受健身流行文化影響，“核心訓練”早已成為熱詞?？梢哉f，如果沒有良好的核心訓練，就不能算真正的功能性訓練。

所謂“核心”，即人體的中間環(huán)節(jié)，就是肩關節(jié)以下、髖關節(jié)以上，包括骨盆在內(nèi)的區(qū)域，是由腰、骨盆、髖關節(jié)形成的一個整體。核心肌群可分成兩類：一是穩(wěn)定肌，負責維持脊椎與骨盆，保持肌肉與關節(jié)位置，保持運動時軀干穩(wěn)定；二是驅(qū)動肌，負責軀干扭動、旋轉(zhuǎn)、屈伸等。核心肌肉負責上下肢運動時的動態(tài)連結，穩(wěn)定的核心有助于提高運動表現(xiàn)、維持良好身體姿態(tài)、減少運動損傷。

想了解自己核心力量如何，這里介紹一個簡單的測試方法：做5次以上俯臥撐（女性可采取跪臥撐），或1分鐘平板支撐，看頭、脊柱、臀和下肢能否維持在一直線上。如不能以標準動作完成，則表示需加強核心肌肉力量練習。

訓練核心力量的方法很多，如：平板支撐、俯臥撐、臀橋、V字支撐等。核心訓練還能通過改變四肢位置或借助器械來增加難度，如利用瑜伽球提供不穩(wěn)定支撐，可增強對核心肌肉的刺激，提高協(xié)助肌和穩(wěn)定肌的協(xié)同作用。相比在平地上訓練，這樣能獲得更好的軀干平衡和肌肉刺激，提高本體感受能力、協(xié)調(diào)性、穩(wěn)定性以及神經(jīng)-肌肉的動作控制能力。下面給大家介紹幾個用瑜伽球訓練核心力量的方法。

1.瑜伽球肘支撐腹橋。雙肘支撐于瑜伽球上，兩腳尖及腳后跟合并在一起，動作標準與徒手平板支撐相同。30~60秒/組，每次練2~3組。

2.瑜伽球卷腹。將瑜伽球置于腰臀部，膝部屈曲90度，卷腹，同時保持瑜伽球穩(wěn)定和骨盆處于中立位。可通過改變手的位置來增加難度。10~15次/組，每次練2~3組。

3.跪姿肘滾球。跪姿，將瑜伽球置于肩部下方，前臂置于球上方，保持骨盆與頸部中立位，向前滾動。滾動時髖部前移，再緩慢返回原位。10~15次/組，每次練2~3組。

4.瑜伽球橋式膝屈伸。仰臥，雙腳跟踩在瑜伽球上，頭肩著地，雙手置于體側保持平衡，屈膝時用雙腳把瑜伽球拉回，使骨盆抬高，至屈膝90度后再伸膝回動，保持脊椎平直、穩(wěn)定。15~20次/組，每次練2~3組。

5.瑜伽球靠墻半蹲。將瑜伽球置于墻與后背之間，兩腳同肩寬，兩臂自然平舉于胸前，挺胸抬頭，腰背平直，小腿垂直于地面，緩慢屈膝下蹲至90度，然后回動，保持身體穩(wěn)定。15~20次/組，每次做2~3組。

6.直腿倒V起。俯臥撐姿勢，雙臂支撐于地面，略寬于肩，雙足并攏，置于瑜伽球上，屈髖至90度（膝關節(jié)可略屈曲），使身體呈倒V字形，雙腳帶動瑜伽球滾動時，要保持軀干穩(wěn)定，然后伸直至身體水平，不要塌腰。10~15次/組，每次練2~3組。

讀者請注意，練習中要保持身體姿勢中正、動作穩(wěn)定流暢，并注意配合呼吸（用力較大的動作呼氣）?？筛鶕?jù)自己的鍛煉目標，采用有針對性的練習動作，以刺激不同的目標肌肉群。還可根據(jù)運動能力，適當調(diào)整練習次數(shù)與組數(shù)，也可配合啞鈴、彈力帶加大難度或提高強度。由于瑜伽球提供的是不穩(wěn)定的平面訓練，在進行難度較高的動作時，一定要注意安全，避免受傷。▲

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