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冬季戶外運(yùn)動(dòng)

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月07日 08:45

一、冬季3大經(jīng)典戶外運(yùn)動(dòng)

　　慢跑

　　適宜人群：工作需要久坐的人群。

　　長期久坐辦公室，身體積聚了太多毒素。有規(guī)律的慢跑可加快體內(nèi)新陳代謝，延緩身體機(jī)能老化的速度，并可將體內(nèi)的毒素等多余物質(zhì)通過汗水及尿液排出體外。在冬季慢跑還能有助于減少憂郁情緒，增加活力?？梢约s上幾個(gè)朋友，一群人一起跑步還能增強(qiáng)彼此之間的友誼，交流情感。不過，冬季跑步，選擇合適的裝備和服裝非常重要，要避免過于臃腫或是過于單薄，多層衣物是關(guān)鍵。

　　冬天跑步尤其要注意，在雪地上奔跑要選擇剛落雪而不是已結(jié)冰或已被踩實(shí)的路面。在剛落雪的路面上你能獲得更好的動(dòng)力，減少滑倒的機(jī)會。另外，還要留意路上覆雪的裂縫和孔洞。

　　爬山

　　適宜人群：在電腦機(jī)房工作的IT族。

　　IT人終日在密不透風(fēng)的電腦房里，整天被電腦散發(fā)的混濁氣體和輻射困擾，頭腦昏昏沉沉。不如周末叫上幾個(gè)朋友去爬山，讓身體置身于大自然中，盡情呼吸、痛快流汗，把一周的煩悶和疲勞通通丟掉，以嶄新的面貌投入到新一輪的工作中。

　　冬日爬山的裝備要準(zhǔn)備沖鋒衣兩件套、沖鋒褲、背包、登山鞋、登山杖、保溫壺等。在這里尤其要說一下登山杖，很多年輕人爬山不喜歡帶登山杖。殊不知，登山杖的主要作用之一是減輕腿部負(fù)擔(dān)，有效地保護(hù)我們的膝蓋，經(jīng)常爬山不帶登山杖會損傷膝蓋。

　　郊游

　　適宜人群：周末家庭、朋友聚會。

　　找一個(gè)陽光明媚的周末，帶上孩子或約上幾個(gè)朋友，駕車到郊外，架上烤爐，拿出備好的食物，沐浴著溫暖的陽光，一邊聊天，一邊野餐燒烤，不僅能緩解生活壓力，還能增強(qiáng)彼此間的感情。

　　冬季接受陽光的照射能促進(jìn)身體對鈣、磷的吸收作用，有助于骨骼的生長發(fā)育。尤其對正在長身體的孩子來說，冬日多去戶外曬曬太陽非常重要。

二、冬季戶外運(yùn)動(dòng)玩心跳

　　冬季戶外運(yùn)動(dòng)一、徒步

　　也即“HIKING”，是戶外運(yùn)動(dòng)的基本構(gòu)成。亦稱作遠(yuǎn)足、行山或健行，并不是通常意義上的散步，也不是體育競賽中的競走項(xiàng)目，而是指有目的的在城市的郊區(qū)、不需要登上山頂，但是登山和穿越密切相關(guān)，兩種活動(dòng)經(jīng)常結(jié)合在一起，可以簡單的理解為長途步行。

　　徒步，根據(jù)穿越區(qū)域的不同，可以分為城郊、鄉(xiāng)村、山地、叢林、沙漠荒原、雪原冰川、峽谷、平原、山嶺、長城、古道、草地、環(huán)湖、江河等很多分類徒步。但是徒步在大多數(shù)情況下是在城郊和鄉(xiāng)村間進(jìn)行。徒步行走不單是腿部運(yùn)動(dòng)，而是種全身運(yùn)動(dòng)，注意通過擺臂來平衡身體、調(diào)整步伐?？刂乒?jié)奏，最好的行走速度是走而不喘，脈搏盡量不要超過120次/分鐘，背部肩沉背挺，用腹部深呼吸，全腳掌觸地，從腳跟到腳尖位移，什么時(shí)候都要按自己的行走節(jié)奏去走，不要時(shí)快時(shí)慢，時(shí)跑時(shí)停，盡量保持勻速。

　　冬季戶外運(yùn)動(dòng)二、慢跑

　　慢跑，亦稱為緩步、緩跑或緩步跑，是一種有氧運(yùn)動(dòng)，目的在以較慢或中等的節(jié)奏來跑完一段相對較長的距離，以達(dá)到熱身或鍛煉的目的。慢跑，能增強(qiáng)血液循環(huán)，改善腦的血液供應(yīng)和腦細(xì)胞的氧供應(yīng)，減輕腦動(dòng)脈硬化，使大腦能正常地工作。跑步還能有效地刺激代謝，增加能量消耗，有助于燃脂健美。

