng)險(xiǎn)就開(kāi)始增加了，因此就要開(kāi)始控制體重了。

但是由于存在誤差，所以BMI只能作為評(píng)估個(gè)人體重和身體狀況的多項(xiàng)標(biāo)準(zhǔn)之一。而且并不是每個(gè)人都適用BMI的，如：①未滿18歲；②運(yùn)動(dòng)員；③正在做重量訓(xùn)練；④懷孕或哺乳中；⑤身體虛弱或久坐不動(dòng)的老人。

所以，如果你認(rèn)為計(jì)算得出的BMI的結(jié)果不能正確反映你的體重狀況，請(qǐng)帶著結(jié)果與醫(yī)師討論，并要求做其他測(cè)試。

2、體脂率（Body Fat Rate，BFR）

體脂率是指人體內(nèi)脂肪重量在人體總體重中所占的比例，又稱體脂百分?jǐn)?shù)，它反映人體內(nèi)脂肪含量的多少。體脂率正常值，女性為20%～25%，男性為15%～18%。

圖片來(lái)源：搜狐健康“胃腸外科馬晉平醫(yī)生”

這個(gè)概念是對(duì)BMI的一個(gè)補(bǔ)充。因?yàn)橛行┤穗m然BMI不高，但體脂率很高，被稱為“瘦胖子”，也是不健康的；而有些人，尤其是健美人士，其肌肉量特別大，所以雖然BMI比較高，但體脂率比較低，也不能稱為肥胖。

體脂率也有計(jì)算公式：

但準(zhǔn)確性不高，最好還是通過(guò)儀器測(cè)量，可以在很短的時(shí)間內(nèi)獲得準(zhǔn)確的測(cè)量值。所有諾特健康管理中心、醫(yī)院和部分健身房都有這種儀器。

3、腰臀比（Waist-to-Hip Ratio, WHR）

腰臀比是腰圍和臀圍的比值，是判定中心性肥胖的重要指標(biāo)。腰臀比=腰圍除以臀圍。

當(dāng)男性的腰臀比大于0.9，女性的腰臀比大于0.8，可診斷為中心型肥胖。但其分界值隨年齡、性別、人種不同而異。

當(dāng)一個(gè)中青年女性，特別是未生育過(guò)的年輕女性，腰臀比大于0.8時(shí)，就要考慮減重了。

圖片來(lái)源：攝圖網(wǎng)

4、基礎(chǔ)代謝率（Basal Metabolic Rate，BMR ）

基礎(chǔ)代謝率是指人體在清醒而又極端安靜的狀態(tài)下，不受肌肉活動(dòng)、環(huán)境溫度、食物及精神緊張等影響時(shí)的能量代謝率。測(cè)定基礎(chǔ)代謝率，要在清晨未進(jìn)早餐以前，靜臥休息半小時(shí)（但要保持清醒），室溫維持20℃上下，按間接測(cè)熱法利用儀器進(jìn)行測(cè)定。

圖片來(lái)源：搜狐健康

基礎(chǔ)代謝率大概的計(jì)算公式：

女性：655+（9.6x體重Kg）+（1.7x身高cm）-（4.7x年齡）

男性：66+（13.7x體重Kg）+（5.0x身高cm）-（6.8x年齡）

比如，一位20歲的女性，體重為50Kg，身高為155cm，那么她的基礎(chǔ)代謝率為：655+（9.6x50）+（1.7x155）-（4.7x20）=1304.5大卡

但是，我們不可能一直處在極端安靜的狀態(tài)下的，所以，我們每天實(shí)際消耗的熱量要大于基礎(chǔ)代謝率，根據(jù)不同的運(yùn)動(dòng)水平，要乘以不同的系數(shù)。

如上面舉例女性，她平常為辦公室人員，平常沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，那么她每天的能量消耗大約為1304.5x1.2=1565.4大卡。

當(dāng)然，做人體成分檢測(cè)（諾特健康管理中心、醫(yī)院等都有）能夠更加方便地獲取自己的基礎(chǔ)代謝率，如果您的基礎(chǔ)代謝率在標(biāo)準(zhǔn)范圍的上限，那么恭喜你，屬于不容易肥胖體質(zhì)哦~

那么，除了以上4個(gè)關(guān)鍵指標(biāo)，減重還有一個(gè)非常重要的重點(diǎn)是什么呢？對(duì)了，是食物熱量！

每種食物根據(jù)它自身所包含能量物質(zhì)的不同，所含熱量不同。因此，減重人士需要知道不同食物的熱量，并搭配好一日三餐的食物，才能科學(xué)地控制自己每日進(jìn)食的熱量。

現(xiàn)在有很多工具可以幫助你記錄每日飲食并自動(dòng)計(jì)算熱量，比如體重管家APP，減重之前很有必要下載一個(gè)軟件來(lái)幫助自己控制好每日熱量攝入哦~

圖片來(lái)源：攝圖網(wǎng)

最后一定要知道減重原則是：熱量消耗>熱量攝入

知道了這幾個(gè)概念，相信大家對(duì)自己是否需要減重應(yīng)該有個(gè)科學(xué)的認(rèn)識(shí)了。搭配健康的飲食和適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，大家就可以制定自己的減重計(jì)劃了。

最最最重要的是，行動(dòng)起來(lái)！行動(dòng)起來(lái)！行動(dòng)起來(lái)！重要的事情說(shuō)三遍！

在夏天來(lái)臨之前，減掉多余的體重，爭(zhēng)取在夏天都穿上心儀已久的衣服！讓好身材在夏日的陽(yáng)光下熠熠生輝！

撰寫：小陌

編輯：Derek

審核：七葉

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