腿部肌肉是下半身的一大重點(diǎn)肌肉，腿部肌肉也是需要鍛煉的，但是大多數(shù)的健身者在鍛煉腿部肌肉的時(shí)候，往往注重的是增加肌肉的圍度，卻對(duì)整體肌肉的塑形不注重。那么你覺得腿部肌肉塑形的策略是什么呢？下面我們一起去看看吧！

一、股四頭肌

　　深蹲

　　杠鈴置于肩上，雙手分握穩(wěn)住橫杠，背部保持挺直，做蹲起動(dòng)作。臀肌發(fā)達(dá)者蹲平即可，反之則應(yīng)蹲至底部站起，以使臀肌與腿部發(fā)展相均衡。無(wú)論重量多大，都應(yīng)將注意力集中在股四頭肌上。由于腿部肌肉塊大，粘滯性較強(qiáng)，故訓(xùn)練次數(shù)應(yīng)較高一些，以每組8～12次為宜。為了提高基礎(chǔ)重量，1～3次/組的大負(fù)重訓(xùn)練也不可少，這對(duì)提高神經(jīng)系統(tǒng)的強(qiáng)度和刺激激素分泌有益。2組輕負(fù)重?zé)嵘砗螅?個(gè)正式組，分別為12、10、8、8、8次。

二、股二頭肌

　　立姿腿彎舉

　　用立姿腿彎舉器做，注意力集中在股二頭肌上。采用站位，穩(wěn)定性、支撐性不如臥姿，故不提倡做頂峰收縮，以免肌腱、韌帶拉傷。次數(shù)宜較高，3～5個(gè)正式組，逐加重量，做20、15、12、10、8次，不要低于8次。

三、股內(nèi)肌

　　坐姿腿屈伸

　　坐于凳上，雙手握緊把手，注意力集中在大腿前部近膝區(qū)域，以此處發(fā)力帶動(dòng)動(dòng)作。80%～85%的負(fù)荷強(qiáng)度，可采用爆發(fā)式上舉(還原時(shí)控制)或流暢式屈伸(兩個(gè)端點(diǎn)不停頓)。在用85%以上的強(qiáng)度做動(dòng)作時(shí)，應(yīng)全程控制，速度較正常速度慢，以免損傷膝蓋韌帶及肌腱。高級(jí)水平者可做單腿屈伸動(dòng)作，這樣孤立效果更好些。但應(yīng)采用逐加重量法和合理負(fù)荷，這樣更安全。5個(gè)正式組，次數(shù)分別為15、12、10，8、6次。

四、股外肌

　　窄站距史密斯架深蹲

　　杠鈴置于頸后肩上，站距小于肩寬(一般為20～30厘米，以感覺自然為佳)，做蹲起動(dòng)作。不要蹲至底部，大腿與地面平行即可，這樣不至因過(guò)窄的站距對(duì)腰部產(chǎn)生傷害。做3～5個(gè)正式組，逐步加大負(fù)荷，次數(shù)分別為15、12、10、8、6次。

五、小腿肌

　　基本動(dòng)作有兩個(gè)：立姿提踵，增大小腿肌圍度;坐姿提踵，刻畫小腿肌線條，使小腿呈現(xiàn)“鉆石”般的外形。在每組12次左右的練習(xí)中，立姿提踵應(yīng)采用完全的幅度，下放至最低位，抬起至最高點(diǎn)，并做2～3秒的頂峰收縮。

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