只要認(rèn)真接觸跑步和健身，心率是一個(gè)逃不掉的知識點(diǎn)。
大多數(shù)運(yùn)動(dòng)愛好者總是非常關(guān)注“最大心率”在跑步和健身中的指示作用，卻忽略了運(yùn)動(dòng)前后“靜息心率”的重要性。
事實(shí)上，身體是否能夠適應(yīng)一段跑量或是一套健身訓(xùn)練菜單，除了訓(xùn)練后的肌肉反應(yīng)和疲勞程度，還有一個(gè)重要的指標(biāo)就是靜息心率。
最近，美國跑步媒體《Runner's World》就邀請了一些健身教練和運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)博士講解靜息心率中的“大智慧”。
靜息心率多少算是“太低”
大多數(shù)接觸了一段時(shí)間跑步和健身的人總會(huì)聽到一種說法——有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)化心肺能力，長期堅(jiān)持跑步的人，心率總是會(huì)慢一些。
這里所提到的心率，其實(shí)就是“靜息心率”。所謂的靜息心率，在醫(yī)學(xué)上的說法，就是指在清醒、不活動(dòng)的安靜狀態(tài)下，每分鐘心跳的次數(shù)。
按照布朗大學(xué)沃倫·阿爾珀特醫(yī)學(xué)院的醫(yī)學(xué)主任布萊恩·米科拉斯科博士的說法，衡量心臟健康最快速、最簡單的方法之一就是檢查靜息心率(RHR)。
“一般來說，一個(gè)人的靜息心率在每分鐘60到100次之間是正常的?！?/strong>布萊恩·米科拉斯科博士在接受《Runner's World》采訪時(shí)，給出了一個(gè)醫(yī)學(xué)上的判斷標(biāo)準(zhǔn)，但是他也強(qiáng)調(diào)，這個(gè)所謂的靜息心率區(qū)間，并非完全固定的。
“有很多不同的因素，例如年齡和環(huán)境會(huì)影響到每個(gè)人的心臟健康狀況。”
以兒童為例，他們的心率時(shí)常會(huì)出現(xiàn)很大變化，按照米科拉斯科博士的說法，在一個(gè)月內(nèi)，心率變化可能會(huì)在每分鐘70次到190次之間浮動(dòng)，不過，這個(gè)范圍的上限會(huì)根據(jù)年齡慢慢下降。
9歲，這個(gè)范圍會(huì)變化到每分鐘70次到110次；在10歲或10歲以上，靜息心率會(huì)保持在每分鐘60次到100次之間。
除此之外，經(jīng)常參加耐力運(yùn)動(dòng)，例如馬拉松、游泳、自行車和鐵三的運(yùn)動(dòng)者們，靜息心率也會(huì)有明顯不同。
米科拉斯科博士強(qiáng)調(diào)，“每分鐘38次到42次的靜息心率，對于耐力運(yùn)動(dòng)員來說，是很常見的。但是這個(gè)心率對于普通人太低了?！?/p>
值得一提的是，根據(jù)醫(yī)學(xué)上的界定，如果不是長期堅(jiān)持長跑這樣的有氧運(yùn)動(dòng)，靜息心率低于每分鐘60次，就是屬于“心動(dòng)過緩”。但這個(gè)參考標(biāo)準(zhǔn)在長跑和健身愛好者中，可以把下限在往下拉一拉。
如何利用心率判斷身體恢復(fù)情況
為什么運(yùn)動(dòng)愛好者們的靜息心率會(huì)更低？
羅伯茨博士給出了簡單的解釋，“訓(xùn)練會(huì)增大心臟的體積，每次收縮時(shí)可以向身體輸出更多的血液用以支撐身體劇烈運(yùn)動(dòng)?！?/strong>
但羅伯茨博士也強(qiáng)調(diào)，如果停止訓(xùn)練或停止定期的耐力訓(xùn)練，心臟的靜息心率也會(huì)出現(xiàn)“逆轉(zhuǎn)”，“所以一個(gè)因疾病或受傷而退出訓(xùn)練的跑者，一段時(shí)間后靜息心率可能會(huì)上升，然后他們不得不在恢復(fù)后通過訓(xùn)練重新獲得較低的靜息心率。 ”
事實(shí)上，不少運(yùn)動(dòng)愛好者只會(huì)關(guān)注運(yùn)動(dòng)中的“最大心率”，但靜息心率、也是判斷身體情況的一個(gè)重要指標(biāo)。
根據(jù)健身教練艾米麗·阿貝特的經(jīng)驗(yàn)，借由測量每天早上的靜息心率，可以判斷運(yùn)動(dòng)者的身體狀況是否從此前的訓(xùn)練中得到足夠的恢復(fù)，又是否需要延長休息時(shí)間或者進(jìn)行針對性的營養(yǎng)補(bǔ)充，以避免訓(xùn)練過度。
方法其實(shí)并不復(fù)雜：在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練結(jié)束后，身體可以在1-2天內(nèi)恢復(fù)到靜息心率的平均值，那么訓(xùn)練量則屬于正常。如果訓(xùn)練后一兩天的靜息心率高于平均值，那么說明缺乏足夠的休息。
其他因素對靜息心率的影響
當(dāng)然，測量靜息心率也要考慮到外界其他因素對于心臟的影響。根據(jù)米科拉斯科博士的說法，包括所處的天氣環(huán)境、身體脫水狀況和作息都會(huì)影響心率。
首先是天氣。當(dāng)氣溫升高，特別是在夏天，即使不進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，心率也可能會(huì)增加；反之，天氣寒冷時(shí)，心率則不易拉高。
實(shí)例上，假設(shè)從炎熱的地方飛往較為寒冷的地方參加跑步比賽，就很容易出現(xiàn)心率不易拉高的狀況。
而這種靜息心率的“受迫性變化”，也是跑者參加比賽時(shí)需要考慮的——如果生活的地方和參賽的地方溫差較大，那么應(yīng)該提前幾日抵達(dá)，身體自然會(huì)自動(dòng)調(diào)整。
此外，這種情況對于參賽的目標(biāo)心率也要做出調(diào)整，尤其從寒冷的地區(qū)到濕熱的區(qū)域，如果不改變目標(biāo)心率，很可能提早出現(xiàn)“爆心率”的情況。
此外，脫水也會(huì)拉高靜息心率。原因是身體里水分不足，心臟必須更努力才能輸送血液到身體各處，而這個(gè)努力的代價(jià)就是拉高心率。
這就可以解釋，為何同樣強(qiáng)度與運(yùn)動(dòng)時(shí)間下，在炎熱的夏天往往會(huì)比冬天更為費(fèi)力，甚至撐不到冬天可持續(xù)的運(yùn)動(dòng)時(shí)間。
最后，作息的混亂也會(huì)導(dǎo)致心率變化，尤其是跨時(shí)區(qū)的出差或熬夜，都會(huì)讓心率偏高，同時(shí)訓(xùn)練心率也會(huì)很容易升高。
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