大多數(shù)人對于長跑愛好者的印象是：身體又瘦又長。但是，優(yōu)秀的長跑愛好者——架跑步機器，具有優(yōu)秀的身體力量，不僅僅是腿部力量，全身肌肉力量都非常好。事實上，越強壯的跑步者跑得越快、越有效率、更不容易受傷。

小知識：先力量后長跑

1）先進行力量訓練，可以消耗掉大部分的糖原儲備，當開始有氧運動時（跑步）時，脂肪很快就可以動員起來，燃燒脂肪的效率提高了。

2）力量訓練由于是糖酵解供能，產(chǎn)生很多乳酸，乳酸的堆積不僅影響了運動能力還延緩了運動后機體的恢復，而力量訓練后再進行有氧運動就可以將乳酸經(jīng)丙酮酸帶入三羧酸循環(huán)徹底氧化，避免了乳酸的堆積，跑完步后不會使肌肉酸痛。

3）力量訓練可以促進體內(nèi)腎上腺激素、去甲腎上腺素等兒茶酚胺激素和生長激素等脂解激素分泌增加，有利于脂肪動員和分解，能使長跑過后心情愉悅。

4）力量訓練還可以增加肌肉修復和合成，機體含有更多的瘦組織則基礎代謝率高，避免跑步過程中因為力量不足而造成崴腳或抽筋。此條定論可參照斑馬運動前一期文章《跑步抽筋的罪魁禍首居然是它？預防與處理》

下面介紹的這些力量練習，2-3次/周，就可以有效增強跑步者的身體力量、跑步效率和預防傷病。

#第一個動作：壓腿深蹲#

鍛煉肌肉：臀部，核心力量

動作要領：身體直立，左腿站直在地，右腳的腳趾放在箱子上。彎曲左腿，至大腿與地面平行，保持一兩秒，然后慢慢回復平穩(wěn)。每條腿重復10-15次。

加強版：每只手上可以握一個5公斤左右的啞鈴。

#第二個動作：側抬腿#

鍛煉肌肉：核心力量、肩膀、背部和腹部肌肉。

動作要領：每條腿輪流抬起，離地面15厘米，重復8次。每次堅持30到60秒。

#第三個動作：單側提升#

鍛煉的肌肉：四頭肌，腿筋，臀部和核心力量。

動作要領：拿著一個10磅重，站在一二到三英尺高的凳子或箱子上。單足站立，同時使外側腿部膝蓋呈90度。有2秒鐘然后降低與控制。 每一邊重復10至15次。

#第四個動作：俯臥撐#

鍛煉的肌肉：胸部，核心力量，二頭肌，肱三頭肌和背部肌肉。

動作要領：寬距俯臥撐。彎曲肘部，下降2次，直到胸部幾乎接觸地面?；氐狡矫嫖恢?，上升2次。重復10到12次。 加強版：減慢俯臥撐的動作，頻率越低，肌肉更火。

#第五個動作：側弓步#

鍛練的肌肉：髖屈肌，四邊形，牛犢，核心，腿筋和臀部。

動作要領：兩腳斜平行或略成八字形。一腿屈膝前弓，膝部與腳尖大體上下相對；另一腿，側向開撐；然后回復。每條腿重復10次。 加強版：每只手一個5公斤的啞鈴。

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