根據(jù)《健康中國行動（2019-2030年）》提出的工作相關(guān)肌肉骨骼疾患預防控制要求，針對常見的工作相關(guān)肌肉骨骼疾患，國家衛(wèi)生健康委職業(yè)健康司組織北京大學第三醫(yī)院編制了《工作相關(guān)肌肉骨骼疾病預防科普指南》，指導用人單位改善勞動條件，幫助廣大勞動者掌握正確作業(yè)方式，合理開展鍛煉，努力實現(xiàn)不得病、少得病。

一、什么是工作相關(guān)的肌肉骨骼疾患？

工作相關(guān)肌肉骨骼疾患是由于從事具有過度用力、重復動作、長時間固定體位或不自然體位作業(yè)等特征的職業(yè)活動，所引起的一系列肌肉骨骼不適癥狀和體征，通常以頸、肩、肘、 腕、腰及下背部等部位的不適、活動受限、或疼痛為主要表現(xiàn)。

二、如何預防工作相關(guān)肌肉骨骼疾患？

1. 減少工作姿勢負荷，盡量不搬運過重物體；有條件的，可以借助機械力搬運重物。2. 日常作業(yè)時，應用下蹲代替彎腰動作，避免使用同一種姿勢完成重復性操作；應減少重復性動作的持續(xù)時間，降低重復性動作頻率。?3. 糾正不良工作姿勢，減少彎腰、旋轉(zhuǎn)軀體及固定體位的工作時間，建議每 30 分鐘起身做一定伸展活動。?4. 加強個體防護，做好日常肌肉骨骼保護和鍛煉。?5. 積極治療急性肌肉骨骼損傷，盡量避免急性損傷轉(zhuǎn)變?yōu)槁該p傷。?6. 必要時更換工作崗位，避免或減輕作業(yè)危險因素對肌肉骨骼系統(tǒng)的損傷。?7. 工作中出現(xiàn)肌肉骨骼不適，需及時向職業(yè)健康管理部門或工會報告，以便用人單位與勞動者共同采取及時、有效的解決方案。

三、緩解常見肌肉骨骼不適的強化鍛煉方法

(一)

緩解頸、肩部不適的強化鍛煉方法。

通過頭頸微運動改善頸椎活動度；

通過頸部側(cè)傾拉伸運動，增加肌肉柔韌性；

通過頭手對抗運動鍛煉頸部深層屈肌力量；

通過毛巾搓澡運動增加肩部活動幅度；

通過Y型上舉運動、W型肩外展運動加強頸部、背部肌肉力量。

每組運動時間從10余秒至3分鐘不等，詳見緩解頸肩部不適的強化鍛煉指導視頻二維碼。

（緩解頸肩部不適的強化鍛煉指導視頻）

(二)

緩解肘、腕部不適的強化鍛煉方法。

通過前臂滾球運動改善小臂的筋膜組織和肌肉組織，起到放松的作用；

通過借力伸腕運動增加肌肉柔韌性；

通過對抗屈腕運動加強小臂屈肌肌群的肌肉力量；

通過屈肘鍛煉運動和伸肘鍛煉運動加強肱二頭肌肌肉力量；

通過手指抓毛巾運動有效加強手指和小臂肌肉力量。

每組運動時間從10余秒至3分鐘不等，詳見緩解肘、腕部不適的強化鍛煉指導視頻二維碼。

（緩解肘、腕部不適的強化鍛煉指導視頻）

(三)

緩解腰背部不適的動作鍛煉方法。

通過背部拉伸運動增加肌肉柔韌性；

通過單腿站姿后伸運動加強臀肌等腿后伸力量；

通過弓步前移運動改善髂腰肌的柔韌性；

通過仰臥拱橋運動增加腰、背肌力量；

通過撐墻平板支撐運動增加肩胛骨周圍肌肉力量；

通過平板支撐運動對，同時鍛煉腹部、腰部、背部和臀部。

每組運動時間從20余秒至4分鐘不等，詳見緩解腰背部不適的強化鍛煉指導視頻二維碼。

（緩解腰背部不適的強化鍛煉指導視頻）

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