冬天雖然天氣寒冷，但不少人還是會選擇多運動來鍛煉身體。堅持運動有利于養(yǎng)生保健，但冬季不正確的運動方式可能讓你得不償失哦!例如，邊跑步邊唱歌可能會感冒，運動前不熱身可能引發(fā)急性損傷。愛美網(wǎng)健康頻道為您介紹冬季運動需要注意的5個細節(jié)。

目錄運動后多久喝水冬季正確運動需知5個細節(jié)運動后肌肉酸痛怎么辦冬季鍛煉應(yīng)適當(dāng)增加運動量運動鍛煉后不能吃什么東西

1運動后多久喝水

　　由于運動會導(dǎo)致大汗淋漓，所以很多的人就有在運動后喝水的情況，其實這種做法是不科學(xué)的，是會影響到身體健康的，那運動后多久喝水?

　　通常來說運動量不大的情況下可以立即補充水分，或5分鐘后一次100ml左 右為宜。每兩次之間至少間隔10分鐘。而劇烈運動之后則不宜立即補充水分，最多只能漱口或者咽下不超過50ml的水，要做休整運動(比如長跑后的慢走等) 使人體脫離運動狀態(tài)，當(dāng)頸動脈脈速恢復(fù)至120次/分鐘(可以自己按住頸動脈掐表測)以下時，方可進行水分補充，仍然是100ml一次為宜，每兩次之見至 少間隔10分鐘。

　　如何才是運動后正確的喝水方法呢?

　　一：最好在純凈的食用水(礦泉水或涼白開)內(nèi)加(0.7%-0.9%)的食用鹽,這樣可以及時補充體內(nèi)流失的鹽份.

　　二：在喝水的時候不要喝得過猛,第一口水漱口之后吐出.之后每喝一口水都應(yīng)該在口腔內(nèi)輕漱幾秒后再緩慢喝下.這樣做不但可以很快就能解渴,而且能有效地控制自身的飲水量!有效地避免你在運動后喝水的腹?jié)q與疲憊感.

　　三：在沒有生理鹽水的情況下,也可以喝普通飲料(避免碳酸飲料)喝法同上。

　　如果在劇烈運動之大量喝水的話，會使血液中的鹽的含量降低，會導(dǎo)致肌肉抽筋等現(xiàn)象，嚴重的話會導(dǎo)致頭痛、嘔吐等現(xiàn)象。所以運動之后不宜馬上喝水。

2冬季正確運動需知5個細節(jié)

　　1、邊跑步邊HIGH歌

　　答案：×

　　反駁理由：聽著歌跑步，興致高了難免會高歌一曲，有人覺得邊跑邊“卡拉OK”更易消耗熱量，其實不然。

　　這種做法不僅浪費能量，降低運動的時間和強度，且在冬天空氣寒涼，如果是在戶外運動，唱歌的同時會吸入寒涼的空氣，容易造成感冒、著涼等狀況，得不償失。

　　2、熱身運動必不可少

　　答案：√

　　支持理由：部分運動者給自己的運動標(biāo)出嚴格的時間，比如白領(lǐng)劉先生由于“太忙”就以每天跑步半小時為限，為了“不浪費時間”，進入健身室就迅速地跑起來，這個做法是錯誤的，不做熱身運動非常容易引發(fā)急性損傷。

　　正確的做法應(yīng)該是先熱身5到10分鐘，這是自我保護的措施，可減少受傷的幾率。而熱身不足，會容易造成急性或慢性損傷，而且因為冬天關(guān)節(jié)較硬，容易出現(xiàn)關(guān)節(jié)磨損。另外，有一點往往被大家忽視的是，在正式運動結(jié)束之前，一定要做5到10分鐘的放松練習(xí)，這樣有利于身體肌肉和關(guān)節(jié)的恢復(fù)。

　　3、再冷，也要堅持，即便“痛苦地晨跑”?

