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食用油科普

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月20日 18:53

吃油的目的

油脂是由中性脂肪（甘油三酯）和類脂構(gòu)成的營養(yǎng)物質(zhì)，對人體具有多種重要的營養(yǎng)和生理功能。

提供能量

脂肪是人體主要的供能物質(zhì)之一。食物中三種營養(yǎng)素負責給人體提供能量，分別是糖類、脂肪和蛋白質(zhì)，又以脂肪的效率最高，1克脂肪在體內(nèi)氧化可產(chǎn)生約37.6千焦（9千卡）的能量，是相同質(zhì)量蛋白質(zhì)或糖類的2.25倍。正常情況下，人體每天需要的能量15%-30%來源于膳食脂肪，如果人體長期缺乏膳食脂肪，便會導致體力不足、體重下降乃至喪失活動能力。

嬰幼兒每千克體重吃油較成人更多。例如，母乳中脂肪供能要占到母乳總能量的40%～50%。

構(gòu)成體脂

吃進肚子的油脂，一部分給人體供能，若有多余的，就在人體內(nèi)貯存起來以備不時之需，這種貯存脂肪簡稱體脂。正常男子的體脂占體重10%～ 20%，女子為15%～25%。當機體需要時，體脂可以動員出來氧化分解給機體供能。胖人比瘦人耐饑餓，因為前者貯存了更多脂肪。

體脂主要分布于皮下和內(nèi)臟周圍，除了供能外，還起著隔熱和保護墊的作用。體脂是熱的不良導體，能防止熱量的過度散失從而維持體溫正常；體脂如同軟墊把體內(nèi)各器官分隔開來，以免相互擠壓，并對機械撞擊起緩沖作用。

值得一提的是，體脂也是重要的內(nèi)分泌組織，可分泌各種細胞因子，參與機體多種代謝、免疫、生長發(fā)育等生理過程。

提供必需脂肪酸

必需脂肪酸是人體不能合成，必須由食物提供的脂肪酸，包括亞油酸和 α-亞麻酸，它們是細胞和組織的構(gòu)成成分，具有維持皮膚、黏膜和毛細血管的完整性，參與前列腺素的合成和促進膽固醇代謝等功能。如果飲食中長期缺乏必需脂肪酸，會對健康帶來很大危害。

促進脂溶性維生素的吸收

維生素A、維生素D、維生素E、維生素K及胡蘿卜素（維生素A原）等不溶于水，只能溶于油脂中，所以稱為脂溶性維生素。它們?nèi)芙庠谟椭?，就容易被人體吸收和利用。如果食物中缺乏脂肪，即使吃了這些維生素，身體也很難吸收利用。

增強食欲和飽腹感

一方面，油脂賦予食品以良好的色、香、味、形，從而增進食欲。另一方面，當油脂由胃進入十二指腸時可刺激產(chǎn)生腸抑胃素，使腸蠕動受到抑制，延長食物在胃內(nèi)停留時間，增加飽腹感，從而和糖類、蛋白質(zhì)一起為人體長時間穩(wěn)定供能，防止過早出現(xiàn)饑餓感。故對于富含油脂的食物，也不必刻意限制，吃得適量，有時反而能減少食物和總能量的攝入。

以上基本都是中性脂肪的功能。天然油脂除了主要成分中性脂肪外，還含有對健康也很重要的類脂，包括脂溶性維生素、磷脂、糖脂、固醇、多酚等。磷脂、糖脂、固醇的主要功能是作為細胞膜的基本構(gòu)成成分，它們約占細胞膜重量的50%；有些類脂具有信使作用，有的可以形成激素，在體內(nèi)具有特殊的生理作用。

當然，膳食脂肪不等于人體脂肪，但人體脂肪無疑深受其影響。其中，類脂在體脂中是比較穩(wěn)定的，受飲食的影響較小，而中性脂肪則更易受到膳食的影響。

油脂在烹調(diào)中的作用

油脂在烹調(diào)中具有相當重要的地位，無論烹制什么菜，基本上都離不開油脂。

油脂兼具傳熱和調(diào)味兩種主要作用。一方面，油脂可以作為加熱食料的介質(zhì)，它的高溫可使食料在短時間內(nèi)烹熟，從而減少營養(yǎng)成分的損失。另一方面，烹調(diào)油可視為是使用最普遍的調(diào)味品，可以改善食物風味，提高食物的感官性狀，增進人們的食欲。這兩方面作用通常同時發(fā)生，緊密結(jié)合，不可分割。

