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健康體重健康享受老年生活

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月20日 16:37

健康體重健康享受老年生活

發(fā)布日期：2024-10-22 瀏覽次數(shù)：8 來源：區(qū)衛(wèi)健局字體：[ 大中小 ]

老年人的體重與健康有著極其密切的關系——體重過輕、肥胖等因素都會影響健康。

老年人過度消瘦，一方面提示機體存在某些消耗性疾病發(fā)生的可能，如胃腸道障礙、糖尿病、甲亢、結核病甚至腫瘤等；另一方面，過瘦的老人往往伴隨肌肉和骨量減少，可能造成肌肉萎縮、體力和耐受力衰退、大腦功能下降、免疫力降低、代謝紊亂、貧血等問題，進而導致跌倒、骨折、失能、感染和死亡等風險飆升！而體重過重則會增加多種慢性疾病如高血壓、糖尿病、高血脂、痛風、心腦血管疾病等發(fā)生風險，同時也會提升癌癥的發(fā)生幾率，同樣會威脅健康，甚至縮短壽命！

老年人的適宜體重范圍是多少？

成年人健康體重的常用判定標準為：18.5≤BMI<24kg/m2。但對于老年人來講，超重和肥胖適宜范圍可適當上調；《中國居民膳食指南》提出老年人BMI的適宜范圍為20.0—26.9kg/m2，中國營養(yǎng)學會發(fā)布的《中國高齡老年人體質指數(shù)適宜范圍與體重管理指南》推薦80歲及以上老年人BMI適宜范圍為22.0—26.9kg/m2。

老年人如何保持健康穩(wěn)定的體重？

要保持健康的體重關鍵在于飲食和運動。

老年人的健康飲食可參照“中國老年人平衡膳食寶塔（2024）”，寶塔中5層食物的食物量是根據(jù)老年人的能量需要水平（按照1600～2400kcal/d）設計的，基于老年人的生理特點，食物的制作方式宜保證易消化、易吸收，盡量選擇高營養(yǎng)素密度食物。

第一層：谷薯類：強調多樣化，每天的雜糧要占到谷類的1/3。薯類、土豆也可作為主食。

第二層：蔬菜水果類：努力做到餐餐有蔬菜，多攝入葉菜類、十字花科及菌藻類蔬菜，其中深色蔬菜占1/2。天天有水果，每種吃的量少一些，品種多一些。

第三層：魚禽蛋瘦肉類：為了滿足老年人蛋白質的需求增加，鼓勵攝入充足的動物性食物，多選擇肉質細軟、易咀嚼消化的肉制品，少刺或無刺的水產(chǎn)品。每天保證1個雞蛋，每周至少兩次水產(chǎn)品，總量達到300—500克；每周禽畜肉300—500克。

第四層：奶類大豆堅果：不同奶類及奶制品如條件允許可以換著吃，每天宜攝入相當于300—500g液體奶的量。大豆類發(fā)酵或非發(fā)酵制品老年人可做多樣選擇。堅果每周70g左右。

第五層：烹調用油和鹽：推薦老年人每天烹調油不超過25—30 g，鹽＜5 g。

老年人尤其高齡老人對能量需求降低，但對大多數(shù)營養(yǎng)素的需求并沒有減少，如蛋白質、鈣等需求反而增加。高齡、衰弱老年人往往存在進食受限，味覺、嗅覺、消化吸收能力降低，營養(yǎng)攝入不足，因此建議老年人選擇營養(yǎng)素密度高的食物?？梢栽跔I養(yǎng)師的指導下，合理使用營養(yǎng)補充食品，如營養(yǎng)強化的中老年奶粉、優(yōu)質蛋白粉、特殊醫(yī)學用途配方食品等，以改善營養(yǎng)狀況，維護身體功能，提高生活質量。

飲水：在溫和氣候條件下，老年人每天飲水適宜攝入量為1500—1700ml。在高溫或高強度身體活動的情況下，應適當增加飲水量。

身體活動：鼓勵老年人積極身體活動，推薦 65-79歲老年人每周進行150—300分鐘中等強度身體活動，如步行，太極等，如達不到應盡可能地增加各種力所能及的身體活動，并在有氧運動基礎上重視肌肉力量練習和平衡運動。