文章 | 瑜伽網(wǎng)

到了秋冬季節(jié)，我們?nèi)司蜁笐?，不愿意動彈?

在秋冬季節(jié)，因?yàn)榭諝赓|(zhì)量的影響，人體的免疫力會降低，所以有很多人在冬天的時(shí)候都會感冒咳嗽發(fā)燒。

如果我們在秋冬季節(jié)保持規(guī)律的瑜伽練習(xí)，能夠讓我們有效的增加身體的免疫力，能夠有效地預(yù)防疾病，提高心肺功能。

今天給各位伽人推薦一個秋冬必練體式。

下犬式

下犬式

英文名：Downward-Facing Dog Pose

梵文名：Adho Mukha Svanasana，

其中Adho Mukha是“臉部朝下”的意思

Shvana，是“犬”的意思

體式功效：

恢復(fù)精力，激活身體，緩解失眠癥狀

讓血液循環(huán)向肢端末梢，身體達(dá)到完全的舒展放松

增強(qiáng)手臂、腿部、軀干的力量

伸展手掌、胸部、背部、腘繩肌腱、小腿和雙腳

鍛煉腰背的肌肉，強(qiáng)化背部力量，矯正駝背等不良體態(tài)

體式進(jìn)入：

身體成四角板凳式，緩慢抬起膝蓋將骨盆向上抬；

保持肩膀、背部伸展，雙腿后側(cè)蹬直；

眼睛注視腳趾，身體的重量放在雙腳和雙手上；

手肘微屈，激活小臂，肘關(guān)節(jié)不要過度超伸；

上半身是隨脊柱延伸拉長，下半身是向天空延伸，最終下犬式要形成三角形；

體位解剖圖

體式正誤對比圖

下犬式的輔助練習(xí)方法：

1.借助瑜伽磚、墻壁的練習(xí) 方式

這樣的輔助，可以幫助你更好的延展雙腿、脊柱以及手臂，幫助肩關(guān)節(jié)正位,讓你更加輕松的完成這個體式，慢慢找到舒適、休息放松的感覺。

2.借助伸展帶或墻繩進(jìn)行輔助練習(xí)，如果沒有墻繩，也可以借助墻壁進(jìn)行輔助練習(xí)

這樣的輔助，可以幫助你減少軀干以及雙手臂的壓力，同時(shí)也可以幫助你體會到身體重心向后轉(zhuǎn)移，整個下犬式輕盈的感覺。

下犬式練習(xí)小貼士：

若有暈眩感，可以先減輕動作的難度，將小腿跪在瑜伽墊上進(jìn)行練習(xí)不要把全部的力量放在手上

若腳后跟無法觸碰地面，可以彎曲膝蓋

肩膀放松，身體調(diào)整到最舒服的位置，保持自然的呼吸

不要通過手臂力量去擠壓肩部，也不要將尾骨內(nèi)卷或下背部拱起，這樣會使肩膀頸椎緊張，壓力過大，造成傷害

下犬式禁忌：

血壓異常或患有眩暈病的人，在練這個動作時(shí)要小心，一旦覺得不舒服，先跪下將臀部坐在腳跟上，同時(shí)，額頭頂?shù)匦菹?，在慢慢蜷起身體；或先征詢醫(yī)師意見。

除了體式練習(xí)，還要注意飲食，因?yàn)樵诙齑蠹铱赡艹缘氖澄餆崃勘容^高，所以更容易引起發(fā)胖， 我們可以在日常的飲食中多加入一些谷類，可以減少脂肪的囤積，為我們塑造形體打造一個良好的基礎(chǔ)。

返回搜狐，查看更多

責(zé)任編輯：