　　答案：×

　　反駁理由：跑步一定要在早晨嗎?有些人為了健康，使出驚人的毅力就算再“痛苦”也要早起跑步，但實際上真的不需要這么為難自己。

　　研究顯示，清晨鍛煉會使心腦血管壓力增大，而若在傍晚做運動，不但不會對夜間的睡眠產(chǎn)生影響，瘦身效果也會大大增強。而特別是眼下天氣轉(zhuǎn)涼，晝夜溫差較大，愛運動的朋友最好等太陽出來后再外出鍛煉，鍛煉需量力而行。

　　4、不要追求“更高、更快、更強”，運動也要量力而行

　　答案：√

　　支持理由：不管是長期的還是每次短時間的運動，其運動強度、運動幅度和運動量都要遵循循序漸進的原則，在冬天可適當(dāng)減少運動量。

　　有些人平時沒有時間鍛煉，也知道身體鍛煉的重要性，于是一有時間運動則熱情高漲，一下子就做高強度的大量的運動，這樣容易在鍛煉之后體力超支。

　　在冬天正式健身時間最好控制在30分鐘，外加各5到10分鐘的熱身和健身后的放松

　　如何確定自己的運動量呢?可以在做完放松之后邊走邊自測心率(一分鐘脈搏跳動次數(shù))，如果心率在(220-年齡)×80%至220-年齡)×60%之間，說明當(dāng)時的運動量是適合自己的。而如果出現(xiàn)出汗量過大，手腳冰涼，甚至頭暈惡心，則說明運動量過大。

　　專家表示，冬天運動首先要注意不要在溫度過低的時候進行。如果進行戶外運動則一定要穿足夠的衣服，因為冬天身體散熱快，長衣長褲是一定要的，對有些身體比較弱的，則有必要戴上帽子。若體溫太低，則容易造成肌肉和關(guān)節(jié)的損傷。

3運動后肌肉酸痛怎么辦

　　如果我們長時間不運動，一旦運動之后，就容易出現(xiàn)肌肉酸痛的現(xiàn)象，那運動后肌肉酸痛怎么辦?

　　休息 休息能減緩肌肉酸痛的現(xiàn)象，并可慢慢促進血液循環(huán)，能加速代謝產(chǎn)物的排除，并能消除肌肉酸痛部位營養(yǎng)的供給與修復(fù)，使之恢復(fù)正常。

　　靜態(tài)伸展 牽伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的緩解，有助于痙攣肌肉的恢復(fù)。對酸痛局部進行靜態(tài)牽張練習(xí)，保持伸展?fàn)顟B(tài)2分鐘，然后休息1分鐘，重復(fù)進行，每天做幾次這種伸展練習(xí)有助緩解痙攣。

　　拍打按摩 對酸痛局部進行按摩，使肌肉放松，促進肌肉血液循環(huán)，有助損傷修復(fù)及痙攣緩解。當(dāng)然也可以進行自我放松治療，一般以頸背、四肢為主，頭部和胸腹為輔，具體手法是：

　　1. 捶打腰背：雙手握成空拳，輕捶肩背和腰部。也可以使用拍打棒依次交替拍打雙肩、后背、腰部和下肢等部位。拍打時，注意背部宜輕，下肢可偏重。

　　2. 推拿腿部：從上至下在大腿的前內(nèi)側(cè)及前外側(cè)反復(fù)推拿。

　　3. 抖動雙腿：站或坐位，腿部肌肉放松并抖動，同時可進行踝關(guān)節(jié)的上下左右環(huán)形活動。

　　4. 分推印堂：用雙手拇指從印堂穴(眉心)向左右分推至太陽穴，反復(fù)8～10次，每次之間停頓5～10秒鐘，然后五指分開，由前額發(fā)際推擦至百會穴5～6次，反復(fù)操作30次，每次間隔5～10秒鐘。

4冬季鍛煉應(yīng)適當(dāng)增加運動量

　　隨著天氣轉(zhuǎn)冷，我們的戶外活動機會減少了，胃口卻大開了。于是，不知不覺間，我們的精力下降了，贅肉也悄悄地堆積在了我們的身體上。因此，冬季鍛煉的重點應(yīng)放在適當(dāng)增加運動量、提高新陳代謝率方面，從而使我們的身體保持旺盛的活力。