　　冬季戶外運(yùn)動(dòng)三、速降

　　懸崖速降，在教練的指導(dǎo)與保護(hù)下，運(yùn)用各種專業(yè)登山器材，由教練現(xiàn)場指導(dǎo)器材的使用及技術(shù)動(dòng)作，在天然陡壁上凌空飛步，利用繩索由巖壁頂端下降到地面。戶外運(yùn)動(dòng)是現(xiàn)當(dāng)下男女性都熱衷的運(yùn)動(dòng)之一，通常我們所熟知的戶外運(yùn)動(dòng)包括徒步、慢跑、速降、溯溪、攀巖等等，有很多現(xiàn)在甚至都發(fā)展成了極限運(yùn)動(dòng)。今天小編就為大家詳細(xì)的介紹現(xiàn)下最流行的戶外運(yùn)動(dòng)，并為大家重點(diǎn)闡明冬季戶外運(yùn)動(dòng)時(shí)的注意事項(xiàng)，只有做好完全準(zhǔn)備才能安全有效的完成你的戶外運(yùn)動(dòng)，不是嗎?

　　冬季戶外運(yùn)動(dòng)四、騎自行車

　　自行車，又稱腳踏車或單車，通常是二輪的小型陸上車輛。人騎上車后，以腳踩踏板為動(dòng)力，是綠色環(huán)保的交通工具。英文bicycle或bike的bi意指二，而cycle意指輪。在日本稱為“自耘車”;在中國*、臺灣、新加坡，通常稱其為“自行車”或“腳踏車”;在港澳則通常稱其為“單車”。

　　騎自行車不止是一種有效的心臟血管有益鍛煉，還是一種兜風(fēng)行為。你可以借助自行車，到你附近的地區(qū)或者公園去兜風(fēng)，在兜風(fēng)過程中，領(lǐng)略你所生活的社區(qū)風(fēng)貌。也有許多人把自行車當(dāng)作工作的交通工具。

三、冬季戶外運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)

　　1、注意著裝

　　(1)冬季戶外運(yùn)動(dòng)著裝上一方面要注意保暖，抵御冬季的寒冷;另一方面要透氣，能及時(shí)排出運(yùn)動(dòng)時(shí)出的汗。

　　第一層內(nèi)衣褲，選擇速干型內(nèi)衣。冬季運(yùn)動(dòng)后經(jīng)常會覺得冷，因?yàn)楹顾窳藘?nèi)衣，這就加大了患感冒的可能性。速干型衣物能夠迅速將潮氣排到內(nèi)層衣服的表面，汗水不會直接在皮膚表面蒸發(fā)。

　　第二層，抓絨衣褲：最好不要找替代品，因?yàn)樗械奶娲穬r(jià)格都要高于抓絨衣褲。抓絨的優(yōu)點(diǎn)是，快干、排汗、重量輕巧、潮濕狀態(tài)下仍有一定保溫功能。

　　第三層，外衣：一般用沖鋒衣褲、防風(fēng)衣等擋風(fēng)作用的衣物，主要用于防止身體熱量被風(fēng)帶走、阻隔冷氣、防止雪水打濕身體等。

　　(2)鞋子：最起碼要有登山鞋或防水好的軍用靴子，身體熱量很快就能融化鞋面的殘雪，如果鞋子防水性不好或不夠厚，就容易將鞋子打濕。還有鞋子杜絕烤火，我見過太多的報(bào)廢例子，我就報(bào)廢過一雙。

　　(3)手套、帽子：人體很大部分熱量從頭部散發(fā)，尤其是大風(fēng)天。行走中好像無所謂，停下來就不行，所以你要有一個(gè)抓絨帽什么的。

　　2、飲食。由于干燥和嚴(yán)寒，經(jīng)常會感到口渴，但飲水過多，在戶外活動(dòng)中會感到不便，隨時(shí)攜帶潤喉片可以緩解口渴感覺。多吃些高能量的食品。

　　3、護(hù)膚。冬季氣溫低,干燥而且風(fēng)大,皮膚表面水分流失較多.可以帶些油性較大的保濕類護(hù)膚品，防止皮膚粗糙、干裂。冬季的紫外線也較強(qiáng),可以相應(yīng)預(yù)備防曬霜。