促使菜品產(chǎn)生特殊的香味

菜品采用油脂烹制會有香味，這種效果在烹調(diào)熱菜中尤為明顯。因為油脂是一種優(yōu)良的香味溶解劑和保香劑，可使食料含有的親脂性香味物質(zhì)很好地溶解于其中，從而使油脂具有濃郁的香味，例如，大蔥、花椒、辣椒炸制形成的香味、麻辣味都是溶于油脂的，可以增加菜肴的香味。當然，油脂自身在加熱烹飪過程中也可分解出游離脂肪酸和揮發(fā)性的醛類、酮類等物質(zhì)，進一步為菜肴增加特殊的香味。

促使菜肴形成特殊的質(zhì)地和口感

在烹調(diào)過程中通過對不同油溫的控制，可以使菜品獲得特殊的質(zhì)地及口感，例如，溫油鍋可使食料蛋白質(zhì)凝固，淀粉糊化，菜品形成脆嫩、柔軟等質(zhì)感，熱油鍋和旺油鍋則能使食料表面的水分迅速蒸發(fā)、表層蛋白質(zhì)快速凝固，防止食物的粘連，使菜品形成酥香、酥脆或外焦酥內(nèi)鮮嫩等質(zhì)感。

促使菜品形成較好的色澤及光亮度

色澤及光亮度對菜肴是很重要的，起碼是增進了食欲。首先，在油脂高溫作用下，食料中糖類、蛋白質(zhì)等成分發(fā)生美拉德反應而導致變色，從而產(chǎn)生誘人的色澤。其次，許多食料富含脂溶性色素，當其與油脂共同加熱熬制時，食料中的部分色素就溶解出來，均勻分布于油中，使菜品色澤艷麗。再次，油脂具有一定黏度，密度比水小，具有反光性，可增加菜肴光潔度，如蔬菜焯水時加入少量食用油，油分子會包裹在食料表面，使色澤更碧綠、光亮。在菜肴出鍋前淋入明油，則會使菜肴更加滋潤飽滿，增強感光度。

隔熱保溫作用

油脂的相對密度小，在烹飪加熱過程中總是浮在湯汁和菜肴的表面，好似加了一個蓋子，既可減少營養(yǎng)物質(zhì)的流失，又能提高和保持菜品溫度，使菜品散熱慢，縮短加熱時間，節(jié)約能源。

每天適宜的吃油量

“健康要加油，飲食要減油”，但少吃油不是說油吃得越少越好，而是合理適量地吃油。

一個人每天吃多少油才是適量的？

營養(yǎng)學家的共識，是每千克體重吃1～2克油就可以了。比如一個體重60千克的人，每天需要吃油60～120克，為什么要有一個幅度呢？因為這與身體差異尤其是人的活動量有關(guān)，人的活動量有大有小，活動量大的人需要從食物中攝入更多的能量，需吃油的量自然也高。

應當指出，這個吃油的數(shù)量包括了食物本身所含的油脂和食用油兩部分。在合理膳食模式中，油脂提供的能量占總攝入能量的20%～30%之間較為適宜，這個比值也叫油脂的供能比，這個比例是針對成年人的，18歲以下的青少年和嬰幼兒需要油脂的量要比成年人稍高些，年齡越小，油脂的供能比應適當增加。以中國成年人每天需要從食物中得到2100～3200千卡（1千卡=4.184千焦）能量來計算，按照不超過30%這個上限，換算成油脂的量，每天是70～107克。

食物中的油脂絕大部分來自肉類、蛋、奶、豆類、堅果，以及食用油（主要是烹調(diào)用油）等。《中國居民膳食指南（2022）》根據(jù)我國居民主要從動物性食品、豆類、堅果和烹調(diào)用油攝取油脂的實際情況，對成年人推薦每日攝入量：畜禽肉50～75克，魚蝦肉75～100克，豆類30～50克，蛋25～50克，奶300毫升，如果按照指南吃，那么這些食物帶來的油脂大約是40克。

這40克的油脂量是這樣算出來的：

其他食物中還有少量的油脂，余下的量就是留給食用油的了。食用油（烹調(diào)油）的量為25～30克（幼兒和兒童酌情減少）。

這樣就能符合膳食脂肪供能比20%～30%的基本要求。如果飲食中動物性脂肪攝入量較低，可適當增加食用油的量。

油吃多了，容易引發(fā)健康問題。但有些人極力夸大油脂攝入數(shù)量的負面作用，片面提倡少吃油，這是不對的。從長期看，若油吃得太少了，就會營養(yǎng)不夠，包括宏量營養(yǎng)素和微量營養(yǎng)成分都會缺乏，這對健康是非常不利的。

信息來源：江南大學教授王興國《少吃油吃好油》一書

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