一、冬季3大經(jīng)典戶外運動

　　慢跑

　　適宜人群：工作需要久坐的人群。

　　長期久坐辦公室，身體積聚了太多毒素。有規(guī)律的慢跑可加快體內新陳代謝，延緩身體機能老化的速度，并可將體內的毒素等多余物質通過汗水及尿液排出體外。在冬季慢跑還能有助于減少憂郁情緒，增加活力?？梢约s上幾個朋友，一群人一起跑步還能增強彼此之間的友誼，交流情感。不過，冬季跑步，選擇合適的裝備和服裝非常重要，要避免過于臃腫或是過于單薄，多層衣物是關鍵。

　　冬天跑步尤其要注意，在雪地上奔跑要選擇剛落雪而不是已結冰或已被踩實的路面。在剛落雪的路面上你能獲得更好的動力，減少滑倒的機會。另外，還要留意路上覆雪的裂縫和孔洞。

　　爬山

　　適宜人群：在電腦機房工作的IT族。

　　IT人終日在密不透風的電腦房里，整天被電腦散發(fā)的混濁氣體和輻射困擾，頭腦昏昏沉沉。不如周末叫上幾個朋友去爬山，讓身體置身于大自然中，盡情呼吸、痛快流汗，把一周的煩悶和疲勞通通丟掉，以嶄新的面貌投入到新一輪的工作中。

　　冬日爬山的裝備要準備沖鋒衣兩件套、沖鋒褲、背包、登山鞋、登山杖、保溫壺等。在這里尤其要說一下登山杖，很多年輕人爬山不喜歡帶登山杖。殊不知，登山杖的主要作用之一是減輕腿部負擔，有效地保護我們的膝蓋，經(jīng)常爬山不帶登山杖會損傷膝蓋。

　　郊游

　　適宜人群：周末家庭、朋友聚會。

　　找一個陽光明媚的周末，帶上孩子或約上幾個朋友，駕車到郊外，架上烤爐，拿出備好的食物，沐浴著溫暖的陽光，一邊聊天，一邊野餐燒烤，不僅能緩解生活壓力，還能增強彼此間的感情。

　　冬季接受陽光的照射能促進身體對鈣、磷的吸收作用，有助于骨骼的生長發(fā)育。尤其對正在長身體的孩子來說，冬日多去戶外曬曬太陽非常重要。

二、冬季戶外運動玩心跳

　　冬季戶外運動一、徒步

　　也即“HIKING”，是戶外運動的基本構成。亦稱作遠足、行山或健行，并不是通常意義上的散步，也不是體育競賽中的競走項目，而是指有目的的在城市的郊區(qū)、不需要登上山頂，但是登山和穿越密切相關，兩種活動經(jīng)常結合在一起，可以簡單的理解為長途步行。

　　徒步，根據(jù)穿越區(qū)域的不同，可以分為城郊、鄉(xiāng)村、山地、叢林、沙漠荒原、雪原冰川、峽谷、平原、山嶺、長城、古道、草地、環(huán)湖、江河等很多分類徒步。但是徒步在大多數(shù)情況下是在城郊和鄉(xiāng)村間進行。徒步行走不單是腿部運動，而是種全身運動，注意通過擺臂來平衡身體、調整步伐。控制節(jié)奏，最好的行走速度是走而不喘，脈搏盡量不要超過120次/分鐘，背部肩沉背挺，用腹部深呼吸，全腳掌觸地，從腳跟到腳尖位移，什么時候都要按自己的行走節(jié)奏去走，不要時快時慢，時跑時停，盡量保持勻速。

　　冬季戶外運動二、慢跑

　　慢跑，亦稱為緩步、緩跑或緩步跑，是一種有氧運動，目的在以較慢或中等的節(jié)奏來跑完一段相對較長的距離，以達到熱身或鍛煉的目的。慢跑，能增強血液循環(huán)，改善腦的血液供應和腦細胞的氧供應，減輕腦動脈硬化，使大腦能正常地工作。跑步還能有效地刺激代謝，增加能量消耗，有助于燃脂健美。

　　冬季戶外運動三、速降

　　懸崖速降，在教練的指導與保護下，運用各種專業(yè)登山器材，由教練現(xiàn)場指導器材的使用及技術動作，在天然陡壁上凌空飛步，利用繩索由巖壁頂端下降到地面。 戶外運動是現(xiàn)當下男女性都熱衷的運動之一，通常我們所熟知的戶外運動包括徒步、慢跑、速降、溯溪、攀巖等等，有很多現(xiàn)在甚至都發(fā)展成了極限運動。今天小編就為大家詳細的介紹現(xiàn)下最流行的戶外運動，并為大家重點闡明冬季戶外運動時的注意事項，只有做好完全準備才能安全有效的完成你的戶外運動，不是嗎?

　　冬季戶外運動四、騎自行車

　　自行車，又稱腳踏車或單車，通常是二輪的小型陸上車輛。人騎上車后，以腳踩踏板為動力，是綠色環(huán)保的交通工具。英文bicycle或bike的bi意指二，而cycle意指輪。在日本稱為“自耘車”;在中國*、臺灣、新加坡，通常稱其為“自行車”或“腳踏車”;在港澳則通常稱其為“單車”。

　　騎自行車不止是一種有效的心臟血管有益鍛煉，還是一種兜風行為。你可以借助自行車，到你附近的地區(qū)或者公園去兜風，在兜風過程中，領略你所生活的社區(qū)風貌。也有許多人把自行車當作工作的交通工具。

