核心肌群，指的是位于腹部前后環(huán)繞著身軀，負(fù)責(zé)保護(hù)脊椎穩(wěn)定的重要肌肉群，腹橫肌、骨盆底肌群以及下背肌這一區(qū)域。

核心肌群的鍛煉是幾乎所有體育運(yùn)動(dòng)的重點(diǎn)，一個(gè)人無(wú)論看起來(lái)有多么強(qiáng)壯，如果其核心肌群薄弱，那終究只是個(gè)空架子。如果核心肌群沒(méi)鍛煉好，其他部位再怎么鍛煉，整個(gè)人看起來(lái)還是姿勢(shì)不正、彎腰駝背。借助訓(xùn)練核心肌群的局部運(yùn)動(dòng)，可以加強(qiáng)核心肌群的肌耐力，幫助核心肌群更有力地支撐上半身，達(dá)到改善姿勢(shì)的目的。很多經(jīng)典的動(dòng)作比如硬拉，深蹲，俯臥撐，倒立撐，引體向上，仰臥起坐，懸垂舉腿等都會(huì)鍛煉到核心肌群。

核心肌群主要是由腹直肌、腹斜肌、下背肌和豎脊肌等組成的肌肉群。

下面介紹幾種以上提到的鍛煉方法，并補(bǔ)充些極具針對(duì)性的方法。

懸垂舉腿

其動(dòng)作要領(lǐng)為：

起始姿勢(shì)

動(dòng)作過(guò)程

屈膝，把小腿盡力向上縮起，到最高點(diǎn)時(shí)，徹底收縮腹直肌一秒鐘。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。

呼吸方法

縮起小腿時(shí)吸氣，降落時(shí)呼氣。

注意要點(diǎn)

縮起小腿時(shí)要盡力把兩膝向上提升。若覺(jué)得難度大，開(kāi)始可以做仰臥舉腿。

側(cè)屈

其動(dòng)作要領(lǐng)為：

站立，單手啞鈴負(fù)重（或肩扛杠鈴）。身體慢慢側(cè)傾斜至大約35度，再慢慢還原。

動(dòng)作前吸氣，提拉時(shí)呼氣，動(dòng)作結(jié)束時(shí)調(diào)整呼吸。

兩頭起

不多說(shuō)了，很好的動(dòng)作，仰臥可以鍛煉腹肌，俯身可以鍛煉豎脊肌。

硬拉

其動(dòng)作要領(lǐng)為：

雙腳呈八字形站立，杠鈴放體前，屈膝俯身，雙正握杠鈴，握距約與肩寬或?qū)捈?，頭稍抬起，挺胸腰背繃緊，翹臀，上體前傾約45度。腿肌用力伸膝提鈴，稍停。然后屈膝緩慢下降還原。為提高鍛煉效果，屈膝下降杠鈴時(shí)不讓其觸及地面

拉到最高點(diǎn)時(shí)，雙肩盡量外展，抬頭挺胸，停滯3秒鐘。還原，重復(fù)。

注意不要彎腰，以免損傷脊椎。

鍛煉全身的動(dòng)作，可以很好的鍛煉豎脊肌。

俯臥挺身

其動(dòng)作要領(lǐng)為：

俯臥墊上或鞍馬上，上體前屈，兩足固定，兩手抱頭或肩負(fù)杠鈴。

吸氣，上體慢慢向前彎下，然后再以腰背肌肉的力量，挺身還原，還原后再自然呼吸。重復(fù)練習(xí)。

在動(dòng)作過(guò)程中，腰背部必須始終挺直，不準(zhǔn)松腰含胸弓背；上體前屈時(shí)，盡量慢些，切忌突然快速屈體，防止腰背部肌肉拉傷。

主要鍛煉骶棘肌等腰部肌群。

下腰

對(duì)身體柔韌性要求很高的動(dòng)作，沒(méi)有一定的基礎(chǔ)最好不要單獨(dú)鍛煉，練這個(gè)動(dòng)作時(shí)一定要有科學(xué)的方法和指導(dǎo)，也要作好保護(hù)措施。

動(dòng)作方法是：兩腿分開(kāi)站立與肩同寬，兩臂向上舉起，挺髖、上體后仰，直至頭朝下、兩手掌撐地，整個(gè)身體呈拱橋狀。要求四肢盡量伸直，手腳的距離盡可能地靠近。初學(xué)者可以用背對(duì)墻站立，然后通過(guò)手扶墻向下移動(dòng)的方法來(lái)完成；也可以讓別人抱住自己的腰來(lái)完成。

橋可以鍛煉脊柱周圍幾乎所有的肌肉，練好橋你將擁有宛如鋼鞭般的脊柱。

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