加強核心肌群鍛煉，保持骨盆脊柱穩(wěn)定主講人：史大夫2024-10-15

引言平板支撐仰臥起坐橋式抬腿貓牛式其他鍛煉方法注意事項日常生活中的注意事項目錄

引言01

引言在快節(jié)奏的現(xiàn)代生活中，長時間的坐姿和缺乏運動使得許多人面臨著骨盆前傾、假胯寬、腰痛等問題。現(xiàn)代生活問題核心肌群包括腹部肌肉，還包括背部、骨盆和脊柱周圍的肌肉，加強核心肌群的鍛煉，提升身體的穩(wěn)定性。文章將介紹幾種有效的核心肌群鍛煉方法，幫助大家保持骨盆和脊柱的穩(wěn)定，預防和改善健康問題。核心肌群的作用加強核心肌群鍛煉不僅提升穩(wěn)定性，還能預防和改善健康問題，如骨盆前傾、假胯寬、腰痛等。鍛煉預防健康問煉方法介紹

平板支撐02

增加支撐時間隨著核心肌群的逐漸增強，可以逐漸增加支撐時間，挑戰(zhàn)自己的耐力，讓身體得到更好的鍛煉效果。平板支撐動作平板支撐是一種非常受歡迎的核心肌群鍛煉動作，它能夠加強腹直肌、背闊肌和骨盆底肌肉，提高脊柱的穩(wěn)定性。平板支撐動作要領面部朝下，身體呈直線，雙臂伸直，支撐在地面上；雙腳并攏，身體抬起，形成平板狀；保持20-30秒，重復3-5次。平板支撐

仰臥起坐03

仰臥起坐是一種簡單而有效的鍛煉核心肌群的方法，能夠加強腹直肌和腹外斜肌，提高腹部核心力量。仰臥起坐動作仰臥在地面上，雙膝彎曲，雙腳平放于地面上，雙手放在耳朵旁邊，慢慢坐起，使上身離開地面，然后慢慢躺下。仰臥起坐技巧重復10-15次。為了增加難度，可以嘗試將雙腿伸直，或者將雙手放在頭后。仰臥起坐進階仰臥起坐

橋式抬腿04

橋式抬腿動作保持這個姿勢幾秒鐘后，放下被抬起的腿，換另一條腿進行相同的動作，這個動作可以幫助鍛煉腰部和臀部肌肉。保持姿勢并換腿提高脊柱穩(wěn)定性通過橋式抬腿動作，可以提高脊柱穩(wěn)定性和靈活性，有助于預防和改善因久坐或其他不良習慣導致的腰部疼痛問題。仰臥在地墊上，雙膝彎曲，雙腳平放于地上，用手臂和肩部的力量將上半身抬起，同時將一條腿抬起，使其與身體形成一條直線。橋式抬腿

貓牛式05

貓牛式鍛煉方法雙手雙腳著地，手腕在肩膀下面，膝蓋在髖關節(jié)下面，慢慢地將背部向上拱起，頭部向下看，就像一只貓一樣。貓牛式鍛煉作用貓牛式是一種瑜伽動作，旨在鍛煉脊柱和核心肌群，提高脊柱靈活與穩(wěn)定性。貓牛式

其他鍛煉方法06

采取坐姿，雙腿屈膝雙腳踩地，上半身后傾，雙臂向前伸直，雙手合十。坐姿雙腿踩地收緊核心保持穩(wěn)定，腹部發(fā)力帶動雙臂向一側轉(zhuǎn)體至自己動作頂點稍停。腹部發(fā)力轉(zhuǎn)體感受側腹部肌肉的收縮，然后慢慢還原，并完成另一側動作。感受側腹肌肉收縮俄羅斯轉(zhuǎn)體

仰臥在瑜伽墊上，背部貼地，肩部及頭部離地，頸部固定，雙臂置于身體兩側。仰臥瑜伽墊上雙腿向前并攏伸直，雙腳離地；保持穩(wěn)定，背部不離地，下腹發(fā)力帶動雙腿交替擺動。交替上下擺動擺腿過程中腳跟不要著地，但是腳跟越接近地面效果越好。擺腿過程腳不著地仰臥交替抬腿010203

仰臥卷腹平躺雙腿彎曲身體平躺在墊子上，雙腿彎曲踩地，可以讓其他人幫助固定腿部，雙臂屈肘，雙手半握拳分別放到耳側。吸氣起身腹肌發(fā)力呼氣放松回到原位深吸氣，呼氣時，想象脊椎一節(jié)一節(jié)離地起身，感覺腹肌充分發(fā)力。吸氣收緊腹部，手臂和腿同時向上抬起離開地面。拉伸腹??；收縮豎直肌，稍微停頓一下，再慢慢呼氣放松，回到原始位置。

俯臥抬腿動作俯臥撐姿勢，雙側大腿交替向后抬起，注意頭部與身體水平，保持骨盆位置穩(wěn)定。俯臥抬腿效果俯臥抬腿主要鍛煉股二頭肌和臀部肌肉，同時也可以鍛煉到腰部和腹部肌肉。俯臥抬腿

俯臥床上，在腹部墊一個枕頭，將頭、腿抬到和腰椎在一條直線上，注意保持正常呼吸。小燕飛動作頭和腿并不是抬的越高越好，稍微抬起即可，以不痛為前提，進行小燕飛練習。小燕飛練習小燕飛

注意事項07

正確的姿勢和技巧肌肉代替在鍛煉過程中，要確保核心肌群參與并發(fā)揮作用，避免其他肌肉代替其工作，影響鍛煉效果。身體姿勢保持身體姿勢正確，注意核心肌群的收緊和穩(wěn)定，避免使用其他肌肉代替核心肌群的工作。

呼吸技巧增強核心力掌握正確呼吸技巧，增強核心肌肉活力與穩(wěn)定性。鍛煉時保持呼吸順暢，避免憋氣。呼吸助力肌肉收縮呼吸技巧在鍛煉中至關重要，它助力核心肌肉收縮與放松，提升訓練效果與肌肉耐力。正確的呼吸技巧

核心力量綜合訓練核心力量訓練應融入全身訓練計劃，綜合提升身體力量與協(xié)調(diào)性，確保訓練效果全面均衡。全身訓練提升力量通過綜合訓練，可全面提升身體力量與協(xié)調(diào)性，促進身體全面發(fā)展，增強運動能力與表現(xiàn)。綜合訓練

進行核心力量訓練時，需根據(jù)個人能力逐步提升訓練強度與難度，以有效挑戰(zhàn)并強化核心肌肉群。漸進強化核心訓練通過增加訓練重量、調(diào)整訓練姿勢或延長訓練時間等多種方式，全面提升核心肌群力量與耐力。多元方法增強體能逐漸增加難度

充分休息促進恢復在核心力量訓練過程中，務必確保給予身體充分的休息時間，以促進肌肉恢復與生長?？茖W訓練提升效果適度休息和恢

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