導(dǎo)語(yǔ)：小編我在剛剛接觸"核心"這個(gè)鍛煉名詞的時(shí)候，心底里給它的定義是一個(gè)人的身體中間部位，這樣才能稱之為“核心”。隨著自己對(duì)于鍛煉知識(shí)與技能的提升，慢慢的明白了核心其實(shí)是人體的上肢虞下肢之間的力量傳輸?shù)臉屑~。核心在健身當(dāng)中的位置非常重要，為了讓健身者們明白其中的道理，下面我們便來(lái)詳細(xì)了解下核心肌群的訓(xùn)練。

01鍛煉核心肌群的注意點(diǎn)

1、腹部肌群屬于核心肌群么

關(guān)于腹部肌群屬于核心肌群么這個(gè)話題本身就存在諸多爭(zhēng)議，所謂的核心實(shí)際上不僅僅是腹肌，核心位于肩部往上髖關(guān)節(jié)往下的中間位置，盆骨所在的位置也屬于核心，在核心的勝利結(jié)構(gòu)圖上可以看出，核心是有很多肌群組成的，包括腹部肌群，骨盆底肌，豎脊肌，交錯(cuò)骨盆，旋髖肌，臀肌。從上邊便可以看出，核心肌群在人體的運(yùn)動(dòng)當(dāng)中占據(jù)著非常重要的位置，由動(dòng)力原理可知，核心肌群是人體當(dāng)中重要的“發(fā)力源",擁有穩(wěn)定的核心肌群，可以保證你在健身當(dāng)中事半功倍。

2、核心肌群訓(xùn)練當(dāng)中多會(huì)出現(xiàn)哪些問(wèn)題

1）給肌肉造成了很大的負(fù)擔(dān)

在我們鍛煉肌肉的過(guò)程當(dāng)中，經(jīng)常能聽(tīng)到一些健身老人傳授附中鍛煉的經(jīng)驗(yàn)，經(jīng)常可以聽(tīng)到附中可以增強(qiáng)肌肉的肌力，事實(shí)上負(fù)重雖然會(huì)給我們的肌肉帶來(lái)非常強(qiáng)烈的刺激，在給我們?cè)黾蛹×Φ耐瑫r(shí)也給肌肉造成了很大的負(fù)擔(dān)，所以在訓(xùn)練時(shí)要根據(jù)自身的具體情況選擇合適自己的重量，超負(fù)荷訓(xùn)練對(duì)于肌群的損傷是很大的，如果給身體帶來(lái)?yè)p傷就得不償失了。

2）訓(xùn)練要控制好節(jié)奏與時(shí)間

有很多健身達(dá)人長(zhǎng)時(shí)間待在健身房當(dāng)中，長(zhǎng)時(shí)間的堅(jiān)持才能幫助身體的核心集群穩(wěn)定的增長(zhǎng)，高頻率的訓(xùn)練模式成為了他們的家常便飯，這樣可以短時(shí)間內(nèi)實(shí)現(xiàn)效果的倍增。但是健身鍛煉是一個(gè)長(zhǎng)期的過(guò)程，在這種高頻的訓(xùn)練當(dāng)中肌肉得不到充足的時(shí)間休息，也會(huì)間接影響肌力的提升，所以在給自己安排訓(xùn)練時(shí)，每次保證40到60分鐘即可，每周安排3到4次即可。

3）核心訓(xùn)練動(dòng)作要適時(shí)調(diào)整

我們?cè)阱憻挄r(shí)要學(xué)習(xí)多種動(dòng)作，重復(fù)性的只訓(xùn)練一種動(dòng)作就會(huì)使核心訓(xùn)練快速進(jìn)入瓶頸，而且我們的核心肌群得不到全面性的發(fā)展，不能在訓(xùn)練當(dāng)中更好地進(jìn)行針對(duì)性的訓(xùn)練，當(dāng)我們的健身訓(xùn)練計(jì)劃在進(jìn)行了三四個(gè)月的時(shí)候，可以轉(zhuǎn)換訓(xùn)練方式，變換訓(xùn)練動(dòng)作，給核心肌群提供新的計(jì)劃目標(biāo)。

02核心肌群訓(xùn)練，可采用4種動(dòng)作加以鍛煉

1、靜態(tài)側(cè)橋

的靜態(tài)側(cè)橋又被稱為側(cè)支撐，側(cè)支撐需要用手臂與雙腳來(lái)制成身體，身體能夠長(zhǎng)時(shí)間保持這個(gè)動(dòng)作，可以收緊全身的肌群，長(zhǎng)時(shí)間的鍛煉不僅可以保證全身可以一起發(fā)力，而且有利于控制身體的穩(wěn)定，堅(jiān)持側(cè)支撐的訓(xùn)練能保證你的核心肌群實(shí)現(xiàn)短時(shí)間的提升。

2、靜態(tài)臀橋

臀橋是收緊核心肌群的一種方式，先是將臀部往上抬起，最高點(diǎn)時(shí)讓小腿與地面保持垂直的狀態(tài)，這樣的姿勢(shì)可以持續(xù)收緊核心肌群，達(dá)到鍛煉核心肌群的目的。

3、反支撐摸腳踝

反支撐摸腳踝動(dòng)作伸張幅度較大，反支撐動(dòng)作可以大幅度拉伸核心肌群，搭配上摸腳踝可以讓核心肌群收縮力度更大，有助提升鍛煉的效果

4、靜態(tài)背起

這個(gè)動(dòng)作主要是保持四肢的脫離地面，以核心作為支撐的發(fā)力點(diǎn)，讓整個(gè)身體的肌群可以在短時(shí)間內(nèi)得到舒張，在整個(gè)過(guò)程當(dāng)中主要是通過(guò)感受背部的拉伸去進(jìn)行的。

結(jié)語(yǔ)：我們?cè)诮∩礤憻挄r(shí)不管是進(jìn)行的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，抑或是有氧運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練 。搭配上核心肌群的訓(xùn)練都是非常有必要的，核心肌群的拉伸對(duì)于擼鐵的小伙伴來(lái)說(shuō)也是非常棒的選擇，搭配核心肌群的訓(xùn)練可以幫助你提升訓(xùn)練的成果。在訓(xùn)練之前采用收縮肌群的方式進(jìn)行熱身，可以讓訓(xùn)練提早進(jìn)入狀態(tài)

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