三、冬季戶外運動注意事項

　　1、注意著裝

　　(1)冬季戶外運動著裝上一方面要注意保暖，抵御冬季的寒冷;另一方面要透氣，能及時排出運動時出的汗。

　　第一層內衣褲，選擇速干型內衣。冬季運動后經(jīng)常會覺得冷，因為汗水浸濕了內衣，這就加大了患感冒的可能性。速干型衣物能夠迅速將潮氣排到內層衣服的表面，汗水不會直接在皮膚表面蒸發(fā)。

　　第二層，抓絨衣褲：最好不要找替代品，因為所有的替代品價格都要高于抓絨衣褲。抓絨的優(yōu)點是，快干、排汗、重量輕巧、潮濕狀態(tài)下仍有一定保溫功能。

　　第三層，外衣：一般用沖鋒衣褲、防風衣等擋風作用的衣物，主要用于防止身體熱量被風帶走、阻隔冷氣、防止雪水打濕身體等。

　　(2)鞋子：最起碼要有登山鞋或防水好的軍用靴子，身體熱量很快就能融化鞋面的殘雪，如果鞋子防水性不好或不夠厚，就容易將鞋子打濕。還有鞋子杜絕烤火，我見過太多的報廢例子，我就報廢過一雙。

　　(3)手套、帽子：人體很大部分熱量從頭部散發(fā)，尤其是大風天。行走中好像無所謂，停下來就不行，所以你要有一個抓絨帽什么的。

　　2、飲食。由于干燥和嚴寒，經(jīng)常會感到口渴，但飲水過多，在戶外活動中會感到不便，隨時攜帶潤喉片可以緩解口渴感覺。多吃些高能量的食品。

　　3、護膚。冬季氣溫低,干燥而且風大,皮膚表面水分流失較多.可以帶些油性較大的保濕類護膚品，防止皮膚粗糙、干裂。冬季的紫外線也較強,可以相應預備防曬霜。

　　3、鍛煉前做足熱身準備。一般來講，當感到身上開始出汗時，應該說熱身已做足了。熱身可以利用一些戶內的運動器械進行，也可以在戶外熱身，如小步慢跑等。

　　4、冬季旅行時如發(fā)生凍瘡，可用手掌體溫對其加熱，并輕按手掌，漸漸穩(wěn)定加壓，再涂凍瘡藥，切不要按摩、揉搓。對凍瘡出現(xiàn)的水泡，不能弄破，若自行潰破，應及時消毒，并涂上凍瘡膏。

　　5、防滑。在冰地上行走時，膝蓋應微屈，身體的重心向前傾，這樣就不易摔倒。還應根據(jù)具體情況選用冰爪等冰雪工具。

　　6、運動前后及時補充水分。冬季戶外鍛煉所需的水同夏季一樣多，飲用的水可以是普通水或運動飲料。另一方面，在寒冷的天氣，許多人會想喝一杯熱咖啡或巧克力再出去鍛煉，這是不科學的做法，因為其中含有*，會造成人體失水，是鍛煉前最忌諱的飲料。

　　7、相機電池保溫。相機里的電池在低溫狀態(tài)時無法正常拍照，所以你應該在貼身口袋里多帶一節(jié)電池備用。假如碰到溫度過低的情況把貼身有溫度的電池裝進相機再使用即可。

　　8、視力。冬季旅行還要注意視力的保護，雪地旅行戴墨鏡可防雪盲。旅途中治療雪盲可用人乳或鮮牛奶頻繁滴眼，可代替0.3%地卡因眼藥水和抗生素眼膏。

四、冬天戶外跑步注意事項

　　1.時間。建議冬天跑步的時候，可以比夏天的時候，要往后調一下，一般夏天的時間是在早晨八點，冬天可以選擇在八點半。當然這個點可能許多人在上班，因此，可以建議你選擇小跑步上班，控制在出小汗的程度就可以。

　　2.保暖。冬天如果是周末選擇跑步的話，也一定要注意保暖。一般情況下，建議你穿防滑棉鞋，戴棉手套，建議不要穿絲襪，而是穿棉襪。還有，如果有咽喉炎一類的疾病，最好是選擇戴口罩。

　　3.熱身。冬天要選擇外出跑步，記得，出門前先要做好熱身準備。建議在家門口，做高抬腿十次三組。這樣，全身上下的肌肉都被拉動起來后，就可以進行跑步了。熱身的時候，注意如果你有過拉傷的情況，必須要在原地做扭身動作，并且把重點放在四關節(jié)處。

　　4.天氣。冬天就算你堅持跑步，但也要看一下天氣情況的，如果是下雪天，或者是大霧天氣的話，不建議外出跑步。這個時候，可以選擇在陽臺上，做一些原地的跑動就可以。如果是低于零下七八度的時候，也不要外出跑步了，容易凍傷。

　　5.鞋子。冬天的跑步鞋一定要選擇和夏天的跑步鞋不一樣的鞋子。畢竟冬天因為我們要考慮到地面上結冰情況，因此，防滑是鞋子的一大關鍵。大家可以到戶外運動店買專門用于防滑了鞋子，雖然貴些，可是為了自己的健康還是值得的。

　　6.步伐。夏天的步伐是輕盈的，快樂的，冬天的跑步的步伐也是需要這樣的。跑步本身就是一種情緒的調節(jié)，我們要帶著快樂的輕松的情緒去跑。所以，跑步的本身不能太重，最好是注意頻率與速率的關系，不要追求速度而忘記了自己的承受能力。

　　7.繞道。如果你在跑步的過程中，遇到了結冰的地面，或者是有下坡上坡的地方的話，這些地方尤其要注意了，不要因為自己的一時疏忽而導致滑倒出現(xiàn)傷害。尤其是在單獨跑步的時候，沒有人在身邊，滑倒后，無人照顧，容易出現(xiàn)嚴重的傷害。

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