　　3、鍛煉前做足熱身準(zhǔn)備。一般來講，當(dāng)感到身上開始出汗時(shí)，應(yīng)該說熱身已做足了。熱身可以利用一些戶內(nèi)的運(yùn)動(dòng)器械進(jìn)行，也可以在戶外熱身，如小步慢跑等。

　　4、冬季旅行時(shí)如發(fā)生凍瘡，可用手掌體溫對其加熱，并輕按手掌，漸漸穩(wěn)定加壓，再涂凍瘡藥，切不要按摩、揉搓。對凍瘡出現(xiàn)的水泡，不能弄破，若自行潰破，應(yīng)及時(shí)消毒，并涂上凍瘡膏。

　　5、防滑。在冰地上行走時(shí)，膝蓋應(yīng)微屈，身體的重心向前傾，這樣就不易摔倒。還應(yīng)根據(jù)具體情況選用冰爪等冰雪工具。

　　6、運(yùn)動(dòng)前后及時(shí)補(bǔ)充水分。冬季戶外鍛煉所需的水同夏季一樣多，飲用的水可以是普通水或運(yùn)動(dòng)飲料。另一方面，在寒冷的天氣，許多人會想喝一杯熱咖啡或巧克力再出去鍛煉，這是不科學(xué)的做法，因?yàn)槠渲泻?，會造成人體失水，是鍛煉前最忌諱的飲料。

　　7、相機(jī)電池保溫。相機(jī)里的電池在低溫狀態(tài)時(shí)無法正常拍照，所以你應(yīng)該在貼身口袋里多帶一節(jié)電池備用。假如碰到溫度過低的情況把貼身有溫度的電池裝進(jìn)相機(jī)再使用即可。

　　8、視力。冬季旅行還要注意視力的保護(hù)，雪地旅行戴墨鏡可防雪盲。旅途中治療雪盲可用人乳或鮮牛奶頻繁滴眼，可代替0.3%地卡因眼藥水和抗生素眼膏。

四、冬天戶外跑步注意事項(xiàng)

　　1.時(shí)間。建議冬天跑步的時(shí)候，可以比夏天的時(shí)候，要往后調(diào)一下，一般夏天的時(shí)間是在早晨八點(diǎn)，冬天可以選擇在八點(diǎn)半。當(dāng)然這個(gè)點(diǎn)可能許多人在上班，因此，可以建議你選擇小跑步上班，控制在出小汗的程度就可以。

　　2.保暖。冬天如果是周末選擇跑步的話，也一定要注意保暖。一般情況下，建議你穿防滑棉鞋，戴棉手套，建議不要穿絲襪，而是穿棉襪。還有，如果有咽喉炎一類的疾病，最好是選擇戴口罩。

　　3.熱身。冬天要選擇外出跑步，記得，出門前先要做好熱身準(zhǔn)備。建議在家門口，做高抬腿十次三組。這樣，全身上下的肌肉都被拉動(dòng)起來后，就可以進(jìn)行跑步了。熱身的時(shí)候，注意如果你有過拉傷的情況，必須要在原地做扭身動(dòng)作，并且把重點(diǎn)放在四關(guān)節(jié)處。

　　4.天氣。冬天就算你堅(jiān)持跑步，但也要看一下天氣情況的，如果是下雪天，或者是大霧天氣的話，不建議外出跑步。這個(gè)時(shí)候，可以選擇在陽臺上，做一些原地的跑動(dòng)就可以。如果是低于零下七八度的時(shí)候，也不要外出跑步了，容易凍傷。

　　5.鞋子。冬天的跑步鞋一定要選擇和夏天的跑步鞋不一樣的鞋子。畢竟冬天因?yàn)槲覀円紤]到地面上結(jié)冰情況，因此，防滑是鞋子的一大關(guān)鍵。大家可以到戶外運(yùn)動(dòng)店買專門用于防滑了鞋子，雖然貴些，可是為了自己的健康還是值得的。

　　6.步伐。夏天的步伐是輕盈的，快樂的，冬天的跑步的步伐也是需要這樣的。跑步本身就是一種情緒的調(diào)節(jié)，我們要帶著快樂的輕松的情緒去跑。所以，跑步的本身不能太重，最好是注意頻率與速率的關(guān)系，不要追求速度而忘記了自己的承受能力。

　　7.繞道。如果你在跑步的過程中，遇到了結(jié)冰的地面，或者是有下坡上坡的地方的話，這些地方尤其要注意了，不要因?yàn)樽约旱囊粫r(shí)疏忽而導(dǎo)致滑倒出現(xiàn)傷害。尤其是在單獨(dú)跑步的時(shí)候，沒有人在身邊，滑倒后，無人照顧，容易出現(xiàn)嚴(yán)重的傷害。

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