　　為防止體重增長，更確切地說是體脂增長，最重要的是保持身體的代謝率在一個較高的水平上。而保持或提高代謝率的關(guān)鍵是運動要有強度，無論是有氧運動還是力量練習(xí)都是如此。以下是一些具體建議。

　　1.有氧運動——有氧運動除了有益于心肺功能外，本身還可以消耗很多熱量，在連續(xù)運動25分鐘以上的條件下可直接動用體內(nèi)的貯存脂肪作為熱量來源，因此是健身和減肥不可缺少的主打鍛煉內(nèi)容。選擇有氧運動形式的前提，一是自己真正喜歡的項目，二是有條件進行規(guī)律練習(xí)的項目。如果你喜歡滑冰，但只有條件每星期練1次，那它就只能算是一項娛樂，而起不到健身的作用。每星期3次、每次30～40分鐘是保持狀態(tài)或取得進步的底線。當(dāng)然，如果你能夠一次爬山2小時，1星期2次也可以達到鍛煉目的。

　　以運動環(huán)境區(qū)分，也可以把有氧運動分為戶外與室內(nèi)兩種。冬季進行滑冰、跑步、爬山等在自然環(huán)境中的運動會因為氣溫較低而消耗掉更多的熱量。但也經(jīng)常因受到風(fēng)雪。沙塵，霧等惡劣天氣的影響而無法正常進行，所以你要準備一個鍛煉的“應(yīng)急預(yù)案”，以防運動的連貫性被打斷。

　　跑步是適合冬天的運動之一，溫度較低避免了夏天跑步身體大量失水的問題，而且簡單易行。但要注意的一點是，冬天地面硬度增加，對下肢關(guān)節(jié)不利。跑步的首選地面是土路，其次是塑膠跑道，再其次是柏油馬路，最不可取的是水泥或地磚路面。另外，要注意做好熱身與放松活動，所穿著的運動鞋的質(zhì)量也不可忽視。

5運動鍛煉后不能吃什么東西

　　運動鍛煉后不能吃什么東西?有不少愛運動的朋友認為，運動完后，體能消耗了不少，要及時補充營養(yǎng)能量，因此什么補吃什么。事實上這是不對的，因為有些食物并不會消除運動后帶來的疲勞感，甚至?xí)ι眢w產(chǎn)生不良影響：

　　人類的食物可分為酸性食物和堿性食物。判斷食物的酸堿性，并非根據(jù)人們的味覺，也不是根據(jù)食物溶于水中的化學(xué)性，而是根據(jù)食物進入人體后所生成的最終代謝物的酸堿性而定。酸性食物通常含有豐富的蛋白質(zhì)、脂肪和糖類，含有鉀、鈉、鈣、鎂等元素，在體內(nèi)代謝后生成堿性物質(zhì)，能阻止血液向酸性方面變化。所以，酸味的水果，一般都為堿性食物而不是酸性食物，雞、魚、肉、蛋、糖等味雖不酸，但卻是酸性食物。

　　美國一位病理學(xué)家經(jīng)過長期研究指出，只有體液呈弱堿性，才能保持人體健康。正常人的體液呈弱堿性，人在體育鍛煉后，感到肌肉、關(guān)節(jié)酸脹和精神疲乏，其主要原因是體內(nèi)的糖、脂肪和蛋白質(zhì)被大量分解，在分解過程中，產(chǎn)生乳酸、磷酸等酸性物質(zhì)。這些酸性物質(zhì)刺激人體組織器官，使人感到肌肉、關(guān)節(jié)酸脹和精神疲乏。而此時若單純食用富含酸性物質(zhì)的肉、蛋、魚等，會使體液更加酸性化，不利于疲勞的解除。而食用蔬菜、甘薯、柑桔和蘋果之類的水果，由于它們的成堿作用，可以消除體內(nèi)過剩的酸，降低尿的酸度，增加尿酸的溶解度，可減少酸在膀胱中形成結(jié)石的可能。

　　所以，人在體育鍛煉后，應(yīng)多吃些富含堿性的食物，如水果、蔬菜和豆制品等，以利于保持人體內(nèi)酸堿度的基本平衡，保持人體健康，盡快消除運動帶來的疲勞。

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